Sport bei Knie-Arthrose: Was die Forschung sagt

Wenn die Knie beim Treppenabsteigen schmerzen, nach längerem Sitzen versteifen oder beim ersten Schritt aus dem Bett knurren, hat man wahrscheinlich zwei widersprüchliche Ratschläge gehört. Schone es. Und benutze es. Diese Verwirrung ist ein Grund, warum Knie-Arthrose so frustrierend wirkt. Sie ist die häufigste Gelenkerkrankung der Welt, betrifft Hunderte Millionen Menschen, und der Impuls, ein schmerzendes Gelenk durch weniger Bewegung zu schützen, ist genau falsch.

Hier ist der Teil, der häufig verloren geht: Sport ist bei Knie-Arthrose kein Wünschenswertes. Er ist die Behandlung. Klinische Leitlinien von Arthritis-Organisationen in den USA, Europa und dem Vereinigten Königreich listen Sport als Kernintervention an erster Stelle, noch vor Schmerzmitteln und weit vor Operationen für die meisten Menschen. Die eigentliche Frage war nie, ob man Sport treiben soll. Sondern welche Art und wie viel.

Lange Zeit lautete die ehrliche Antwort darauf: „Wir sind uns nicht sicher." Eine große Studie aus dem Jahr 2025 änderte das. Dieser Artikel beschreibt, was die stärkste Evidenz jetzt zeigt, warum Ausdauertraining die anderen Formen übertraf und wie man tatsächlich anfängt, wenn das Knie wehtut.

Die Forschung: Was Studien zeigen

Die Netzwerk-Metaanalyse im BMJ 2025

Die bei weitem nützlichste Studie zu dieser Frage erschien 2025. Yan und Kollegen (2025), publiziert im The BMJ, führten einen systematischen Review und eine Netzwerk-Metaanalyse von 217 randomisierten kontrollierten Studien mit 15.684 Personen mit Knie-Arthrose durch. Eine Netzwerk-Metaanalyse ist deshalb so aussagekräftig, weil sie nicht nur fragt, ob Sport besser ist als nichts. Sie ordnet verschiedene Trainingsformen gegeneinander ein, auch solche, die in einer einzelnen Studie nie direkt verglichen wurden.

Die wichtigste Erkenntnis: Ausdauertraining war mit mäßiger Evidenzsicherheit wahrscheinlich die wirksamste Trainingsform. Es erzielte große Verbesserungen bei Schmerzen kurz- und mittelfristig, mit standardisierten Mittelwertdifferenzen von etwa -1,10 und -1,19 gegenüber der Kontrollgruppe. Es führte auch beim Gang, der körperlichen Funktion und der Lebensqualität. Über alle Ergebnisse hinweg hatte Ausdauertraining die höchste Wahrscheinlichkeit, als beste Option eingestuft zu werden, mit einem mittleren Ranking-Kurvenwert von etwa 0,72.

„Ausdauertraining" bedeutet hier rhythmische, kontinuierliche Aktivität, die den Herzschlag erhöht: Gehen, Ergometerradfahren, wassergestützte Übungen, leichtes Tanzen. Kein Sprinten, kein schweres Heben. Die Art von Bewegung, die die meisten Menschen zu Hause oder im Schwimmbad ohne Spezialausrüstung ausführen können.

Der Cochrane-Review: Sport reduziert Schmerzen zuverlässig

Die Studie von 2025 baute auf einem tiefen Fundament auf. Die Referenz vor ihr war der Cochrane-Review von Fransen und Kollegen (2015), der 54 Studien zu landbasiertem Training bei Knie-Arthrose zusammenfasste. Dieser Review fand mittelmäßige Evidenzqualität dafür, dass Sport Knieschmerzen direkt nach Programmende reduziert und die körperliche Funktion verbessert, bei einer geringen Rate unerwünschter Ereignisse.

Ein Detail aus dem Cochrane-Review ist wichtiger, als der durchschnittliche Leser erwartet: Der Nutzen ließ nach. Schmerzlinderung und Funktionsgewinne waren noch 2 bis 6 Monate nach dem Programm vorhanden, aber schwanden. Sport bei Knie-Arthrose verhält sich weniger wie eine Antibiotikakur und eher wie Zähneputzen. Es wirkt, solange man es tut.

Die FAST-Studie: Sowohl Ausdauer als auch Kraft helfen

Lange vor den Metaanalysen setzte eine Schlüsselstudie den Rahmen. Ettinger und Kollegen (1997) führten die Fitness Arthritis and Seniors Trial durch, veröffentlicht in JAMA. Sie randomisierten 439 Erwachsene im Alter ab 60 Jahren mit Knie-Arthrose in drei Gruppen: aerobe Wanderübungen, Krafttraining oder eine Gesundheitsbildungskontrolle. Über 18 Monate zeigten beide Trainingsgruppen bescheidene, aber echte Verbesserungen bei Schmerzen, körperlicher Behinderung und Leistungsmessungen wie Gehstrecke und Treppensteigen. Die nur-Bildung-Gruppe tat dies nicht.

Diese Studie legte ein Prinzip fest, das die Daten von 2025 eher verfeinerten als umkehrten: Mehr als eine Art von Sport hilft. Ausdauertraining mag jetzt an erster Stelle stehen, aber Krafttraining war nie die falsche Antwort. Es war eine gute Antwort.

Warum Ausdauertraining vorne lag

Die Platzierung 2025 überraschte manche Kliniker, denn Knie-Arthrose-Empfehlungen haben sich seit Jahrzehnten stark auf Quadrizeps-Kräftigung konzentriert. Die Logik schien wasserdicht. Schwache Oberschenkelmuskulatur, schmerzendes Knie, also den Muskel aufbauen und das Gelenk entlasten. Warum übertrafen dann Gehen und Radfahren das Krafttraining?

Einige Gründe. Ausdauertraining tut mehr, als das Gelenk lokal zu belasten. Es verbessert die kardiovaskuläre Fitness, unterstützt eine moderate Gewichtsabnahme, hebt die Stimmung und reduziert die geringgradige systemische Entzündung, die mit Arthrose-Schmerzen verbunden ist. Knie-Arthrose-Schmerzen sind nicht rein mechanisch. Sie werden durch Entzündung, Körpergewicht, Schlaf und die Art, wie das Nervensystem Schmerzsignale verarbeitet, geformt. Ausdauertraining setzt an mehreren dieser Hebel gleichzeitig an.

In der Kräftigungsforschung steckt auch ein schärferer Punkt. Bartholdy und Kollegen (2017) führten eine Metaregression durch, die gezielt fragte, ob Programme, die den größten Quadrizeps-Kraftzuwachs erzielten, auch die größte Schmerzlinderung produzierten. Das taten sie nicht. Programme, die allgemeine Trainingsdosierungs-Leitlinien befolgten, schnitten besser ab als Programme, die sich eng auf die Maximierung der Oberschenkelkraft konzentrierten. Die Erkenntnis ist subtil, aber wichtig: Die Schmerzlinderung scheint durch den Akt des regelmäßigen Trainings selbst zu kommen, nicht durch das Erreichen einer bestimmten Kraftzahl.

Die praktische Lektüre der Daten von 2025 lautet also nicht: „Hör auf, deine Beine zu kräftigen." Sie lautet: „Lass das Training nicht ausfallen, weil du kein strukturiertes Kraftprogramm durchführen kannst." Gehen zählt. Radfahren zählt. Das Schwimmbad zählt.

Wie Sport einem Gelenk hilft, das bereits schmerzt

Es fühlt sich kontraintuitiv an, ein Gelenk zu belasten, das knirscht und schmerzt. Zu verstehen, warum es hilft, erleichtert das Durchhalten in den ersten unbequemen Wochen.

Knorpel hat keine direkte Blutversorgung. Er wird durch Gelenkflüssigkeit ernährt, und diese zirkuliert durch den Knorpel nur dann, wenn das Gelenk sich bewegt und sanft belastet wird. Ein Knie, das sich selten beugt und streckt, ist ein Knie, dessen Knorpel schlecht versorgt wird. Bewegung ist buchstäblich die Art, wie das Gelenk ernährt wird.

Sport stärkt auch die Muskeln, die die Last mit dem Gelenk teilen, verbessert die Propriozeption, die das Knie korrekt führt, und reduziert die Gelenksteifigkeit, die die ersten Bewegungen des Tages so unangenehm macht. Und er verändert die Art, wie das Nervensystem mit Schmerzen umgeht. Regelmäßiger Sport bewirkt eine messbare, kurzfristige Reduktion der Schmerzempfindlichkeit, einen Effekt, den Forscher trainingsinduzierte Hypoalgesie nennen. Das Knie sieht im Röntgenbild vielleicht nicht anders aus, kann aber deutlich weniger schmerzen.

Hier muss auch die Angst, „das Gelenk abzunutzen", überwunden werden. Moderates, regelmäßiges Training ist bei Menschen mit Knie-Arthrose nicht mit schnellerem Knorpelabbau verbunden. Die Kosten liegen in der entgegengesetzten Richtung. Inaktivität schwächt die Muskeln rund ums Knie, versteift das Gelenk, fördert Gewichtszunahme, die das Knie weiter belastet, und erhöht das Herzkreislauf-Risiko. Wer Bewegung meidet, um das Gelenk zu schützen, macht es in der Regel schlimmer, nicht besser.

Wie ein wirksames Programm aussieht

Eines der am besten erforschten Praxisprogramme ist GLA:D, kurz für Good Life with osteoArthritis in Denmark. Skou und Roos (2017) berichteten über Ergebnisse von 1.045 Patienten mit Knie- und Hüftarthrose, die daran teilnahmen. Die Struktur ist einfach: ein paar Bildungssitzungen über die Erkrankung, dann zweimal wöchentlich betreutes neuromuskuläres Training für etwa sechs Wochen. Bei der Drei-Monats-Nachuntersuchung gaben die Patienten weniger Schmerzen an, nahmen weniger Schmerzmittel, nahmen weniger Krankentage in Anspruch und gingen schneller.

Man muss nicht an einem formalen Programm teilnehmen, um dessen Struktur zu übernehmen. Eine sinnvolle Woche zu Hause, auf Basis der Forschung, sieht so aus:

• Ausdauerbasis an den meisten Tagen. Anstreben von 150 Minuten pro Woche moderater Ausdaueraktivität, aufgeteilt in verträgliche Abschnitte. Gehen, Ergometerradfahren oder Wasserübungen. Drei mal 10 Minuten Gehen zählen genauso wie einmal 30 Minuten.
• Kraft der Beinmuskulatur, 2 bis 3 Mal pro Woche. Körpergewichts- oder Widerstandsband-Übungen für Quadrizeps, Gesäß und Waden: Aufstehen vom Stuhl, sanfte Stufenaufstiege, Wandsitzen, Gesäßbrücken. Keine schweren Gewichte erforderlich.
• Gleichgewicht und Mobilität, eingewoben. Einbeinstand nahe einer Stütze, sanfte Beweglichkeitsübungen und Dehnen reduzieren Steifigkeit und das Sturzrisiko, das mit einem instabilen Knie einhergeht.
• Langsam steigern. Ungefähr alle ein bis zwei Wochen etwas mehr Zeit, Distanz oder Wiederholungen hinzufügen, nicht bei jeder Einheit.

Die Schmerzregel, die Menschen sicher und konsequent hält: Belastungsbedingtes Unbehagen bis etwa 5 auf einer Skala von 0 bis 10 ist akzeptabel, solange es innerhalb von 24 Stunden auf das normale Ausgangsniveau zurückkehrt. Wenn eine Einheit das Knie zwei Tage lang entzündet zurücklässt, war sie zu viel. Zurückschrauben, nicht aufhören.

Häufige Irrtümer

Irrtum 1: „Sport nutzt mein Knie schneller ab."

Das Gegenteil kommt der Wahrheit näher. Moderater Sport ist nicht mit beschleunigtem Knorpelabbau verbunden, und er wird als Erstlinientherapie empfohlen, gerade weil das Gelenk von regelmäßiger, gut dosierter Bewegung profitiert. Die Belastung, die dem Gelenk wirklich schadet, ist nicht Sport. Sie ist das Tragen von überschüssigem Körpergewicht auf einem bewegungsarmen, muskelschwachen Körper. Starke Muskeln und eine regelmäßige Bewegungsgewohnheit schützen das Knie. Vermeidung schwächt es.

Irrtum 2: „Ich sollte warten, bis der Schmerz weg ist, bevor ich anfange."

Wer auf ein schmerzfreies Knie wartet, fängt vielleicht nie an, denn Sport ist ein Teil dessen, was den Schmerz überhaupt erst senkt. Studien schließen Menschen ein, die bereits Knieschmerzen haben, und diese Menschen verbessern sich. Das Ziel ist nicht, ein perfektes Knie zu trainieren. Es ist, das Knie, das man hat, innerhalb eines vernünftigen Schmerzlimits zu bewegen, und den Schmerz nachlassen zu lassen, während die Fitness aufgebaut wird.

Irrtum 3: „Nur Kräftigungsübungen helfen bei Knie-Arthrose."

Das war jahrelang die gängige Empfehlung, und sie ist nicht falsch, nur unvollständig. Die BMJ-Analyse 2025 platzierte Ausdauertraining an erster Stelle. Kräftigung hilft weiterhin. Neuromuskuläres, Gleichgewichts- und Körper-Geist-Training wie Tai-Chi helfen ebenfalls. Die stärkste evidenzbasierte Botschaft lautet nicht: „Wähle die eine richtige Übung." Sie lautet: „Wähle etwas mit Ausdauerneigung, das du wirklich wiederholen wirst, und füge Kraftarbeit hinzu, wenn möglich."

Was die Forschung für die Zukunft nahelegt

Die Evidenz hier ist für ein sportwissenschaftliches Thema ungewöhnlich konsistent. Über eine Schlüsselstudie von 1997, einen Cochrane-Review mit 54 Studien und eine Netzwerk-Metaanalyse mit 217 Studien hinweg hat sich die Richtung nie verändert: Sport reduziert Knie-Arthrose-Schmerzen und verbessert die Funktion, und er ist bei einem schmerzenden Knie sicher durchzuführen.

Was die Daten von 2025 hinzufügten, ist ein nützliches Entscheidungskriterium. Wenn jemand mit Knie-Arthrose fragt: „Was soll ich zuerst tun?", lautet die am besten unterstützte Antwort jetzt Ausdauertraining: Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Aber der ehrliche Rahmen ist wichtig. Der Abstand zwischen Ausdauer- und Krafttraining ist klein. Der Abstand zwischen trainieren und nicht trainieren ist groß. Die Evidenzsicherheit wird als mäßig, nicht hoch bewertet, zum Teil weil Sport-Studien nicht verblindet werden können und die Adhärenz stark variiert.

Das verweist auf die eigentliche Herausforderung. Die Wissenschaft dessen, was zu tun ist, ist weitgehend geklärt. Das ungelöste Problem ist Beständigkeit. Die Cochrane-Daten sind eindeutig: Der Nutzen lässt innerhalb von Monaten nach dem Ende des Trainings nach. Knie-Arthrose ist ein Langzeitspiel, und die Menschen, die am besten abschneiden, sind nicht diejenigen, die ein perfektes Protokoll fanden. Es sind diejenigen, die eine ausreichend gute Routine aufrechterhalten haben.

Quellen

1. Yan L, Li D, Xing D, et al. "Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis." BMJ. 2025;391:e085242. doi:10.1136/bmj-2025-085242
2. Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. "Exercise for osteoarthritis of the knee." Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD004376. doi:10.1002/14651858.CD004376.pub3
3. Ettinger WH, Burns R, Messier SP, et al. "A randomized trial comparing aerobic exercise and resistance exercise with a health education program in older adults with knee osteoarthritis. The Fitness Arthritis and Seniors Trial (FAST)." JAMA. 1997;277(1):25-31. doi:10.1001/jama.1997.03540250033028
4. Skou ST, Roos EM. "Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered to 1,045 patients with knee and hip osteoarthritis." BMC Musculoskelet Disord. 2017;18(1):72. doi:10.1186/s12891-017-1439-y
5. Bartholdy C, Juhl C, Christensen R, Lund H, Zhang W, Henriksen M. "The role of muscle strengthening in exercise therapy for knee osteoarthritis: A systematic review and meta-regression analysis of randomized trials." Semin Arthritis Rheum. 2017;47(1):9-21. doi:10.1016/j.semarthrit.2017.03.007