El cardio en ayunas es una de las ideas más persistentes en el fitness. El argumento suena convincente. Entrenas antes del desayuno, tu cuerpo no puede obtener energía de tu última comida, así que tiene que quemar grasa corporal. Veinte años de coaches en redes sociales han repetido alguna versión de esto. Veinte años de investigación metabólica lo han ido desmontando. Esto es lo que dicen realmente los estudios.
La razón por la que este debate no muere es que la fisiología aguda realmente favorece el ejercicio en ayunas. Tu cuerpo oxida más grasa por minuto cuando entrenas sin haber comido. El meta-análisis de 2016 de Vieira et al. en el British Journal of Nutrition le puso un número. Agrupados en 27 estudios y 273 adultos, el ejercicio aeróbico en ayunas quemó alrededor de 3 gramos más de grasa por sesión que el ejercicio alimentado. Esa parte está establecida.
La pregunta más importante es si esos 3 gramos adicionales de oxidación de grasa durante la sesión realmente cambian la composición corporal a lo largo de semanas. El ensayo de 4 semanas de Schoenfeld. El meta-análisis de Hackett y Hagstrom. Un ensayo aleatorizado de 2025 sobre entrenamiento de resistencia en ayunas. Tres ángulos distintos, tres respuestas que apuntan en la misma dirección. Este artículo recorre cada estudio, de dónde viene la afirmación de marketing y cómo se ve la conclusión práctica para alguien que intenta perder grasa corporal en casa.
La Investigación: Lo Que Muestran los Estudios
Vieira et al. (2016): El Meta-Análisis Definitivo del Efecto Agudo
Empecemos con los datos más sólidos sobre el lado agudo. Vieira y colegas de la Universidad Federal de Rio Grande do Sul reunieron todos los ensayos aleatorizados o cuasi-aleatorizados que pudieron encontrar comparando el ejercicio aeróbico en ayunas frente al alimentado en adultos. La muestra final: 27 estudios, 273 participantes. El resultado que más les importaba era la oxidación de grasas, medida por calorimetría indirecta durante el propio ejercicio.
El resultado. El ejercicio en ayunas aumentó la oxidación de grasas en un promedio de 3,08 gramos por sesión (IC 95% -5,38, -0,79). La oxidación de carbohidratos fue en dirección contraria. Entrenar en ayunas quemas más grasa y menos glucógeno durante el entrenamiento. Eso es un hallazgo real y replicado a lo largo de dos décadas de investigación en fisiología aguda.
Por qué esto importa menos de lo que pensarías. Tres gramos de grasa son unos 27 kcal. A lo largo de una sesión de cardio de 30 a 45 minutos, la diferencia entre ayunas y alimentado equivale aproximadamente al contenido calórico de unos pocos trozos de zanahoria. El efecto agudo está ahí de verdad. También es pequeño en el contexto de un balance energético diario, que es el nivel en el que realmente cambia la composición corporal.
Citación: Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2016;116(7):1153-1164.
Schoenfeld et al. (2014): La Prueba de Composición Corporal
Este es el ensayo que empezó a cambiar la conversación. Brad Schoenfeld y colegas, publicando en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, realizaron un ensayo aleatorizado de 4 semanas con 20 mujeres jóvenes en dieta hipocalórica. Ambos grupos hicieron una hora de ejercicio aeróbico de estado estable tres días a la semana. Un grupo comió antes de entrenar. El otro entrenó en ayunas. Las calorías diarias totales y los macronutrientes estaban igualados entre grupos.
Tras 4 semanas, ambos grupos perdieron peso y masa grasa. El grupo en ayunas perdió alrededor de 1,6 kg, el alimentado alrededor de 1,0 kg. La diferencia no fue estadísticamente significativa. Los cambios en masa magra fueron similares. La afirmación metabólica de que el entrenamiento en ayunas desbloquearía una pérdida de grasa adicional no apareció.
El ensayo fue pequeño y corto, y los autores señalaron ambas cosas. Pero fue diseñado de forma limpia: calorías igualadas, dosis de ejercicio igualada, composición de la dieta igualada, asignación aleatoria, entrenamiento supervisado. La primera prueba controlada cara a cara de la afirmación real sobre pérdida de grasa salió negativa.
Citación: Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:54.
Hackett y Hagstrom (2017): La Confirmación Meta-Analítica
Tres años después de Schoenfeld, Hackett y Hagstrom de la Universidad de Sydney realizaron la revisión sistemática centrada específicamente en la composición corporal. Reunieron los ensayos aleatorizados disponibles de ejercicio en ayuno nocturno frente a ejercicio alimentado, con la masa corporal y la composición corporal como resultados. Cinco estudios cumplieron los criterios de inclusión. 96 participantes en total.
El efecto agrupado sobre la masa corporal fue trivial. Los tamaños de efecto intragrupo para las condiciones en ayunas y alimentadas sobre la masa corporal fueron triviales a pequeños, y la comparación entre grupos fue trivial. Los autores señalaron la pequeña base de evidencia y pidieron más investigación. Pero la respuesta direccional coincidió con Schoenfeld. Hacer el cardio en ayunas frente a alimentado no produjo una ventaja significativa para la composición corporal.
Este es el patrón cuando un hallazgo de fisiología aguda se encuentra con un ensayo de composición corporal a largo plazo. El marcador agudo sobrevive. El resultado a largo plazo no. El cuerpo tiene 24 horas para compensar, y generalmente lo hace.
Citación: Hackett DA, Hagstrom AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2017;2(4):43.
Vieira et al. (2025): El Entrenamiento de Resistencia en Ayunas Se Une al Mismo Panorama
La pregunta sobre el cardio en ayunas tiene un primo en el entrenamiento de fuerza. Misma lógica, mismas esperanzas, mismo resultado. Un ensayo clínico aleatorizado de 2025 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, del grupo de Vieira nuevamente, llevó a adultos sanos a través de 12 semanas de entrenamiento de resistencia dos veces por semana. Un grupo entrenó en ayunas. El otro entrenó después de una comida pre-entrenamiento estandarizada.
Tras 12 semanas, ambos grupos mejoraron la hipertrofia muscular (grosor del cuádriceps), la fuerza dinámica máxima en press de banca y extensión de rodilla, y la potencia muscular. Las comparaciones entre grupos devolvieron todos los valores p por encima de 0,05. Los autores concluyeron que el estado de ayuno o alimentado antes del entrenamiento de resistencia no cambió las adaptaciones.
Eso importa porque la mayoría de los coaches de fitness que recomiendan cardio en ayunas también asumen que el principio se generaliza. Y lo hace, en el sentido de que el veredicto es el mismo. El ayuno frente a la alimentación no es la variable que decide los resultados en ninguna modalidad. El panorama de composición corporal de Schoenfeld y Hackett se extiende a los resultados de músculo y fuerza en el entrenamiento de resistencia.
Citación: Vieira AF, Blanco-Rambo E, Bandeira-Guimarães M, et al. Impact of overnight fasted state versus fed state on adaptations to resistance training: a randomized clinical trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2025.
Frampton et al. (2022): La Historia de la Compensación Energética
Una pieza más del rompecabezas. Si la diferencia aguda en oxidación de grasas es real pero la composición corporal no cambia, algo está sucediendo durante el resto del día. Frampton y colegas del Imperial College publicaron un meta-análisis en red de 2022 en el International Journal of Obesity analizando cómo el ejercicio en ayunas frente al alimentado afecta la ingesta energética diaria, el gasto energético y el hambre.
El ejercicio en ayunas sin comida post-ejercicio sí produjo un déficit calórico a corto plazo: alrededor de 1.326 kJ menos de ingesta energética en el laboratorio, y 2.095 kJ menos a lo largo de 24 horas, comparado con el ejercicio alimentado. Eso suena prometedor sobre el papel. Pero la misma condición de ejercicio en ayunas también produjo un menor gasto energético durante la sesión (alrededor de 0,67 kJ por minuto), y un aumento de 23 mm en el hambre subjetiva. Así que el déficit en papel viene acompañado de dos presiones compensatorias: una quema calórica menor durante el entrenamiento, y un impulso más fuerte para comer más después.
En condiciones de vida libre, donde nadie está encerrado en una unidad metabólica, el hambre suele ganar. El déficit de 24 horas se disipa en uno o dos días de alimentación normal. Ese es el mecanismo detrás de por qué Schoenfeld y Hackett-Hagstrom siguen llegando a resultados de "sin diferencia en composición corporal" a pesar de la diferencia en oxidación de grasas durante la sesión. El cuerpo lleva la contabilidad, no el entrenamiento.
Citación: Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, Gonzalez JT, Chambers ES. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. International Journal of Obesity. 2022;46:255-268.
Por Qué Esto Importa para Tu Condición Física
Si alguna vez te has saltado un entrenamiento porque no desayunaste y asumiste que no tenía sentido entrenar con hambre, esta investigación te permite dejar de hacer eso. Si alguna vez te has obligado a salir por la puerta en ayunas a las 5 de la mañana creyendo que estabas activando una ventaja metabólica, esta investigación también te permite dejar de hacer eso. La respuesta honesta es que el momento de tu última comida tiene pequeños efectos agudos sobre el uso de sustratos, y casi ningún efecto medible sobre los resultados de composición corporal que a la mayoría de las personas realmente le importan.
La razón por la que el hallazgo agudo de oxidación de grasas no se traduce en pérdida de grasa a largo plazo es la compensación energética. A lo largo de 24 horas, el cuerpo ajusta el uso de sustratos para que coincida con los sustratos disponibles. Quemas más grasa por la mañana en ayunas y tiendes a quemar un poco más de carbohidratos el resto del día. Quemas menos carbohidratos por la mañana alimentado y almacenas un poco menos de ellos después de las comidas. La oxidación neta diaria se alinea, independientemente de qué ventana ocupe la sesión de cardio. El meta-análisis de 2022 de Frampton añadió el eje del hambre a ese panorama. Entrenas en ayunas sin desayuno, comes un poco menos de forma aguda, pero también te da más hambre y quemas un poco menos durante la sesión.
Esto coincide con un patrón más amplio en la literatura sobre el momento de los nutrientes. La mayoría de las diferencias de fisiología aguda entre protocolos (frecuencia de comidas, momento de nutrientes, hora de entrenamiento del día) desaparecen cuando se amplía la perspectiva a semanas de datos de composición corporal. Las variables que sobreviven a ese zoom son el balance energético total, las proteínas totales, el volumen de entrenamiento total y la consistencia. Esas son las que vale la pena invertir fuerza de voluntad. Relacionado: consulta nuestro artículo sobre la termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio para la otra mitad de la ecuación del balance energético diario.
Para la mayoría de las personas que entrenan en casa, el efecto práctico de esto es liberador. Entrena cuando realmente tengas tiempo y energía. Si eso es en ayunas a las 6 de la mañana, bien. Si es alimentado a las 7 de la tarde después de cenar, bien. La ventana que importa es aquella en la que puedes repetir el entrenamiento la semana que viene, y la siguiente.
Cómo Aplicar Esto en la Práctica
Tres reglas de trabajo, por orden de prioridad.
1. Elige el momento del día en que puedas entrenar de forma consistente. La adherencia supera la optimización del momento en todas las escalas de tiempo. El grupo de Schoenfeld, Hackett y Hagstrom, y el ensayo clínico aleatorizado de Vieira de 2025 convergen en la misma idea: la variable de ayuno frente a alimentado no es la que mueve la aguja de la composición corporal. Elige el horario al que puedas seguir presentándote. Conviértelo en el predeterminado. La guía de hábitos de entrenamiento matutino cubre lo que suele funcionar para las personas que optan por el horario de mañana.
2. Entrena en ayunas si te resulta cómodo. Entrena alimentado si no. Algunas personas se sienten más ágiles sin comida en el estómago. Otras se marean y no pueden esforzarse lo suficiente. Ambas respuestas son individuales y consistentes dentro de la misma persona. La fisiología aguda dice que cualquiera de las dos opciones está bien. Así que sigue la señal de comodidad.
3. Si tu objetivo es perder grasa, enfócate en el balance energético total y las proteínas totales, no en cuándo comes. Una dieta de 12 semanas que alcance un déficit de 300 a 500 kcal/día y 1,6 a 2,2 g/kg/día de proteínas va a producir cambios en la composición corporal independientemente de si las sesiones de cardio son en ayunas. Una dieta de 12 semanas que no alcance esos números no lo hará, independientemente de si el cardio es en ayunas. Las variables de macronutrientes y energía total dominan.
Dos notas situacionales. Si entrenas durante más de 90 minutos, especialmente a mayor intensidad, el ayuno es la opción equivocada. El glucógeno se agota, el rendimiento disminuye, y hay evidencia sólida de que los carbohidratos pre-entrenamiento mejoran el rendimiento en sesiones más largas. Si eres diabético o prediabético, el entrenamiento en ayunas afecta la dinámica de glucosa de formas que necesitan la orientación de un médico, no la de un coach de YouTube.
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Realizar la Evaluación Gratuita Gratis • 2 minutos • Sin tarjeta de créditoConceptos Erróneos Comunes
Concepto erróneo: "El cardio en ayunas quema grasa corporal almacenada directamente"
La versión de marketing suena convincente. Sin comida en el estómago, el cuerpo "debe" quemar grasa corporal en lugar de comida. La fisiología real es que el cuerpo siempre quema una mezcla de grasa y carbohidratos. La mezcla cambia según la intensidad, el estado de entrenamiento, el tiempo desde la última comida y el nivel de condición física. El entrenamiento en ayunas sí desplaza la mezcla hacia más oxidación de grasas durante la propia sesión. A lo largo del día completo el cuerpo se recompensa, por lo que la oxidación neta diaria apenas se mueve. El ensayo de 4 semanas de Schoenfeld es la prueba directa más limpia de la implicación sobre la composición corporal. El resultado fue insignificante.
Concepto erróneo: "Comer antes del cardio cancela el efecto de quema de grasa"
Sí cancela la diferencia aguda en oxidación de grasas. No cancela el efecto del entrenamiento sobre la pérdida de grasa. Las calorías quemadas durante el ejercicio provienen de los mismos depósitos de grasa corporal eventualmente, porque lo que el entrenamiento no extrajo directamente de la grasa se extrajo de los carbohidratos almacenados o consumidos recientemente, que luego deben reponerse desde la grasa o los alimentos. El balance energético hace la contabilidad a lo largo del día, no el entrenamiento. Dos personas que queman las mismas kcal totales en una sesión y comen las mismas kcal totales a lo largo del día tendrán resultados similares de pérdida de grasa, independientemente del momento.
Concepto erróneo: "Perderás músculo si entrenas en ayunas"
El ensayo clínico aleatorizado de 2025 de Vieira zanjó esto a nivel de ensayo controlado: 12 semanas de entrenamiento de resistencia en ayunas produjeron las mismas ganancias de hipertrofia y fuerza que el entrenamiento alimentado. Estudios agudos anteriores que mostraban marcadores elevados de degradación de proteínas musculares durante el ejercicio en ayunas también mostraron que esos marcadores se normalizaban rápidamente después de la comida post-entrenamiento. La dosis de proteína post-entrenamiento cierra el ciclo. Si no comes proteína durante varias horas después, el panorama cambia. Si lo haces, el entrenamiento en ayunas es neutro para el músculo.
Lo Que la Investigación Sugiere de Cara al Futuro
La historia de la fisiología aguda está bien establecida y es poco probable que cambie. El ejercicio en ayunas quema un poco más de grasa por minuto durante la sesión. Eso ha sido replicado en docenas de ensayos a lo largo de dos décadas. La historia de la composición corporal también está bien establecida en términos direccionales. Schoenfeld, Hackett y Hagstrom, el ensayo de resistencia en ayunas de 2025 y el meta-análisis de compensación energética de Frampton apuntan todos en la misma dirección. No hay ventaja significativa a largo plazo de entrenar en ayunas.
Lo que todavía se está trabajando es el panorama específico por población. Si el entrenamiento en ayunas produce efectos diferentes en atletas ya entrenados frente a principiantes sedentarios, en adultos mayores, en personas con síndrome metabólico o en trabajadores por turnos. La base de evidencia actual se inclina hacia personas jóvenes, sanas y activas recreativamente. Los hallazgos de esa población casi con certeza se mantienen direccionalmente para la mayoría de los otros grupos, pero las magnitudes podrían diferir. Se necesitan más ensayos en poblaciones clínicas y de mayor edad.
Por ahora, el mensaje práctico es lo suficientemente estable como para actuar en consecuencia. Deja de optimizar el cardio en ayunas. Entrena cuando entrenes. Come suficiente proteína. Alcanza un objetivo calórico si quieres perder grasa. Esas son las variables que mueven la aguja. Relacionado en el mismo tema: la literatura sobre el recuento de pasos y la longevidad muestra el mismo patrón, donde el número redondo se lleva el marketing y la consistencia hace el trabajo real.
Limitaciones Honestas
Algunas advertencias que vale la pena mencionar. Los ensayos de composición corporal son cortos. Schoenfeld duró 4 semanas. La mayoría de los otros, entre 6 y 12. Una ventaja genuinamente grande del entrenamiento en ayunas tendría que estar escondida en una línea de tiempo más larga, lo que es teóricamente posible pero no está respaldado por el patrón de gradiente en los datos existentes. Los efectos generalmente no se expanden con el tiempo cuando empiezan en cero.
La mayoría de los ensayos también usaron cardio de estado estable de intensidad moderada. El panorama específico del HIIT es más escaso, y la fisiología aguda del HIIT es suficientemente diferente (mayor demanda glucolítica, dependiente del glucógeno) como para que el HIIT en ayunas sea generalmente una peor idea que el estado estable en ayunas. Si haces HIIT, comer algo simple antes probablemente ayude a tu rendimiento y seguridad. La literatura sobre rendimiento lo respalda, incluso cuando la literatura sobre composición corporal se encoge de hombros ante el momento de las comidas.
Y los ensayos miden protocolos, no estilos de vida. Las literaturas sobre el ayuno intermitente y la alimentación con restricción de tiempo se intersectan con esta pregunta pero no son lo mismo. Las personas que naturalmente comen en una ventana comprimida durante años (piensa en 16:8 durante una década) a veces presentan un perfil metabólico diferente al de los participantes en ensayos de entrenamiento en ayunas a corto plazo. Ese patrón de estilo de vida a largo plazo es su propia área de investigación, y las conclusiones sobre una sola carrera en ayunas a las 6 de la mañana no se generalizan automáticamente a partir de él.
Referencias
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. "Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Nutrition 116.7 (2016): 1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. "Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11 (2014): 54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
- Hackett DA, Hagstrom AD. "Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis." Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2.4 (2017): 43. doi:10.3390/jfmk2040043
- Vieira AF, Blanco-Rambo E, Bandeira-Guimarães M, et al. "Impact of overnight fasted state versus fed state on adaptations to resistance training: a randomized clinical trial." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2025). doi:10.1123/ijsnem.2024-0215
- Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, Gonzalez JT, Chambers ES. "The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis." International Journal of Obesity 46 (2022): 255-268. doi:10.1038/s41366-021-00993-1
Preguntas Frecuentes
¿El cardio en ayunas quema más grasa?
Durante la sesión, sí. A lo largo del día o la semana, básicamente no. El meta-análisis de 2016 de Vieira et al. de 27 estudios y 273 participantes en el British Journal of Nutrition encontró que el ejercicio aeróbico en ayunas aumentó la oxidación de grasa durante la sesión en aproximadamente 3 gramos (IC 95% -5,38, -0,79), alrededor de 27 kcal. El ensayo de 2014 de Schoenfeld et al. con 20 mujeres en el Journal of the International Society of Sports Nutrition mostró que esta diferencia aguda en la oxidación de grasas no se tradujo en una mayor pérdida de grasa corporal en 4 semanas. El cuerpo reequilibra el uso de sustratos a lo largo de 24 horas.
¿Es mejor el cardio en ayunas para perder peso?
La evidencia sobre composición corporal dice que no. El meta-análisis de 2017 de Hackett y Hagstrom en el Journal of Functional Morphology and Kinesiology agrupó cinco ensayos con 96 participantes en total y encontró efectos triviales entre grupos en la masa corporal para el ejercicio en ayunas frente al alimentado. El balance energético total y la ingesta total de proteínas son las variables que mueven la composición corporal. Si el cardio sucede en ayunas o alimentado no lo es.
¿Perderé músculo si entreno en ayunas?
Probablemente no, siempre que consumas suficiente proteína a lo largo del día. El ensayo clínico aleatorizado de 2025 de Vieira et al. en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism llevó a adultos sanos a través de 12 semanas de entrenamiento de resistencia dos veces por semana en ayunas frente a alimentados. Ambos grupos produjeron hipertrofia muscular comparable (grosor del cuádriceps) y ganancias de fuerza, con todos los valores p entre grupos por encima de 0,05. Estudios agudos anteriores mostraron marcadores elevados de degradación de proteínas musculares durante las sesiones en ayunas, y esos se normalizaron rápidamente con la comida post-entrenamiento.
¿Debo comer antes del HIIT o de un entrenamiento largo?
Para sesiones de más de 60 a 90 minutos, o para trabajo de intervalos de alta intensidad, sí. El HIIT depende del glucógeno, que se agota en el estado de ayuno. El rendimiento disminuye y el margen de seguridad se reduce. Para el cardio de estado estable de menos de una hora, en ayunas o alimentado es una elección de comodidad. Elige lo que te permita entrenar de forma consistente. Para más sobre cómo ser consistente sin pensar demasiado en las variables, consulta consistencia, no intensidad.
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