Sixpack bekommen: Körperfett ist der Hebel, nicht Crunches

Fast jede Frage zu Bauchmuskeln ist eigentlich eine Frage zum Körperfett. Leute fragen, welche Übung am besten wirkt, wie viele Wiederholungen nötig sind, ob man täglich trainieren sollte. Die ehrliche Antwort ist, dass die Übungsauswahl kaum eine Rolle spielt im Vergleich zu der Zahl, die darüber entscheidet, ob überhaupt etwas zu sehen ist. Dein Rectus abdominis ist bereits da. Er war die ganze Zeit da. Was du eigentlich fragst, ist, wie du das subkutane Fett loswirst, das zwischen ihm und dem Licht liegt.

Diese Neueinordnung verändert, worauf du deine Energie richtest. Wenn Bauchmuskeln ein Fettproblem sind, dann ist der Plan ein Fettabbauplan mit genug Krafttraining und Protein, damit das verlorene Gewicht Fett ist und nicht Muskeln. Crunches sind dabei nur ein kleiner Baustein. Küche und Langhantel sind die großen Bausteine.

Dieser Ratgeber gibt dir die Bereiche, die Rechnung für deinen eigenen Zeitplan und die Teile des Plans, die die Forschung tatsächlich stützt. Er zeigt auch, wo die Zahlen weicher werden, denn vieles, was über Bauchmuskeln als Fakt dargestellt wird, ist eine Trainerschätzung im Laborkittel.

Welchen Körperfettanteil brauchst du, um Bauchmuskeln zu sehen?

Keine Studie hat Menschen bei jedem Körperfettanteil gescannt und den Moment festgehalten, in dem ihre Bauchmuskeln sichtbar wurden. Wer eine präzise Schwelle nennt, gibt eine Felderfahrung wieder, keine Studie. Was die Literatur liefert, ist ein verlässlicher Rahmen dafür, wo diese Zahlen im Verhältnis zur Gesundheit liegen. Gallagher, Heymsfield, Heo, Jebb, Murgatroyd und Sakamoto (2000), veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, maßen das Körperfett von 1.626 Erwachsenen aus drei ethnischen Gruppen mit Vier-Kompartimente- und DXA-Referenzmethoden und bildeten dann den gesunden BMI-Bereich auf den vorhergesagten Körperfettanteil ab. Für Männer im Alter von 20 bis 39 Jahren lag der gesunde Bereich bei etwa 8 bis 20 Prozent. Für Frauen derselben Altersgruppe waren es etwa 21 bis 33 Prozent. Beide Bereiche steigen mit dem Alter: Männer zwischen 40 und 59 Jahren liegen bei etwa 11 bis 22 Prozent, Frauen bei etwa 23 bis 34 Prozent.

Stellst du die Bereiche für sichtbare Bauchmuskeln dagegen, ergibt sich etwas Aufschlussreiches. Bei Männern liegt ein sichtbarer Vierer-Pack bequem innerhalb des gesunden Bereichs. Bei Frauen liegt er ganz am unteren Rand davon oder sogar leicht darunter. Das ist kein Grund, das Ziel zu meiden, aber es erklärt, warum Frauen die letzten paar Prozentpunkte oft schwerer halten können, ohne dass Schlaf, Stimmung, Trainingsqualität oder Menstruationszyklus darunter leiden.

Behandle diese Tabelle als Landkarte, nicht als Messung. Zwei Menschen mit identischen 14 Prozent können deutlich unterschiedlich aussehen, weil die Fettverteilung stark genetisch bedingt ist und weil die meisten Körperfettmessgeräte für Verbraucher eine Fehlerspanne von mehreren Prozentpunkten haben. Eine smarte Waage, eine Caliper-Messung und ein DXA-Scan bei derselben Person am selben Morgen werden nicht übereinstimmen. Wichtig ist, dass die Methode deiner Wahl über Monate hinweg nach unten tendiert, nicht dass die absolute Zahl exakt stimmt. Unser Körperfettrechner gibt dir eine wiederholbare Ausgangsschätzung anhand von Maßband-Messungen, was ausreicht, um einen Trend zu verfolgen.

Warum verbrennen Crunches kein Bauchfett?

Weil der Körper seine Energie nicht bevorzugt aus den Fettzellen in der Nähe des arbeitenden Muskels bezieht. Das ist die Frage nach der punktuellen Fettreduktion, und sie wurde mehr als einmal direkt getestet.

Der sauberste Test speziell am Bauch stammt von Vispute, Smith, LeCheminant und Hurley (2011) im Journal of Strength and Conditioning Research. Vierundzwanzig gesunde, bewegungsarme Erwachsene im Alter von 18 bis 40 Jahren, vierzehn Männer und zehn Frauen, wurden randomisiert entweder einer Bauchtrainingsgruppe oder einer Kontrollgruppe zugeteilt. Die Trainingsgruppe absolvierte sieben Bauchübungen, zwei Sätze mit je zehn Wiederholungen, fünf Tage die Woche über sechs Wochen. Alle hielten während dieser Zeit eine isokalorische Ernährung ein. Nach sechs Wochen gab es keine signifikante Veränderung bei Körpergewicht, Körperfettanteil, Android-Fettanteil, Android-Fett, Bauchumfang, Bauchhautfalte oder suprailiakaler Hautfalte. Was sich änderte, war die Ausdauer: Die Trainingsgruppe schaffte im Nachtest 47 Curl-ups gegenüber 32 in der Kontrollgruppe.

Dasselbe Ergebnis zeigt sich, wenn Forscher nur eine Extremität trainieren lassen, was ein stärkeres Studiendesign ist, weil jede Person ihre eigene Kontrolle ist. Ramirez-Campillo, Andrade, Campos-Jara, Henriquez-Olguin, Alvarez-Lepin und Izquierdo (2013) ließen elf junge Erwachsene 12 Wochen lang nur ihr nicht dominantes Bein trainieren, drei Einheiten pro Woche, mit 960 bis 1.200 Wiederholungen pro Einheit an der Beinpresse. Die gesamte Körperfettmasse sank um 5,1 Prozent. Aber das Fett verschwand nicht am trainierten Bein. Es verschwand am Rumpf, minus 6,9 Prozent, und an den oberen Extremitäten, minus 10,2 Prozent, und die Reduktion in diesen untrainierten Regionen war signifikant größer als die Veränderung am trainierten Bein.

Kostek und Kollegen (2007) führten in Medicine and Science in Sports and Exercise dasselbe Design am Arm durch, mit einer deutlich größeren Stichprobe: 104 Erwachsene, 45 Männer und 59 Frauen, trainierten 12 Wochen lang den nicht dominanten Arm, mit MRT- und Hautfaltenmessung vorher und nachher. Ihr Fazit: Krafttraining führte zu einem generalisierten und nicht zu einem lokalisierten Verlust an subkutanem Fett.

Drei Studien, drei Körperregionen, eine Antwort. Ein Muskel hart zu trainieren macht diesen Muskel besser. Es sagt deinem Körper nicht, wo er Fett abbauen soll. Wenn du das Fett am Bauch loswerden willst, brauchst du ein systemisches Energiedefizit und die Geduld, deine Genetik über die Reihenfolge entscheiden zu lassen.

Was treibt Fettabbau tatsächlich an?

Drei Variablen tragen fast das gesamte Ergebnis: die Größe des Energiedefizits, die Proteinzufuhr und ob du hart genug trainierst, damit dein Körper einen Grund hat, den Muskel zu behalten.

Setze das Defizit langsam an, nicht aggressiv

Garthe, Raastad, Refsnes, Koivisto und Sundgot-Borgen (2011) von der Norwegischen Sporthochschule teilten 24 Spitzenathleten randomisiert in zwei Gruppen ein, die entweder 0,7 Prozent oder 1,4 Prozent ihres Körpergewichts pro Woche verlieren sollten, beide Gruppen mit vier Krafttrainingseinheiten pro Woche. Beide verloren etwa 5,5 Prozent ihres Körpergewichts. Der Unterschied lag darin, was tatsächlich verschwand. Die langsame Gruppe verlor 31 Prozent ihrer Fettmasse und gewann 2,1 Prozent fettfreie Masse dazu. Die schnelle Gruppe verlor 21 Prozent ihrer Fettmasse, und ihre fettfreie Masse bewegte sich kaum, minus 0,2 Prozent. Derselbe gesamte Gewichtsverlust, aber am Ende sehr unterschiedliche Körper.

Helms, Aragon und Fitschen (2014) kamen in ihrer Übersichtsarbeit zur natürlichen Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung im Journal of the International Society of Sports Nutrition zum selben Schluss: Setze die Kalorien so, dass das Körpergewicht um etwa 0,5 bis 1 Prozent pro Woche fällt. Das ist der Bereich, in dem Muskeln erhalten bleiben, während Fett verschwindet. Schneller vorzugehen bringt dich nicht wirklich früher ans Ziel, denn du erreichst dein Zielgewicht dann mit weniger Muskeln und einem weicheren Aussehen bei demselben Körperfettanteil.

Halte die Proteinzufuhr hoch, und zwar dauerhaft

Longland, Oikawa, Mitchell, Devries und Phillips (2016) von der McMaster University führten dazu die meistzitierte Studie durch. Vierzig junge Männer verbrachten vier Wochen in einem Energiedefizit von etwa 40 Prozent, trainierten sechs Tage pro Woche mit Krafttraining und Intervallen und wurden randomisiert entweder 1,2 oder 2,4 g Protein pro Kilogramm und Tag zugeteilt. Die Gruppe mit höherer Proteinzufuhr gewann 1,2 kg fettfreie Masse und verlor 4,8 kg Fett. Die Gruppe mit niedrigerer Proteinzufuhr hielt die fettfreie Masse praktisch konstant bei plus 0,1 kg und verlor 3,5 kg Fett. In einem Defizit, das steil genug war, dass Muskelverlust eigentlich die Regel hätte sein müssen, baute die Gruppe mit hoher Proteinzufuhr Muskeln auf.

Helms et al. (2014) setzten das praktische Ziel bei 2,3 bis 3,1 g pro Kilogramm fettfreier Masse pro Tag an, wobei der obere Wert Menschen vorbehalten ist, die bereits schlank sind und ein großes Defizit fahren. Für alle, die nicht für einen Wettkampf diäten, liegen etwa 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Gesamtkörpergewicht in diesem Fenster und lassen sich deutlich einfacher planen. Unser Ratgeber dazu, wie viel Protein du pro Tag brauchst, rechnet das im Detail durch, und die Studienübersicht zur Proteinverteilung erklärt, wie du es über den Tag verteilst.

Trainiere schwer genug, damit dein Körper den Muskel behält

Krafttraining ist das Signal an deinen Körper, dass der Muskel noch gebraucht wird. Ohne dieses Signal zieht ein Defizit Energie aus allem, was verfügbar ist, und ein erheblicher Teil davon kommt aus fettfreiem Gewebe. Sowohl die Garthe- als auch die Longland-Studie enthielten in jeder Gruppe umfangreiches Krafttraining, und genau deshalb konnten sie zeigen, dass fettfreie Masse während des Gewichtsverlusts erhalten oder sogar aufgebaut wurde.

In der Praxis bedeutet das drei bis vier Ganzkörper- oder Oberkörper/Unterkörper-Einheiten pro Woche rund um Grundübungen: eine Kniebeuge, ein Hüftgelenk-Muster, ein horizontales Drücken, ein vertikales Ziehen. Steigere jede Woche etwas mit progressiver Überlastung, sei es eine zusätzliche Wiederholung, etwas mehr Gewicht oder eine kürzere Pause. Schwere Grundübungen belasten außerdem den Rumpf stark, was ein großer Grund dafür ist, warum Kraftsportler, die nie gezielt Bauchtraining machen, trotzdem eine starke Körpermitte bekommen.

Wie lange dauert es, bis du Bauchmuskeln bekommst?

Das kannst du selbst ausrechnen, und das ist nützlicher als jede allgemeine Antwort. Nimm die nachhaltige Rate von 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche aus Helms et al. (2014) und Garthe et al. (2011) und rechne dann aus, wie viele Prozentpunkte Körperfett du verlieren musst.

Hier ist die Rechnung an einem Beispiel. Ein 85 kg schwerer Mann mit 25 Prozent Körperfett trägt 21,3 kg Fett und 63,7 kg alles Übrige. Hält er seine fettfreie Masse und sinkt auf 13 Prozent, wiegt er etwa 73 kg, was bedeutet, dass er rund 12 kg Fett verliert. Bei 0,7 Prozent des Körpergewichts pro Woche, was anfangs bei etwa 0,6 kg beginnt und langsamer wird, je leichter er wird, liegt das im Bereich von 22 bis 26 Wochen. Rechne mit zwei bis drei Wochen pro Prozentpunkt Körperfett, und daraus ergibt sich die Tabelle unten.

Zwei ehrliche Einschränkungen zu dieser Tabelle. Sie geht davon aus, dass du deine fettfreie Masse hältst, was das oben beschriebene Krafttraining und die Proteinzufuhr erfordert. Lässt du eines von beiden weg, erreichst du dein Zielgewicht bei einem höheren Körperfettanteil, als die Rechnung versprochen hat. Und fast niemand diätet zwölf Monate am Stück. Längere Diätphasen laufen normalerweise in Blöcken von 8 bis 16 Wochen mit Erhaltungsphasen dazwischen ab, was den Kalender streckt, aber das Ganze durchhaltbar macht. Wenn dein Fettabbau drei oder mehr Wochen stagniert, während alles andere gleich bleibt, ist das ein echtes Plateau, und die Lösung ist meist eine Diätpause statt eines kleineren Defizits. Unser Ratgeber dazu, warum der Gewichtsverlust stockt, erklärt, was zu tun ist.

Noch ein Punkt, der es wert ist, genannt zu werden. Wenn du bei normalem BMI, aber einer weichen Körpermitte startest, befindest du dich im Skinny-Fat-Muster, und dein Zeitplan ist kürzer als die Tabelle nahelegt, weil du nicht nur Fett verlierst, sondern auch den Muskel aufbaust, der einer Körpermitte ihre Form gibt. Das ist Body Recomposition, und die Studienübersicht zur Body Recomposition zeigt, bei wem das am schnellsten funktioniert.

Wie solltest du deine Bauchmuskeln tatsächlich trainieren?

Ist die Fettfrage geklärt, bekommt die Trainingsfrage eine einfache Antwort: Behandle die Bauchmuskeln wie jeden anderen Muskel. Sie reagieren auf Last und Progression, nicht auf Volumen um seiner selbst willen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche, insgesamt fünf bis zehn harte Sätze, reichen aus.

Decke drei Aufgaben ab, statt drei Varianten derselben Aufgabe zu machen:

• Flexion unter Last. Der Rectus abdominis verkürzt den Abstand zwischen Brustkorb und Becken. Hängendes Beinheben und Cable Crunches mit Zusatzgewicht belasten dieses Muster richtig. Crunches mit Körpergewicht sind ein vernünftiger Einstieg, hören aber auf, ein Wachstumsreiz zu sein, sobald du vierzig davon am Stück schaffst.
• Anti-Extension. Dem Zug der Schwerkraft auf den unteren Rücken zu widerstehen, ist das, was der Rumpf beim schweren Heben leistet. Unterarmstütze und Hollow Holds trainieren das, und beide sollten über Hebelwirkung oder Zusatzgewicht gesteigert werden statt einfach immer länger gehalten zu werden.
• Anti-Rotation und Rotation. Die schrägen Bauchmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur widerstehen Drehbewegungen. Russian Twists, Kabel- oder Band-Chops und Side Planks decken das ab. Die schrägen Bauchmuskeln werden bei schwerer Arbeit dicker, was manche wollen und manche nicht, halte die Last also moderat, wenn du eine schmalere Taille anstrebst.

Zwei Dinge, die es wert sind zu wissen. Endloses tägliches Bauchtraining mit hohen Wiederholungszahlen bringt kaum etwas, das acht bis fünfzehn harte progressive Wiederholungen nicht besser hinbekommen, und es frisst Erholung, die du lieber in die Grundübungen stecken würdest, die den Fettabbau antreiben. Und ein starker Rumpf macht deine Kniebeuge und dein Kreuzheben sicherer und stabiler, was wichtig ist, weil diese Übungen den Großteil der Arbeit an deiner Körperkomposition leisten.

Das Sixpack-Workout: Wie eine echte Einheit aussieht

Alles oben Gesagte läuft darauf hinaus, dass die Fettschicht entscheidet, ob überhaupt etwas sichtbar wird. Dieser Abschnitt behandelt, was du mit dem darunterliegenden Muskel machst, denn sobald du schlank genug bist, dass die Kontur erscheint, ist es die Dicke, die aus einem flachen Bauch mit Linien einen echten Sixpack macht.

Die Programmierungsregeln sind die gewöhnlichen. Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) fanden Muskelwachstum, das bis mindestens zehn harte Sätze pro Muskel und Woche anhielt, und eine separate Metaanalyse von 2017 von Schoenfeld, Grgic, Ogborn und Krieger fand ähnliche Hypertrophie bei etwa sechs bis zwanzig Wiederholungen, wenn die Sätze nah am Muskelversagen enden. Nichts an der Bauchwand nimmt sie von einem der beiden aus. Das gibt dir die Erlaubnis, mit vierhundert Crunches aufzuhören: Zehn harte Sätze pro Woche, aufgeteilt auf zwei Einheiten, ist die ganze Verschreibung.

Das sind fünf harte Sätze in Einheit A und fünf in Einheit B, was genau in den zuvor beschriebenen Bereich von fünf bis zehn Sätzen pro Woche fällt und deine Erholung für das Grundübungstraining übrig lässt, das den Fettabbau tatsächlich antreibt. Lege jede Einheit ans Ende eines Krafttrainingstages, statt einen eigenständigen Bauchtag in einer vollen Woche zu verteidigen. Wenn du ohne Stange zum Hängen oder Band zum Verankern trainierst, tauscht unser Ratgeber Bauchmuskeltraining zuhause jede Bewegung hier gegen ein Boden-Äquivalent mit derselben Progressionslogik aus.

Eine Sache, die diese Einheit nicht tut, ist Bauchfett zu verbrennen, aus den Gründen, die Vispute et al. (2011) weiter oben auf dieser Seite dargelegt haben. Sie baut den Muskel auf, der es wert wird, angesehen zu werden, sobald die Fettschicht dünn genug ist. Das sind zwei getrennte Projekte, die zufällig gleichzeitig laufen.

Wie bekommt man untere Bauchmuskeln (und warum sie zuletzt erscheinen)

Das ist die häufigste Anschlussfrage zum gesamten Thema, und die ehrliche Antwort hat zwei Hälften, die beide ein wenig enttäuschen.

Die erste Hälfte ist, dass du den unteren Teil des Muskels nicht getrennt vom oberen Teil trainieren kannst. Lehman und McGill (2001), veröffentlicht in Physical Therapy, brachten Elektroden am oberen und unteren Bereich des Rectus abdominis sowie am Obliquus externus bei elf Teilnehmern an, die wegen ihres niedrigen Körperfettanteils ausgewählt wurden, damit das Signal sauber blieb, und maßen dann die Aktivität während Curl-ups, Bauchhebungen, Beinheben und eingeschränkten Varianten beider Übungen, wobei Wirbelsäulenkrümmung, Bewegungsumfang und Haltung kontrolliert wurden. Sie fanden keine Unterschiede in der Aktivität zwischen dem oberen und unteren Bereich des Rectus abdominis, weder innerhalb einer Übung noch zwischen den Übungen. Die Aktivität des Obliquus externus unterschied sich tatsächlich zwischen den Übungen, die Methode war also empfindlich genug, um einen echten Unterschied zu erkennen, wenn einer bestand. Ihr Fazit war, dass die Unterschiede zwischen den Bereichen gering sind und möglicherweise keine klinische oder therapeutische Relevanz haben. Der Rectus abdominis ist eine einzige Muskelplatte mit sehnigen Querbändern, nicht zwei übereinandergestapelte Muskeln.

Die zweite Hälfte ist, dass der untere Bauch bei den meisten Menschen der Ort ist, an dem sich die letzten paar Prozentpunkte Fett halten, was im Zeitplan-Abschnitt weiter oben behandelt wird und überhaupt kein Trainingsproblem ist. Diese Kombination erklärt, warum die untere Reihe erst Monate nach den oberen beiden erscheint und warum keine Menge an Reverse Crunches das beschleunigt. Mehr Training für den unteren Bauch, damit das Fett dort verschwindet, ist der Fehler der punktuellen Fettreduktion in einem anderen Kostüm.

Was trotzdem lohnenswert bleibt, aus Gründen, die nichts mit dem Wort „unten“ zu tun haben: Bewegungen, bei denen sich das Becken Richtung Rippen bewegt, belasten den Muskel durch einen Bewegungsumfang, den ein Curl-up nie erreicht. Reverse Crunches, hängendes Knieheben und hängendes Beinheben tun das alle, die Hüfte wird auf eine Weise einbezogen, die Sit-ups nicht zulassen, und die meisten Menschen finden diese Bewegungen bei gleichem Aufwand schwerer. Behalte also eine davon in der Rotation, wie es Einheit B oben tut. Erwarte einfach, dass sie den Muskel aufbaut, statt ihn sichtbar zu machen.

Was die meisten Menschen falsch machen

Die letzten drei Prozent zu früh jagen

Der Unterschied zwischen 18 Prozent und 13 Prozent fühlt sich für einen Mann an, als müsste er genauso viel Aufwand bedeuten wie der Unterschied zwischen 28 Prozent und 23 Prozent. Das stimmt nicht. Je schlanker du wirst, desto kleiner sind die absoluten Fettreserven, aus denen du schöpfst, desto langsamer läuft die Rechnung, und desto stärker wehren sich Hunger und niedrige Energie. Helms et al. (2014) weisen darauf hin, dass schlankere Diätende höhere Proteinmengen und flachere Defizite brauchen, genau weil das Risiko eines Muskelverlusts steigt, je niedriger der Körperfettanteil wird. Plane damit, dass die letzte Strecke unverhältnismäßig lange dauert.

Kalorien kürzen statt Training hinzuzufügen

Der Instinkt, wenn der Fortschritt stockt, ist, weniger zu essen. Garthe et al. (2011) liefern das Gegenargument: Die Rate zu verdoppeln, verdoppelte nicht den Fettverlust, es kostete nur die fettfreie Masse. Ein Defizit, das bereits bei 0,5 bis 1 Prozent pro Woche läuft, muss nicht tiefer werden. Wenn dein Fettabbau wirklich stagniert, schau zuerst auf deine tägliche Bewegung, denn NEAT sinkt während einer Diät still und leise und kann einen großen Teil des Defizits auffressen, das du zu haben glaubst.

Zu erwarten, dass das Fett in der gewünschten Reihenfolge verschwindet

Der Bauch, genauer der untere Bauch, ist bei vielen Menschen die letzte Stelle, an der Fett verschwindet. Deshalb siehst du oft die oberen zwei Reihen lange, bevor die untere Reihe überhaupt sichtbar wird. Am Training ändert nichts an dieser Reihenfolge. Sie ist genetisch festgelegt, sie unterscheidet sich von Person zu Person, und die einzige Reaktion, die dir bleibt, ist mehr Zeit in einem moderaten Defizit.

Die Seiten der Taille laufen auf derselben Uhr, und unser Ratgeber zum Hüftspeck loswerden behandelt dieses Fettdepot zusammen mit den Fragen zu flachem Bauch und schmalerer Taille.

Konsequenz als Willenskraftproblem behandeln

Ein Zwölf-Monats-Zeitplan ist nicht schwer, weil die einzelnen Tage schwer sind. Er ist schwer, weil es schwer ist, ein Verhalten fünfzig Wochen lang durchzuhalten, und die meisten Bauchmuskel-Pläne sterben im zweiten Monat und nicht auf der Ziellinie. Das ist eher ein Designproblem als ein Disziplinproblem, und deshalb solltest du einen Trainings- und Ernährungsansatz wählen, den du dir auch im Februar genauso gut vorstellen kannst wie im Januar. Wenn Verantwortlichkeit bei dir der Knackpunkt ist, vergleicht unsere Übersicht der besten Fitness-Apps zum Abnehmen (auf Englisch) die Tools, die genau darauf ausgelegt sind.

Das Fazit

Bauchmuskeln zu bekommen ist ein Fettabbauprojekt mit angehängtem Krafttrainingsprogramm, das auf einem in Monaten gemessenen Kalender läuft. Wähle deinen Zielbereich aus der Tabelle, rechne die Lücke aus, teile sie durch eine nachhaltige Rate, und du bekommst eine Zahl, die wahrscheinlich länger ist, als du gehofft hattest, aber deutlich wahrscheinlicher eintritt als die Sechs-Wochen-Version. Halte die Proteinzufuhr hoch, trainiere hart, halte das Defizit moderat, und gib den Bauchmuskeln zwei bis drei ehrliche Einheiten pro Woche, damit am Ende auch etwas zu zeigen ist.

Dir fehlt keine geheime Übung. Du bist an dem Punkt des Prozesses angekommen, an dem die Antwort langweilig ist und die einzige verbleibende Variable ist, wie lange du durchhältst.

Quellen

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." Journal of Strength and Conditioning Research 25.9 (2011): 2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.
2. Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C, Izquierdo M. "Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research 27.8 (2013): 2219-2224. doi:10.1519/JSC.0b013e31827e8681.
3. Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, Angelopoulos TJ, Clarkson PM, Gordon PM, Moyna NM, Visich PS, Zoeller RF, Thompson PD, Hoffman EP, Price TB. "Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program." Medicine and Science in Sports and Exercise 39.7 (2007): 1177-1185. doi:10.1249/mss.0b0138058a5cb.
4. Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. "Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index." American Journal of Clinical Nutrition 72.3 (2000): 694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694.
5. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21.2 (2011): 97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97.
6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11 (2014): 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.
7. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." American Journal of Clinical Nutrition 103.3 (2016): 738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339.
8. Lehman GJ, McGill SM. "Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises." Physical Therapy 81.5 (2001): 1096-1101. doi:10.1093/ptj/81.5.1096.
9. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences 35.11 (2017): 1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197.
10. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. "Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis." Journal of Strength and Conditioning Research 31.12 (2017): 3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200.

Häufig gestellte Fragen

Welchen Körperfettanteil brauchst du, um Bauchmuskeln zu sehen?

Die meisten Männer sehen eine definierte obere zwei Reihen irgendwo bei 15 bis 19 Prozent Körperfett und einen vollständigen Vierer-Pack im Ruhezustand bei 12 bis 14 Prozent. Die meisten Frauen erleben denselben Verlauf etwa 8 bis 10 Prozentpunkte höher, mit sichtbarer Definition bei etwa 25 bis 29 Prozent und einem sichtbaren Vierer-Pack bei etwa 20 bis 24 Prozent. Diese Zahlen sind Trainerschätzungen aus der Praxis und kein Studienergebnis, und die individuelle Varianz ist groß, weil die Fettverteilung stark genetisch bedingt ist. Zur Einordnung dieser Zahlen im Verhältnis zu Gesundheitsrichtlinien: Gallagher et al. (2000) bildeten im American Journal of Clinical Nutrition den gesunden Körperfettbereich auf etwa 8 bis 20 Prozent für Männer im Alter von 20 bis 39 Jahren und 21 bis 33 Prozent für Frauen derselben Altersgruppe ab.

Verbrennen Crunches und Bauchübungen Bauchfett?

Nein. Vispute et al. (2011) teilten im Journal of Strength and Conditioning Research 24 bewegungsarme Erwachsene randomisiert entweder in eine sechswöchige Bauchtrainingsgruppe, sieben Übungen, zwei Sätze mit zehn Wiederholungen, fünf Tage die Woche, oder in eine Kontrollgruppe ein, bei isokalorischer Ernährung. Es gab keine signifikante Veränderung bei Körpergewicht, Körperfettanteil, Android-Fett, Bauchumfang, Bauchhautfalte oder suprailiakaler Hautfalte. Die Trainingsgruppe verbesserte allerdings die Ausdauer der Bauchmuskulatur, mit 47 Curl-ups im Nachtest gegenüber 32 in der Kontrollgruppe. Bauchtraining baut die Bauchmuskeln auf. Es entfernt nicht das Fett, das darüber liegt.

Wie lange dauert es, bis du Bauchmuskeln bekommst?

Rechne von deinem Ausgangs-Körperfett rückwärts. Eine nachhaltige Verlustrate liegt laut Helms et al. (2014) bei 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche, und Garthe et al. (2011) fanden, dass 0,7 Prozent pro Woche die fettfreie Masse bei trainierten Athleten erhielten und sogar steigerten, während 1,4 Prozent pro Woche das nicht taten. In diesem Tempo dauert jeder einzelne Prozentpunkt Körperfett etwa zwei bis drei Wochen. Ein Mann bei 25 Prozent, der 13 Prozent anstrebt, braucht etwa sieben bis zehn Monate. Ein Mann bei 18 Prozent, der dasselbe Ziel anstrebt, braucht etwa zwei bis vier Monate. Frauen folgen derselben Rechnung, nur von einem höheren Ausgangsbereich aus.

Kannst du Bauchmuskeln bekommen, ohne Gewicht zu verlieren?

Manchmal, wenn du noch nie ernsthaft trainiert hast. Body Recomposition bedeutet, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, was das Gewicht auf der Waage konstant halten kann, während die Taille schrumpft. Longland et al. (2016) zeigten den Mechanismus deutlich: Junge Männer in einem Energiedefizit von 40 Prozent, die 2,4 g Protein pro Kilogramm und Tag aßen und sechs Tage die Woche trainierten, gewannen 1,2 kg fettfreie Masse und verloren 4,8 kg Fett innerhalb von vier Wochen. Anfänger, Wiedereinsteiger und Menschen mit höherem Körperfettanteil erleben das am häufigsten. Bist du bereits schlank und trainiert, kannst du erwarten, dass das Gewicht auf der Waage fällt, während das Körperfett sinkt.

Warum sehe ich meine oberen zwei Bauchmuskeln, aber nicht die unteren?

Fett verschwindet in einer genetisch festgelegten Reihenfolge, und bei den meisten Menschen ist der untere Bauch und der Bereich direkt über den Hüftknochen der letzte Ort, der es hergibt. Deshalb erscheinen die oberen Reihen zuerst und die untere Reihe erst mehrere Prozentpunkte später. Deshalb fühlt sich auch die letzte Strecke unverhältnismäßig langsam an. An deinem Training ist nichts falsch. Du befindest dich einfach an dem Punkt der Kurve, an dem das verbliebene Fett dein hartnäckigstes gespeichertes Fett ist, und der einzige Hebel ist mehr Zeit in einem moderaten Defizit.

Wie oft solltest du deine Bauchmuskeln trainieren?

Zwei bis drei Einheiten gezieltes Rumpftraining pro Woche reichen völlig aus, insgesamt fünf bis zehn harte Sätze, behandelt wie jeder andere Muskel mit progressiver Überlastung statt endlosen Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen. Schwere Grundübungen belasten den Rumpf bereits, deshalb ist das gezielte Training eine Ergänzung und nicht das Hauptprogramm. Wähle zwei oder drei Übungen, die Flexion, Anti-Extension und Anti-Rotation abdecken, wie hängendes Beinheben, Planks und Kabel- oder Band-Rotationen, und steigere über die Zeit die Last oder den Hebel statt endlos Wiederholungen hinzuzufügen.

Wie sieht ein Sixpack-Workout in der Praxis eigentlich aus?

Zwei kurze Einheiten pro Woche, jeweils fünf harte Sätze, die belastete Flexion, Anti-Extension, Anti-Lateralflexion und Anti-Rotation abdecken. Einheit A besteht aus drei Sätzen hängendem Beinheben und zwei Sätzen Unterarmstütz. Einheit B besteht aus drei Sätzen Reverse Crunches, einem Satz Seitenplanke pro Seite und einem Satz Pallof-Press mit Band pro Seite. Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) fanden Wachstum, das bis mindestens zehn harte Sätze pro Muskel und Woche anhielt, und ihre Lastmetaanalyse von 2017 fand ähnliche Hypertrophie bei etwa sechs bis zwanzig Wiederholungen, wenn die Sätze nah am Muskelversagen enden, also steigere über Last oder Hebel statt endlos Wiederholungen hinzuzufügen. Hänge jede Einheit an das Ende eines Krafttrainingstages. Nichts davon verbrennt Bauchfett, das ist ein separates Projekt, das über das Energiedefizit läuft.

Wie bekommt man untere Bauchmuskeln?

Die Kurzversion, wie man untere Bauchmuskeln bekommt: Man bekommt sie genauso wie den Rest, weil es keinen separaten unteren Muskel zu trainieren gibt. Lehman und McGill (2001) maßen in Physical Therapy die EMG-Aktivität im oberen und unteren Bereich des Rectus abdominis während Curl-ups, Bauchhebungen, Beinheben und eingeschränkten Varianten bei elf Teilnehmern, wobei Wirbelsäulenkrümmung, Bewegungsumfang und Haltung kontrolliert wurden, und fanden keine Unterschiede zwischen den beiden Bereichen innerhalb oder zwischen den Übungen, während die Aktivität der schrägen Bauchmuskeln tatsächlich variierte. Der Grund, warum die untere Reihe zuletzt erscheint, ist die Fettverteilung, nicht das Training. Bewegungen, bei denen sich das Becken in Richtung Rippen bewegt, wie Reverse Crunches und hängendes Beinheben, lohnen sich trotzdem, weil sie den Muskel durch einen Bewegungsumfang belasten, den ein Curl-up nie erreicht, aber sie bauen den Muskel auf, statt ihn sichtbar zu machen.

Hat jeder einen Sixpack unter dem Fett?

Jeder hat einen Rectus abdominis, aber die Anzahl der sichtbaren Segmente wird durch deine Sehnenstreifen bestimmt, die Bindegewebsbänder, die den Muskel durchziehen. Die meisten Menschen haben drei, was den klassischen Sixpack ergibt. Manche haben zwei, manche haben vier, und das Muster ist oft asymmetrisch, weshalb eine Seite höher aussehen kann als die andere. Nichts davon ist trainierbar. Schlank zu werden zeigt das Muster, mit dem du geboren wurdest, es verändert es nicht.