Pourquoi Abaisser les Poids Bat les Soulever

La plupart des personnes dans une salle de sport consacrent leur énergie mentale au soulèvement. La poussée. La traction. Faire monter le poids. Puis elles laissent la gravité faire le reste sur le chemin du retour.

C'est à l'envers. Et un nombre croissant de recherches ne cesse de le confirmer.

Une étude de 2022 de l'Université d'Edith Cowan, dirigée par le professeur Kazunori Nosaka, a trouvé que l'entraînement excentrique seul a produit 7,2 % de croissance musculaire contre 5,4 % pour l'entraînement traditionnel, tout en réalisant la moitié du travail total. La phase d'abaissement de chaque répétition, la partie que la plupart des gens traitent comme un repos entre les « vrais » efforts, s'avère être là où les plus grands gains se produisent réellement.

Ce n'est pas un résultat isolé. Il s'inscrit dans un schéma que les scientifiques de l'exercice construisent depuis des années, un schéma qui remodèle notre façon de penser l'entraînement efficace. Voici ce que la recherche montre réellement et comment l'utiliser.

L'Étude : Excentrique vs. Concentrique vs. Les Deux

Sato, Nosaka, et leurs collègues de l'Université d'Edith Cowan, l'Université de Niigata, l'Université de Nishi Kyushu et l'Université d'État de Londrina ont publié leur comparaison dans l'European Journal of Applied Physiology (2022, vol. 122, pp. 2607-2614). La conception était simple et les résultats étaient difficiles à contester.

Comment ils l'ont Configuré

L'équipe a recruté des jeunes adultes non entraînés en résistance et les a assignés aléatoirement à trois groupes, tous s'entraînant les fléchisseurs du coude (biceps) deux fois par semaine pendant 5 semaines :

• Excentrique seul (ECC) : Les participants effectuaient uniquement la phase d'abaissement de chaque répétition
• Concentrique seul (CON) : Les participants effectuaient uniquement la phase de soulèvement
• Concentrique-excentrique (CON-ECC) : Entraînement traditionnel avec à la fois le soulèvement et l'abaissement

L'entraînement utilisait un dynamomètre isocinétique, qui standardisait la vitesse et permettait aux chercheurs d'isoler chaque type de contraction précisément. Le groupe excentrique effectuait la moitié du volume de répétitions total du groupe CON-ECC parce qu'ils ne faisaient qu'une phase de chaque mouvement.

Ce qu'ils ont Trouvé

L'épaisseur musculaire (mesurée par échographie au biceps brachial et brachial) racontait l'histoire la plus claire :

• Excentrique seul : augmentation de 7,2 % de l'épaisseur musculaire
• Concentrique-excentrique : augmentation de 5,4 %
• Concentrique seul : augmentation de 2,5 %

Le groupe excentrique a construit plus de muscle en faisant moins de travail total. Ce n'est pas un petit détail. Cela signifie que la phase d'abaissement seule était responsable de plus d'hypertrophie que les deux phases combinées dans l'entraînement traditionnel.

Les résultats de force ont renforcé le schéma. Le groupe excentrique seul s'est amélioré dans les mesures de force isométrique, concentrique et excentrique. Il a égalé le groupe CON-ECC dans la plupart des catégories et surpassé le groupe concentrique seul dans l'ensemble.

Citation : Sato S, Nosaka K, et al. Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric-eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2022;122:2607-2614.

Pourquoi la Phase d'Abaissement Construit Plus de Muscle

Si on vous a dit que la partie « soulèvement » d'un exercice est ce qui construit du muscle, les résultats de Sato/Nosaka semblent probablement contre-intuitifs. Mais la physiologie derrière la supériorité excentrique est bien documentée, et plusieurs mécanismes travaillent ensemble pour l'expliquer.

Plus Grande Tension Mécanique par Fibre

Lorsque vous abaissez un poids, vos muscles produisent environ 20 à 50 % plus de force que lorsque vous le soulevez. Votre corps peut gérer des charges plus lourdes à la descente qu'à la montée. En même temps, votre système nerveux recrute moins d'unités motrices pendant les contractions excentriques que pendant les contractions concentriques à la même force absolue (Douglas et al., 2017).

Pensez à ce que cela signifie : moins de fibres font plus de travail par fibre. Chaque fibre musculaire active subit une plus grande tension mécanique pendant la phase d'abaissement. Et la tension mécanique est le principal moteur de l'hypertrophie musculaire. C'est le signal qui dit à votre corps « ce muscle doit être plus grand ».

C'est une découverte fondamentale du travail de Schoenfeld sur les mécanismes d'hypertrophie. La tension mécanique l'emporte sur le stress métabolique et les dommages musculaires comme moteur de croissance. Les contractions excentriques maximisent cette tension au niveau individuel des fibres.

Signalisation Moléculaire Unique

Les contractions excentriques et concentriques ne diffèrent pas seulement dans la production de force. Elles activent différentes voies moléculaires à l'intérieur des cellules musculaires. Franchi et al. (2017) ont publié une revue phare dans Frontiers in Physiology montrant que la charge excentrique active spécifiquement les cascades de signalisation p38MAPK et ERK1/2, qui jouent un rôle central dans la synthèse des protéines musculaires et le remodelage des fibres.

Ces voies n'étaient pas activées au même degré par l'entraînement concentrique. Le muscle « entendait » un signal différent de la phase d'abaissement que de la phase de soulèvement, et ce signal déclenchait une réponse de croissance plus forte.

Citation : Franchi MV, Reeves ND, Narici MV. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading. Front Physiol. 2017;8:447.

Fascicules Plus Longs, Meilleure Architecture

C'est là que cela devient intéressant au-delà des « muscles plus grands ». Les recherches de Franchi ont également montré que l'entraînement excentrique produit des changements structurels différents dans l'architecture musculaire par rapport à l'entraînement concentrique. Spécifiquement, l'entraînement excentrique a augmenté la longueur des fascicules de 12 % contre seulement 5 % pour l'entraînement concentrique.

Des fascicules plus longs signifient que vos muscles peuvent produire de la force sur une plus grande amplitude de mouvement et à des vitesses plus élevées. Cela a des implications directes pour la performance athlétique, la prévention des blessures et le mouvement fonctionnel. L'entraînement concentrique, en revanche, augmentait principalement l'angle de pennation (l'angle auquel les fibres musculaires s'attachent au tendon), ce qui est associé à la production de force à des longueurs musculaires plus courtes.

Les deux changements architecturaux ont de la valeur. Mais si vous vous entraînez pour le mouvement dans le monde réel, pas seulement pour la force isolée à un seul angle articulaire, les gains de longueur de fascicule de l'entraînement excentrique sont un avantage significatif.

Ce N'est Pas une Découverte d'une Seule Étude

L'étude Sato/Nosaka est convaincante en elle-même. Mais elle s'inscrit dans un ensemble de preuves qui se construit depuis plus d'une décennie. Voici ce qui soutient également l'avantage excentrique.

Douglas et al. (2017) : La Revue Complète

Douglas et ses collègues ont publié une revue étendue dans Sports Medicine examinant les caractéristiques physiologiques de l'exercice excentrique. Leurs conclusions : les contractions excentriques impliquent des stratégies de contrôle neural distinctes, avec une activation corticale plus grande malgré un recrutement global des unités motrices plus faible. Le système nerveux traite le mouvement excentrique différemment du mouvement concentrique à tous les niveaux, du cerveau à l'unité motrice individuelle.

Cette revue a également documenté que l'exercice excentrique produit plus de force par unité de coût métabolique. Vous brûlez moins de calories pendant le travail excentrique, mais vous produisez plus de tension mécanique. Pour l'hypertrophie, ce compromis favorise le côté excentrique. Les calories ne sont pas l'objectif. La tension mécanique l'est.

Citation : Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Eccentric Exercise: Physiological Characteristics and Acute Responses. Sports Med. 2017;47(4):663-675.

Hody et al. (2019) : Risques et Bénéfices

Hody et ses collègues ont publié une revue équilibrée dans Frontiers in Physiology couvrant à la fois les avantages et les inconvénients potentiels de l'entraînement excentrique. Leur résultat clé : l'exercice excentrique produit des adaptations supérieures en force musculaire, rigidité muscle-tendon et résultats fonctionnels par rapport à l'exercice concentrique. Cependant, il comporte également un risque plus élevé de courbatures musculaires à retardement (DOMS), particulièrement chez les personnes non entraînées lors des premières séances.

La note pratique : les courbatures sont temporaires. L'effet de répétition, l'un des phénomènes les mieux documentés en sciences de l'exercice, signifie que la deuxième séance excentrique cause dramatiquement moins de courbatures que la première. À la troisième ou quatrième séance, la plupart des personnes rapportent un minimum d'inconfort. Les adaptations durent. Les courbatures, non.

Citation : Hody S, Croisier JL, Bury T, Rogister B, Leprince P. Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Front Physiol. 2019;10:536.

L'Étude de Force de 3 Secondes

La même équipe de recherche (Sato et Nosaka) a également démontré qu'une seule contraction excentrique de 3 secondes par jour, effectuée 5 jours par semaine pendant 4 semaines, augmentait la force musculaire jusqu'à 12,8 %. Cette étude se concentrait sur la force plutôt que sur l'hypertrophie, mais elle confirmait le même principe sous-jacent : la charge excentrique produit des adaptations disproportionnellement importantes par rapport au volume de travail effectué.

Quand vous empilez ces résultats ensemble, le schéma est cohérent. L'entraînement excentrique fait plus avec moins. Non pas parce que c'est magique, mais parce que la phase d'abaissement crée une combinaison unique de haute tension mécanique, de signalisation moléculaire distincte et d'adaptations neurales favorables que l'entraînement concentrique seul ne peut pas égaler.

Comment Mettre Cela en Pratique

Savoir que l'entraînement excentrique construit plus de muscle par répétition n'est utile que si vous savez comment l'appliquer. Voici comment mettre la recherche en pratique avec des exercices que vous faites déjà.

Ralentissez la Phase d'Abaissement à 3-5 Secondes

C'est le changement le plus simple et le plus efficace que vous puissiez faire aujourd'hui. Sur tout exercice de résistance, prenez 3 à 5 secondes pour compléter la portion d'abaissement :

• Pompes : Prenez 4 secondes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Poussez vers le haut à vitesse normale.
• Squats : Prenez 4 secondes pour descendre au bas. Levez-vous à vitesse normale.
• Fentes : Prenez 3 secondes pour descendre dans chaque fente. Remontez normalement.
• Rowing (haltère ou bande de résistance) : Tirez le poids vers votre corps à vitesse normale. Prenez 4 secondes pour étendre votre bras vers l'arrière.

Vous remarquerez immédiatement que moins de répétitions semblent beaucoup plus difficiles. C'est le but. Vous augmentez le temps sous tension pendant la phase qui produit le plus de stress mécanique par fibre. Dix pompes lentes-excentriques vous défieront plus que vingt normales.

Essayez des Répétitions Excentriques Seules pour les Exercices que Vous Ne Pouvez Pas Encore Faire

C'est l'une des meilleures applications pratiques de la recherche excentrique : vous pouvez utiliser la phase d'abaissement des exercices trop difficiles à effectuer concentriquement. Vous ne pouvez pas faire de traction ? Sautez ou montez à la position haute et abaissez-vous lentement sur 5 secondes. Vous ne pouvez pas faire une pompe complète ? Commencez en haut et abaissez-vous lentement vers le sol, puis réinitialisez.

Les données Sato/Nosaka montrent que ces répétitions excentriques seules ne sont pas juste une étape intermédiaire. Elles construisent plus de muscle par répétition que le mouvement complet. Vous ne faites pas une version « modifiée ». Vous faites la partie la plus efficace.

Ne Pas en Faire Trop

L'entraînement excentrique produit plus de dommages musculaires que l'entraînement concentrique, surtout au début. Si vous passez de zéro emphase excentrique à une emphase excentrique maximale du jour au lendemain, vous serez suffisamment courbaturé pour sauter vos trois prochains entraînements. Cela va à l'encontre du but.

Commencez par ajouter une emphase excentrique à 2 à 3 exercices par séance. Utilisez un tempo d'abaissement de 3 secondes, pas de 10 secondes. Laissez l'effet de répétition s'activer au cours de votre première semaine. Augmentez ensuite progressivement la durée excentrique ou ajoutez plus d'exercices. L'objectif est la cohérence sur l'intensité, et la cohérence importe plus que tout stimulus d'une seule séance.

Ce Que Cette Étude NE Nous Dit PAS

Les résultats de Sato/Nosaka sont solides, mais ils viennent avec de vraies limites. Être honnête sur ce que les données ne peuvent pas nous dire est aussi important que de comprendre ce qu'elles peuvent.

Elle a Testé Un Seul Groupe Musculaire Chez des Personnes Non Entraînées

L'étude a mesuré les fléchisseurs du coude (biceps) chez de jeunes adultes non entraînés en résistance. Nous ne savons pas si le même avantage de 7,2 % contre 5,4 % s'applique aux jambes, au dos, à la poitrine ou aux épaules. Nous ne savons pas non plus si les personnes entraînées, qui se sont déjà adaptées à la charge excentrique à travers des années d'entraînement, verraient le même avantage relatif. Le principe est physiologiquement solide, mais les pourcentages exacts pourraient être différents pour une autre population ou un autre groupe musculaire.

Cinq Semaines, C'est Court

L'étude a duré 5 semaines. C'est suffisant pour détecter des changements significatifs en épaisseur musculaire et en force, mais cela ne nous dit pas ce qui se passe à 12, 24 ou 52 semaines. Il est possible que l'avantage excentrique se rétrécisse au fil du temps à mesure que les deux modalités d'entraînement produisent des rendements décroissants. Ou peut-être qu'il se compose. Nous n'avons pas les données à long terme pour savoir.

Les Dynamomètres Isocinétiques ne Sont Pas des Haltères

L'entraînement était effectué sur des équipements de laboratoire qui contrôlent la vitesse de mouvement et isolent des types de contraction spécifiques parfaitement. C'est idéal pour la recherche. Ce n'est pas ainsi que quiconque s'entraîne dans une salle de sport ou à la maison. L'entraînement excentrique dans le monde réel implique la gravité, l'élan, la fatigue et une forme imparfaite. Les résultats se transposent, mais la précision du cadre laboratoire amplifie la propreté des données par rapport à l'application dans le monde réel.

Taille de l'Échantillon et Généralisabilité

Comme la plupart des études de physiologie de l'exercice, celle-ci utilisait un échantillon relativement petit de jeunes adultes. Les tailles d'effet étaient significatives et les résultats s'alignent avec la littérature plus large, mais aucune étude unique ne prouve un principe universel. La force de ce résultat vient de la convergence de plusieurs études (Franchi 2017, Douglas 2017, Hody 2019, Sato 2022) qui pointent toutes dans la même direction.

Ce Que Cela Signifie pour Votre Entraînement

Si vous retenez une chose de la recherche, c'est ceci : arrêtez de bâcler la phase d'abaissement de vos exercices. Ce n'est pas une suggestion vague. C'est soutenu par plusieurs études évaluées par les pairs montrant que la phase excentrique produit une plus grande tension mécanique, déclenche des signaux de croissance uniques et construit plus de muscle par unité de travail que la phase concentrique.

Vous n'avez pas besoin de revoir tout votre programme. Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial. Vous devez simplement ralentir la partie de chaque répétition que vous avez probablement traitée comme du temps mort.

Comment FitCraft Applique Cette Recherche

La programmation d'entraînement de FitCraft intègre les principes d'entraînement excentrique parce que les preuves qui les soutiennent sont solides, répliquées et pratiques. Voici comment cela apparaît dans l'application :

• Prescriptions de tempo dans chaque entraînement. Ty, le coach IA 3D de FitCraft, prescrit des tempos excentriques spécifiques basés sur l'exercice et votre niveau d'entraînement. Un débutant pourrait obtenir une phase d'abaissement de 3 secondes pour les pompes. À mesure que vous progressez, Ty ajuste le tempo pour maintenir le stimulus approprié.
• Progressions excentriques seules pour les exercices difficiles. Si vous ne pouvez pas encore faire une traction ou une pompe complète, Ty programme des répétitions excentriques seules comme outil d'entraînement principal, pas seulement comme modification. La recherche montre que c'est en réalité la phase la plus productive du mouvement.
• Surcharge progressive au-delà des seules répétitions et séries. FitCraft ne fait pas que rajouter des répétitions. Il manipule le temps sous tension, la durée excentrique et la vitesse de contraction. Ce sont les variables que la recherche identifie comme moteurs clés d'adaptation.
• Difficulté adaptative basée sur vos progrès. Ty ajuste la difficulté des entraînements à mesure que vous vous améliorez, vous maintenant dans la zone où l'entraînement est suffisamment difficile pour stimuler la croissance mais gérable pour maintenir la cohérence.

La version gratuite de FitCraft inclut tout ce dont vous avez besoin pour commencer à vous entraîner avec une emphase excentrique dès aujourd'hui. Chaque entraînement est conçu par le scientifique de l'exercice Domenic Angelino (MS, MPH, CSCS), et chaque prescription de tempo est fondée sur la recherche ci-dessus.

Références

1. Sato S, Nosaka K, et al. "Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric-eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy." Eur J Appl Physiol. 2022;122:2607-2614. doi:10.1007/s00421-022-05035-w
2. Franchi MV, Reeves ND, Narici MV. "Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations." Front Physiol. 2017;8:447. doi:10.3389/fphys.2017.00447
3. Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. "Eccentric Exercise: Physiological Characteristics and Acute Responses." Sports Med. 2017;47(4):663-675. doi:10.1007/s40279-016-0624-8
4. Hody S, Croisier JL, Bury T, Rogister B, Leprince P. "Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits." Front Physiol. 2019;10:536. doi:10.3389/fphys.2019.00536
5. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass." J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197