Esta es una de esas preguntas de fitness que vive en una extraña zona gris. Los hilos de Reddit están llenos de personas que juraban por el cardio matutino en ayunas, perdieron peso, lo recuperaron, y ahora no saben qué creer. La respuesta de blogs e influencers es "el cardio en ayunas quema más grasa". Esa respuesta es técnicamente cierta. También es casi irrelevante para el resultado que realmente te importa: si vas a perder grasa corporal en los próximos dos meses.
La cuestión es esta. La investigación sobre este tema lleva alrededor de una década resuelta. El motivo por el que sigue surgiendo es que el hallazgo de "más grasa quemada durante el ejercicio" es real y fácil de verificar en un laboratorio. El hallazgo de "el cuerpo compensa en 24 horas" requiere un estudio más largo para observarse. Los influencers se detienen en el primer hallazgo. Los estudios más largos encontraron la respuesta.
Repasemos lo que dicen los metaanálisis reales, por qué el ejercicio en ayunas parece que debería funcionar mejor, y cuál es la regla de decisión práctica.
Lo que muestra realmente la investigación
Tres grandes metaanálisis han estudiado esta cuestión, más el ensayo aleatorizado más largo. El panorama es consistente.
Vieira et al. 2016: sí, el cardio en ayunas quema más grasa durante el entrenamiento
Vieira y colaboradores publicaron una revisión sistemática y metaanálisis en el British Journal of Nutrition que reunió datos de estudios controlados que comparaban el ejercicio aeróbico en ayunas frente al estado alimentado. El hallazgo que la gente cita: el ejercicio en ayunas aumentó la oxidación de grasa durante la sesión en aproximadamente 3 gramos en comparación con el mismo ejercicio después de una comida. La oxidación de carbohidratos disminuyó en una cantidad similar.
Así que sí, la afirmación del influencer es real. Cuando haces cardio en estado estable sin comer antes, el cuerpo obtiene más energía de la grasa y menos de los carbohidratos durante el entrenamiento. El mecanismo es sencillo. Sin comida reciente, la glucosa en sangre y la insulina son más bajas, lo que levanta los frenos sobre la movilización de grasa desde el tejido adiposo.
Los autores de Vieira señalaron una advertencia que su propio artículo destacó, y que los resúmenes de influencers suelen omitir: "Aunque los resultados han mostrado mayor oxidación de grasa durante el ejercicio realizado en ayunas, es necesario tener cuidado al prescribir esta estrategia en la práctica. Los hallazgos no deben extrapolarse como efectos a largo plazo, especialmente con el objetivo de reducir la grasa corporal."
Esa última oración lo resume todo.
Hackett y Hagstrom 2017: ninguna ventaja para la pérdida de peso real
Un año después, Hackett y Hagstrom publicaron un metaanálisis específicamente sobre el ejercicio en ayuno nocturno y la pérdida de peso en el Journal of Functional Morphology and Kinesiology. Reunieron 5 ensayos aleatorizados de duración superior a una sola sesión, comparando grupos de entrenamiento en ayunas frente a alimentados en cuanto a cambios de peso, masa grasa y masa magra.
El hallazgo: ninguna diferencia significativa entre los grupos en ningún resultado. La pérdida de peso fue la misma. La pérdida de masa grasa fue la misma. El cambio en la masa magra fue el mismo. Su conclusión fue directa: realizar ejercicio en ayunas no influyó en la pérdida de peso ni en los cambios de masa magra y grasa en comparación con el ejercicio en estado alimentado. La pérdida de peso y de grasa por el ejercicio es más probable que mejore mediante la creación de un déficit calórico significativo a lo largo del tiempo.
Schoenfeld et al. 2014: el ensayo controlado de 4 semanas
El experimento individual más claro sobre esta cuestión es el ensayo de Schoenfeld, Aragon, Wilborn, Krieger y Sonmez (2014) publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Veinte mujeres jóvenes con dieta hipocalórica (déficit calórico) fueron asignadas aleatoriamente a entrenamiento en ayunas (ayuno nocturno, después 1 hora de cardio en estado estable, y luego un batido de sustitución de comida inmediatamente después) o a entrenamiento alimentado (batido inmediatamente antes, y luego la misma 1 hora de cardio). Entrenaron 3 días por semana durante 4 semanas.
Ambos grupos perdieron una cantidad estadísticamente significativa de peso y masa grasa. Ningún grupo perdió significativamente más que el otro. Los resultados de composición corporal fueron esencialmente indistinguibles. La conclusión de los autores: los cambios de composición corporal asociados con el ejercicio aeróbico junto con una dieta hipocalórica son similares independientemente de si el individuo está en ayunas antes del entrenamiento o no.
El control en este ensayo fue riguroso. Las calorías se igualaron. El volumen total de ejercicio se igualó. La ingesta de macronutrientes se igualó. La única variable fue el momento de la comida en relación con el entrenamiento. Y no importó.
Por qué el hallazgo de "más grasa quemada" no se traduce
Si el ejercicio en ayunas realmente quema más grasa en el momento, ¿por qué no se refleja en mayor pérdida de grasa a lo largo de semanas? Hay dos razones, ambas bien documentadas.
El cuerpo reequilibra el uso de combustible en 24 horas
La oxidación de grasa durante un solo entrenamiento es una pequeña parte de la oxidación diaria total de grasa. El cuerpo quema grasa (y carbohidratos) de forma continua, a toda hora. Cuando quemas grasa extra durante un entrenamiento, el cuerpo tiende a compensar quemando más carbohidratos y menos grasa en otros momentos del día, especialmente después de la siguiente comida. A lo largo de 24 horas completas, la grasa total oxidada resulta similar en condiciones de ayunas y alimentado.
Esta es una de esas frustrantes lecciones de fisiología. El cuerpo es un homeostato. No te deja "engañarlo" para obtener una ventaja neta en la quema de grasa simplemente cambiando el uso de combustible en un momento. Simplemente lo compensa más tarde. Este es el mismo fenómeno general que explica por qué caminar después de las comidas y otros ajustes de tiempo tienden a producir pequeños efectos agudos pero diferencias a largo plazo modestas.
El gasto energético es ligeramente menor con el entrenamiento en ayunas
Frampton y colaboradores (2022) realizaron un metaanálisis en red en el International Journal of Obesity enfocado específicamente en la ingesta y el gasto energético en condiciones de ejercicio en ayunas frente a alimentado. Encontraron un efecto pequeño pero consistente: el gasto energético durante el propio entrenamiento era menor cuando se entrenaba en ayunas sin una comida posterior al ejercicio, en comparación con el entrenamiento alimentado. El efecto térmico de los alimentos (las calorías que el cuerpo quema al digerir y procesar lo que comiste) se captura parcialmente durante un entrenamiento alimentado. Sin la comida, pierdes ese pequeño aumento.
El artículo de Frampton también encontró que el ejercicio en ayunas redujo modestamente la ingesta de energía en la siguiente comida en algunos individuos. Sin embargo, el efecto fue muy variable, y el balance energético neto de 24 horas resultó similar al del ejercicio alimentado en la mayoría de las comparaciones.
El rendimiento es ligeramente peor en ayunas, especialmente a mayor intensidad
Aird, Davies y Carson (2018) realizaron un metaanálisis sobre ejercicio en ayunas frente a alimentado en resultados de rendimiento en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Encontraron que para el trabajo aeróbico de mayor duración (más de 60 minutos), el rendimiento en estado alimentado era modestamente mejor en personas entrenadas. Para el trabajo más corto y de menor intensidad, la diferencia era insignificante.
Esto importa porque la intensidad con la que entrenas influye en cuánto puedes entrenar. Si las carreras matutinas en ayunas te dejan agotado y acortas la sesión o saltas el día siguiente, el estímulo neto de entrenamiento disminuye, y eso sí te cuesta a lo largo de semanas. No es un factor decisivo para la mayoría de las personas, pero es una inclinación en los datos.
¿Qué deberías hacer entonces?
La regla de decisión honesta es "elige lo que podrás mantener". No es una respuesta vaga. Es la conclusión real a la que apunta la investigación. El déficit calórico semanal total y el volumen total de entrenamiento semanal son las variables que marcan la diferencia para la pérdida de peso. El momento de la comida en relación con el entrenamiento es un error de redondeo.
Así es como se traduce en elecciones prácticas.
Entrena en ayunas si tu horario lo exige
Los entrenamientos a primera hora de la mañana antes del desayuno son la ventana de entrenamiento más constante para mucha gente. Los hijos, el transporte, el trabajo: ninguno de esos obstáculos existe a las 6 AM. Si tienes que elegir entre un entrenamiento en ayunas a primera hora de la mañana y ningún entrenamiento, elige el entrenamiento. La "pequeña desventaja de pérdida de grasa" del cardio en ayunas es mucho menor que la "desventaja del 100%" de saltárselo.
Come primero si el entrenamiento en ayunas te destroza
Algunas personas se sienten mareadas, débiles o con náuseas en el cardio en ayunas. Algunas personas comen en exceso en la siguiente comida de una manera que elimina la quema de calorías del entrenamiento. Si ese eres tú, come algo pequeño primero. Una pieza de fruta y un café. Un batido de proteínas. Media tostada con mantequilla de maní. Unas decenas de gramos de carbohidratos es suficiente para amortiguar lo peor sin reducir significativamente la oxidación de grasa durante el entrenamiento.
No organices todo tu plan de nutrición alrededor del entrenamiento en ayunas
El error es tratar "hago cardio en ayunas" como la variable de nutrición más importante. No lo es. La proteína diaria total (apunta a entre 0,7 y 1 gramo por libra de peso corporal si estás entrenando e intentando preservar músculo), las calorías diarias totales (un déficit moderado si intentas perder grasa) y la constancia durante semanas importan más que si comes antes o después del entrenamiento.
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Haz la Evaluación Gratis Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoIdeas erróneas comunes que vale la pena aclarar
"El cardio en ayunas es la herramienta secreta de pérdida de grasa de los culturistas profesionales"
Esta es la historia de origen que la mayoría de la gente escuchó, generalmente atribuida al libro de 1999 de Bill Phillips Body for Life. La idea se extendió porque algunos culturistas delgados sí usaban el cardio matutino en ayunas durante la preparación para concursos y se ponían en forma. También hacían de 6 a 12 semanas de restricción calórica severa, entrenamiento de alto volumen y, a menudo, drogas para mejorar el rendimiento. El cardio en ayunas era una pequeña parte de un panorama mucho más amplio. Cuando aíslas la variable en un ensayo controlado, el efecto del cardio en ayunas es aproximadamente cero, como mostraron Schoenfeld et al. (2014).
"El entrenamiento en ayunas preserva mejor el músculo"
La preocupación opuesta, que el entrenamiento en ayunas quemaría músculo, tampoco se ha sostenido. El ensayo de 4 semanas de Schoenfeld et al. no encontró diferencias significativas en la masa magra entre los grupos en ayunas y alimentados. Ambos grupos mantuvieron su músculo cuando la ingesta total de proteínas era adecuada. Para el entrenamiento de fuerza específicamente, el trabajo en estado alimentado es ligeramente más seguro para el rendimiento y probablemente para la hipertrofia, según la literatura más amplia sobre el momento de los nutrientes en relación con la ventana anabólica, pero las diferencias son pequeñas en el contexto de una ingesta diaria de proteínas que alcanza el total correcto.
"El entrenamiento en ayunas restablece la sensibilidad a la insulina"
La sensibilidad a la insulina sí mejora con el ejercicio. Eso es real. Sin embargo, la mejora proviene del ejercicio en sí y de la absorción resultante de glucosa muscular, no de hacer el ejercicio en ayunas. El ejercicio alimentado también mejora la sensibilidad a la insulina. Los efectos crónicos son similares.
¿Qué pasa con el entrenamiento de fuerza?
La conversación sobre ayunas frente a alimentado suele centrarse en el cardio porque eso es lo que estudiaron los metaanálisis. Para el levantamiento, el panorama es algo diferente. El rendimiento en el trabajo de fuerza pesada tiende a ser ligeramente mejor con carbohidratos y algo de proteína en el sistema. Esa es una razón por la que los powerlifters y culturistas competitivos generalmente no hacen sesiones de fuerza en ayunas. Si tu objetivo es la hipertrofia o la fuerza y entrenas duro, come algo con carbohidratos y un poco de proteína entre 1 y 2 horas antes de levantar. Para el levantamiento de menor volumen o de mantenimiento, el entrenamiento en ayunas funciona bien.
Para la pérdida de peso general con entrenamiento mixto, se aplica la misma regla. Entrenar en el estado que te permita entrenar más duro y mantenerte constante supera a cualquier protocolo específico de tiempo de comida. Si no estás seguro, cuánto te esfuerzas en cada serie importa más que si te alimentaste antes.
La conclusión final
El cardio en ayunas quema más grasa durante el entrenamiento. No quema más grasa en las siguientes 24 horas. No produce mayor pérdida de peso o de grasa a lo largo de semanas. Los metaanálisis son claros y consistentes.
Lo que sí impulsa la pérdida de peso es lo mismo de siempre: un déficit calórico sostenido durante semanas y meses, idealmente combinado con entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso. El volumen semanal total de entrenamiento, la proteína diaria total y la constancia superan cualquier ajuste de tiempo de comida por un orden de magnitud.
Si el cardio matutino en ayunas es la versión que encaja en tu horario, genial. Hazlo. Los 3 gramos extra de grasa oxidados durante la sesión no aparecerán en la báscula, pero el entrenamiento en sí lo hará. Si el entrenamiento alimentado es lo que funciona para tu vida, hazlo. Los datos no eligen un ganador entre estos dos. Tu calendario debería.
Para más información sobre por qué el movimiento incidental diario suele ser una palanca más grande que el momento del entrenamiento, consulta nuestro explicador sobre NEAT. Para el panorama más amplio del cambio de comportamiento, consulta la investigación sobre la formación de hábitos y qué mantiene a la gente constante.
Preguntas Frecuentes
¿Los entrenamientos en ayunas son buenos para perder peso?
Ni mejor ni peor. Múltiples metaanálisis muestran que el cardio en ayunas aumenta la oxidación de grasa durante el propio entrenamiento, pero no produce mayor pérdida de grasa en semanas o meses. El metaanálisis de 2017 de Hackett y Hagstrom sobre 5 ensayos aleatorizados no encontró diferencias significativas en pérdida de peso, masa grasa ni masa magra entre los grupos que hacían ejercicio en ayunas y los que lo hacían después de comer. El ensayo de 4 semanas de Schoenfeld et al. en mujeres jóvenes con dieta hipocalórica encontró que ambos grupos perdieron cantidades similares de grasa. El déficit calórico total a lo largo del tiempo impulsa la pérdida de grasa, no si el entrenamiento ocurre antes o después de una comida.
¿El cardio en ayunas quema más grasa?
Sí, durante el entrenamiento. El metaanálisis de 2016 de Vieira et al. en el British Journal of Nutrition reunió múltiples estudios controlados y encontró que el ejercicio aeróbico en ayunas aumentó la oxidación de grasa durante el ejercicio en aproximadamente 3 gramos en comparación con el mismo ejercicio después de una comida. El problema: esta diferencia aguda no cambia la oxidación de grasa en 24 horas. El cuerpo cambia el uso de combustible en otros momentos del día para compensar, por lo que a lo largo de un día completo el total de grasa oxidada es prácticamente el mismo.
¿El cardio en ayunas es malo para el músculo?
Para el cardio de intensidad baja a moderada en estado estable, no. El estudio de 2014 de Schoenfeld et al. que comparó 4 semanas de ejercicio aeróbico en ayunas frente a alimentado encontró que ambos grupos preservaron la masa magra de igual manera. Para entrenamiento de mayor intensidad o trabajo de fuerza, el rendimiento en estado alimentado tiende a ser ligeramente mejor en personas entrenadas, según el metaanálisis de 2018 de Aird et al., pero el efecto es pequeño. Un tentempié con proteínas entre 1 y 2 horas antes del trabajo de alta intensidad es una medida razonable.
¿Qué impulsa realmente la pérdida de peso con el ejercicio?
La constancia y el déficit calórico semanal total. El mayor predictor único de pérdida de grasa en cada metaanálisis es la diferencia entre las calorías que entran y las que salen, sostenida durante semanas. El ejercicio contribuye al aumentar las calorías gastadas (y en menor medida, al preservar la masa magra durante la pérdida de peso). Que hagas ejercicio antes o después de una comida mueve la aguja menos de un uno por ciento a lo largo de meses. Aparecer cuatro veces por semana supera a aparecer dos veces por semana, en ayunas o alimentado. Para más información sobre el movimiento diario, consulta nuestro explicador sobre NEAT.
¿Cuándo debería hacer cardio en ayunas?
Si encaja mejor en tu horario, hazlo. Muchas personas descubren que los paseos o trotes ligeros en ayunas a primera hora de la mañana son el único momento en que pueden hacer cardio, y el beneficio de la constancia supera la diferencia insignificante en oxidación de grasa. Si te hace sentir débil o arruina tu siguiente comida con exceso de ingesta (el metaanálisis de 2022 de Frampton et al. mostró que el ejercicio en ayunas reduce algo la ingesta energética posterior, pero es muy variable), come primero. Elige lo que podrás mantener.