Si tus rodillas duelen al bajar escaleras, se agarrotan después de sentarte mucho tiempo o protestan en los primeros pasos al levantarte de la cama, probablemente te hayan dicho dos cosas contradictorias. Descansa. Y muévete. Esa confusión es una de las razones por las que la artrosis de rodilla resulta tan frustrante. Es la afección articular más común del mundo, que afecta a cientos de millones de personas, y el instinto de proteger una articulación dolorida moviéndola menos es exactamente el contrario de lo que se debe hacer.
Aquí está lo que suele pasarse por alto: el ejercicio para la artrosis de rodilla no es algo opcional. Es el tratamiento. Las guías clínicas de organizaciones de artritis en Estados Unidos, Europa y el Reino Unido incluyen el ejercicio como intervención básica de primera línea, por delante de los analgésicos y muy por delante de la cirugía para la mayoría de las personas. La pregunta nunca fue realmente si hacer ejercicio. Fue qué tipo y cuánto.
Durante mucho tiempo, la respuesta honesta a eso era "no estamos seguros". Un gran estudio de 2025 cambió eso. Este artículo repasa lo que ahora muestra la evidencia más sólida, por qué el ejercicio aeróbico superó al resto y cómo empezar realmente cuando la rodilla duele.
La Investigación: Lo Que Muestran los Estudios
El Metaanálisis en Red del BMJ de 2025
El estudio más útil sobre esta cuestión se publicó en 2025. Yan y colegas (2025), publicando en The BMJ, realizaron una revisión sistemática y un metaanálisis en red de 217 ensayos controlados aleatorios con 15.684 personas con artrosis de rodilla. Un metaanálisis en red es poderoso porque no solo pregunta "¿el ejercicio supera a no hacer nada?". Clasifica los distintos tipos de ejercicio entre sí, incluso los que nunca se compararon directamente en un solo ensayo.
El hallazgo principal: el ejercicio aeróbico fue probablemente la modalidad más beneficiosa, con evidencia de certeza moderada. Produjo grandes mejoras en el dolor a corto y medio plazo, con diferencias de medias estandarizadas en torno a -1,10 y -1,19 frente al control. También lideró el campo en función, rendimiento de marcha y calidad de vida. En todos los resultados, el ejercicio aeróbico tuvo la mayor probabilidad de clasificarse como la mejor opción, con un valor de curva de clasificación media de aproximadamente 0,72.
"Ejercicio aeróbico" aquí significa actividad rítmica y continua que eleva la frecuencia cardíaca: caminar, ciclismo estacionario, ejercicio acuático, baile suave. No correr sprints, no levantar pesos pesados. El tipo de movimiento que la mayoría de las personas puede hacer en casa o en una piscina sin equipamiento especial.
La Revisión Cochrane: El Ejercicio Reduce el Dolor de Forma Fiable
El artículo de 2025 se apoyó en una base sólida. La referencia de referencia antes de ese trabajo era la revisión Cochrane de Fransen y colegas (2015), que reunió 54 ensayos de ejercicio en tierra para la artrosis de rodilla. Esa revisión encontró evidencia de calidad moderada de que el ejercicio reduce el dolor de rodilla al terminar un programa y mejora la función física, con una tasa baja de efectos adversos.
Un detalle de la revisión Cochrane importa más de lo que el lector medio suele esperar: el beneficio se desvanecía. El alivio del dolor y las ganancias funcionales seguían presentes de 2 a 6 meses después del programa, pero se reducían. El ejercicio para la artrosis de rodilla se parece menos a un ciclo de antibióticos y más a lavarse los dientes. Funciona mientras se sigue haciendo.
El Ensayo FAST: Tanto el Aeróbico como el de Fuerza Funcionan
Mucho antes de los metaanálisis, un ensayo histórico marcó la pauta. Ettinger y colegas (1997) llevaron a cabo el Fitness Arthritis and Seniors Trial, publicado en JAMA. Aleatorizaron a 439 adultos de 60 años o más con artrosis de rodilla en tres grupos: ejercicio aeróbico con caminata, ejercicio de resistencia o un control de educación para la salud. A lo largo de 18 meses, los dos grupos de ejercicio mostraron mejoras modestas pero reales en el dolor, la discapacidad física y medidas de rendimiento como la distancia al caminar y la subida de escaleras. El grupo de solo educación no las mostró.
Ese ensayo estableció un principio que los datos de 2025 refinaron en lugar de refutar: más de un tipo de ejercicio ayuda. El ejercicio aeróbico puede clasificarse primero ahora, pero el entrenamiento de resistencia nunca fue la respuesta equivocada. Era una buena respuesta.
Por Qué el Ejercicio Aeróbico Quedó en Primera Posición
La clasificación de 2025 sorprendió a algunos clínicos, porque el consejo sobre la artrosis de rodilla ha apostado fuertemente por el fortalecimiento del cuádriceps durante décadas. La lógica parecía impecable. Músculos del muslo débiles, rodilla dolorosa: refuerza el músculo y descarga la articulación. Entonces, ¿por qué caminar y el ciclismo lo superaron?
Hay varias razones. El ejercicio aeróbico hace más que trabajar la articulación localmente. Mejora la condición cardiovascular, favorece una pérdida de peso moderada, levanta el ánimo y reduce la inflamación sistémica de bajo grado vinculada al dolor de la artrosis. El dolor de la artrosis de rodilla no es puramente mecánico. Está condicionado por la inflamación, el peso corporal, el sueño y la forma en que el sistema nervioso procesa las señales de dolor. El ejercicio aeróbico actúa sobre varios de esos factores a la vez.
Hay también un punto más sutil que se esconde en la investigación sobre el fortalecimiento. Bartholdy y colegas (2017) realizaron una metarregresión preguntando específicamente si los programas que desarrollaron más fuerza en el cuádriceps produjeron mayor alivio del dolor. No fue así. Los programas que siguieron las pautas generales de dosis de ejercicio tuvieron mejores resultados que los que se centraban exclusivamente en maximizar la fuerza del muslo. La conclusión es sutil pero importante: el alivio del dolor parece provenir del acto del ejercicio regular en sí mismo, no de alcanzar una cifra concreta de fuerza.
Así que la lectura práctica de los datos de 2025 no es "deja de fortalecer las piernas". Es "no te saltes el ejercicio porque no puedes seguir un programa de fuerza estructurado". Caminar cuenta. El ciclismo cuenta. La piscina cuenta.
Cómo Ayuda el Ejercicio a una Articulación que Ya Duele
Parece contraintuitivo cargar una articulación que rechina y duele. Entender por qué ayuda hace más fácil superar las primeras semanas incómodas.
El cartílago no tiene suministro sanguíneo directo. Se nutre del líquido articular, y ese líquido solo circula por el cartílago cuando la articulación se mueve y se carga suavemente. Una rodilla que rara vez se dobla y estira es una rodilla cuyo cartílago está mal nutrido. El movimiento es, literalmente, la forma en que la articulación se alimenta.
El ejercicio también fortalece los músculos que comparten la carga con la articulación, mejora la propiocepción que mantiene la rodilla alineada correctamente y reduce la rigidez articular que hace tan desagradables los primeros movimientos del día. Además cambia la forma en que el sistema nervioso maneja el dolor. El ejercicio regular produce una reducción medible y a corto plazo de la sensibilidad al dolor, un efecto que los investigadores denominan hipoalgesia inducida por el ejercicio. La rodilla puede no verse diferente en una exploración, pero puede doler significativamente menos.
Aquí también hay que desterrar el miedo a "desgastar la articulación". El ejercicio moderado y regular no está asociado con una pérdida más rápida de cartílago en personas con artrosis de rodilla. El coste va en la dirección contraria. La inactividad debilita los músculos alrededor de la rodilla, rigidiza la articulación, provoca un aumento de peso que carga más la rodilla y aumenta el riesgo cardiovascular. Si has leído nuestra guía sobre mantenerse activo con dolor articular, es el mismo principio: las articulaciones protegidas se vuelven más débiles, no más seguras.
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Realizar la Evaluación Gratuita Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoCómo Es un Programa Eficaz
Uno de los programas del mundo real más estudiados es GLA:D, que significa Good Life with osteoArthritis in Denmark. Skou y Roos (2017) reportaron los resultados de 1.045 pacientes con artrosis de rodilla y cadera que lo completaron. La estructura es sencilla: un par de sesiones educativas sobre la afección, seguidas de ejercicio neuromuscular supervisado dos veces a la semana durante unas seis semanas. En el seguimiento a los tres meses, los pacientes reportaron menos dolor, usaron menos analgésicos, se ausentaron menos del trabajo y caminaron más rápido.
No es necesario inscribirse en un programa formal para aprovechar su forma. Una semana razonable en casa, basada en la investigación, tiene este aspecto:
- Base aeróbica, la mayoría de los días. Busca llegar a 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, en bloques que toleres. Caminar, ciclismo estacionario o ejercicio acuático. Tres caminatas de 10 minutos equivalen a una de 30 minutos.
- Fortalecimiento del tren inferior, 2 a 3 veces por semana. Trabajo con peso corporal o banda de resistencia para cuádriceps, glúteos y gemelos: levantarse de una silla, subidas suaves a un escalón, sentadillas en la pared, puentes. No se necesitan pesos pesados.
- Equilibrio y movilidad, integrados. Equilibrios en una pierna cerca de una encimera, trabajo suave de amplitud de movimiento y estiramientos reducen la rigidez y el riesgo de caídas asociado a una rodilla inestable.
- Progresa despacio. Añade un poco de tiempo, distancia o repeticiones más o menos cada una o dos semanas, no en cada sesión.
La regla del dolor que mantiene a las personas seguras y constantes: la incomodidad relacionada con la actividad de hasta un 5 en una escala de 0 a 10 es aceptable, siempre que vuelva a tu nivel basal habitual en 24 horas. Si una sesión deja la rodilla irritada durante dos días, esa sesión fue demasiado intensa. Redúcela, pero no lo dejes. Para más información sobre cómo construir el hábito cuando aún no resulta cómodo, nuestra guía sobre mantenerse en forma a partir de los 60 aborda en profundidad el aspecto de la constancia.
Conceptos Erróneos Habituales
Concepto erróneo 1: "El ejercicio desgastará mi rodilla más rápido."
Lo contrario se acerca más a la verdad. El ejercicio moderado no está vinculado a la degradación acelerada del cartílago, y se recomienda como tratamiento de primera línea precisamente porque la articulación funciona mejor con movimiento regular y bien dosificado. La actividad que realmente carga mal la articulación no es el ejercicio. Es cargar peso corporal extra sobre un marco sedentario con músculos débiles. Los músculos fuertes y el hábito de movimiento regular protegen la rodilla. Evitarla la erosiona.
Concepto erróneo 2: "Debería esperar a que desaparezca el dolor para empezar."
Si esperas una rodilla sin dolor, puede que nunca empieces, porque el ejercicio es parte de lo que hace bajar el dolor. Los ensayos incluyen a personas que ya tienen dolor de rodilla, y esas personas mejoran. El objetivo no es ejercitar una rodilla perfecta. Es ejercitar la rodilla que tienes, dentro de un límite de dolor sensato, y dejar que el dolor ceda a medida que mejora la forma física.
Concepto erróneo 3: "Solo los ejercicios de fortalecimiento ayudan con la artritis de rodilla."
Este fue el consejo convencional durante años, y no está equivocado, solo es incompleto. El análisis del BMJ de 2025 clasificó el ejercicio aeróbico en primer lugar. El fortalecimiento sigue siendo útil. También lo son los enfoques neuromusculares, de equilibrio y mente-cuerpo como el tai chi. El mensaje más sólido basado en evidencia no es "elige el único ejercicio correcto". Es "elige algo con orientación aeróbica que realmente repitas, y añade trabajo de fuerza cuando puedas".
Lo Que Sugiere la Investigación de Cara al Futuro
La evidencia aquí es inusualmente consistente para un tema de ciencias del ejercicio. A lo largo de un ensayo histórico de 1997, una revisión Cochrane de 54 estudios y un metaanálisis en red de 217 ensayos, la dirección nunca cambió: el ejercicio reduce el dolor por artrosis de rodilla y mejora la función, y es seguro hacerlo con una rodilla dolorida.
Lo que los datos de 2025 añadieron es un desempate útil. Cuando alguien con artrosis de rodilla pregunta "¿qué debería hacer primero?", la respuesta con mayor respaldo es ahora el ejercicio aeróbico: caminar, ciclismo o trabajo en piscina. Pero el encuadre honesto importa. La diferencia entre ejercicio aeróbico y de fuerza es pequeña. La diferencia entre hacer ejercicio y no hacerlo es grande. La certeza en la investigación se califica como moderada, no alta, en parte porque los ensayos de ejercicio no pueden ser ciegos y la adherencia varía mucho.
Lo que apunta al verdadero reto. La ciencia de qué hacer está en gran parte resuelta. El problema sin resolver es la constancia: los datos Cochrane son contundentes en que los beneficios se desvanecen en cuestión de meses una vez que se deja el ejercicio. La artrosis de rodilla es un juego a largo plazo, y las personas que mejores resultados obtienen no son las que encontraron un protocolo perfecto. Son las que mantuvieron una rutina suficientemente buena. Ese es también el hilo conductor de nuestro artículo sobre el entrenamiento de fuerza a partir de los 60: el programa solo funciona si sigue en marcha un año después.
Referencias
- Yan L, Li D, Xing D, et al. "Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis." BMJ. 2025;391:e085242. doi:10.1136/bmj-2025-085242
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. "Exercise for osteoarthritis of the knee." Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD004376. doi:10.1002/14651858.CD004376.pub3
- Ettinger WH, Burns R, Messier SP, et al. "A randomized trial comparing aerobic exercise and resistance exercise with a health education program in older adults with knee osteoarthritis. The Fitness Arthritis and Seniors Trial (FAST)." JAMA. 1997;277(1):25-31. doi:10.1001/jama.1997.03540250033028
- Skou ST, Roos EM. "Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered to 1,045 patients with knee and hip osteoarthritis." BMC Musculoskelet Disord. 2017;18(1):72. doi:10.1186/s12891-017-1439-y
- Bartholdy C, Juhl C, Christensen R, Lund H, Zhang W, Henriksen M. "The role of muscle strengthening in exercise therapy for knee osteoarthritis: A systematic review and meta-regression analysis of randomized trials." Semin Arthritis Rheum. 2017;47(1):9-21. doi:10.1016/j.semarthrit.2017.03.007
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para la artrosis de rodilla?
Un metaanálisis en red del BMJ de 2025 con 217 ensayos aleatorios y 15.684 participantes descubrió que el ejercicio aeróbico es probablemente la modalidad más beneficiosa para mejorar el dolor, la función, la marcha y la calidad de vida, con evidencia de certeza moderada. El ejercicio aeróbico incluye caminar, ciclismo estacionario y actividad acuática. El ejercicio de fortalecimiento, equilibrio y neuromuscular también reduce el dolor, aunque con una clasificación ligeramente menos consistente. En última instancia, el mejor ejercicio es el que seguirás haciendo.
¿Es seguro hacer ejercicio con dolor por artritis de rodilla?
Para la mayoría de las personas con artrosis de rodilla, sí. Las grandes revisiones, incluida la revisión Cochrane de 2015 con 54 ensayos, encontraron que el ejercicio en tierra reduce el dolor y mejora la función con una tasa baja de efectos adversos. La incomodidad leve y de corta duración durante o después del ejercicio es normal y no es señal de daño articular. Una pauta habitual es mantener el dolor relacionado con la actividad en torno a 5 o menos en una escala de 0 a 10, con el dolor volviendo al nivel basal en 24 horas. El dolor agudo, que empeora o persiste debe ser valorado por un profesional sanitario.
¿El ejercicio empeora la artrosis de rodilla con el tiempo?
No. El ejercicio moderado y regular no está asociado con una pérdida de cartílago más rápida ni con una peor estructura articular en personas con artrosis de rodilla. El ejercicio está recomendado como tratamiento de primera línea por prácticamente todas las guías clínicas importantes. La inactividad tiene su propio coste: músculos más débiles alrededor de la rodilla, articulaciones más rígidas, aumento de peso y mayor riesgo cardiovascular. Evitar el movimiento para proteger la articulación suele ser contraproducente.
¿Cuánto tiempo tarda el ejercicio en ayudar con la artrosis de rodilla?
La mayoría de los ensayos muestran mejoras medibles en el dolor y la función entre las 6 y las 12 semanas de ejercicio constante. El programa GLA:D reporta una reducción significativa del dolor tras 8 semanas de sesiones dos veces por semana. Los beneficios dependen en gran medida de la continuidad. La revisión Cochrane encontró que las ganancias desaparecen en unos 6 meses cuando se deja de hacer ejercicio, por lo que el ejercicio para la artrosis de rodilla funciona mejor como un hábito continuo que como un tratamiento de corta duración.
¿Puede una aplicación de fitness ayudarme a hacer ejercicio con artrosis de rodilla?
Puede ayudar con lo más difícil, que es la constancia. FitCraft ofrece tipos de entrenamiento de bajo impacto, incluyendo yoga, movilidad y fuerza con peso corporal, con demostraciones interactivas de ejercicios en 3D para que puedas ver la técnica correcta antes de moverte. El entrenador de IA Ty te orienta y motiva durante cada sesión, y los programas se adaptan a medida que progresas. Una aplicación no puede diagnosticar tu rodilla ni reemplazar a un fisioterapeuta, así que combínala con orientación profesional para un plan específico para la artrosis.