Exercice pour l'arthrose du genou : Ce que dit la recherche

Si vos genoux font mal dans les escaliers, se raidissent après une longue période assise, ou grincent aux premiers pas du matin, vous avez probablement entendu deux conseils contradictoires. Reposez-vous. Et bougez. Cette confusion est l'une des raisons pour lesquelles l'arthrose du genou semble si frustrante. C'est la pathologie articulaire la plus répandue dans le monde, touchant des centaines de millions de personnes, et l'instinct de protéger une articulation douloureuse en bougeant moins est exactement l'inverse de ce qu'il faut faire.

Voici ce qui est souvent perdu de vue : l'exercice n'est pas un bonus agréable pour l'arthrose du genou. C'est le traitement. Les recommandations cliniques des organisations spécialisées dans l'arthrose aux États-Unis, en Europe et au Royaume-Uni placent toutes l'exercice comme intervention de base en première ligne, avant les analgésiques et bien avant la chirurgie pour la plupart des patients. La question n'a jamais vraiment été de savoir s'il fallait faire de l'exercice. C'était de savoir quel type, et quelle dose.

Pendant longtemps, la réponse honnête à cela était « nous ne savons pas avec certitude ». Une grande étude de 2025 a changé les choses. Cet article présente ce que les preuves les plus solides montrent désormais, pourquoi l'exercice aérobique a pris la tête du classement, et comment commencer concrètement quand votre genou fait mal.

La recherche : ce que les études montrent

La méta-analyse en réseau du BMJ 2025

L'étude la plus utile sur cette question est parue en 2025. Yan et ses collègues (2025), publiant dans The BMJ, ont réalisé une revue systématique et une méta-analyse en réseau de 217 essais contrôlés randomisés portant sur 15 684 personnes souffrant d'arthrose du genou. Une méta-analyse en réseau est puissante car elle ne demande pas seulement si l'exercice surpasse l'inactivité. Elle classe différents types d'exercices les uns par rapport aux autres, même des types qui n'ont jamais été comparés directement dans un seul essai.

Le résultat principal : l'exercice aérobique était probablement la modalité la plus bénéfique, avec un niveau de preuve modéré. Il a produit de larges améliorations de la douleur à court et moyen terme, avec des différences moyennes standardisées d'environ -1,10 et -1,19 par rapport au groupe témoin. Il a également pris la tête pour la fonction, la performance de la marche et la qualité de vie. Sur l'ensemble des critères de jugement, l'exercice aérobique avait la plus haute probabilité d'être classé comme la meilleure option, avec une valeur de courbe de classement moyen d'environ 0,72.

Par « exercice aérobique », on entend une activité rythmée et continue qui augmente la fréquence cardiaque : marche, vélo stationnaire, exercice en milieu aquatique, danse légère. Pas de sprint, pas de musculation lourde. Le type de mouvement que la plupart des personnes peuvent pratiquer à la maison ou dans une piscine sans équipement spécial.

La revue Cochrane : l'exercice réduit la douleur, de manière fiable

L'article de 2025 s'est appuyé sur des fondations solides. La référence de base qui l'a précédé était la revue Cochrane de Fransen et ses collègues (2015), qui a regroupé 54 essais d'exercice au sol pour l'arthrose du genou. Cette revue a trouvé des preuves de qualité modérée que l'exercice réduit la douleur au genou à la fin d'un programme, et améliore la fonction physique, avec un faible taux d'événements indésirables.

Un détail de la revue Cochrane importe plus que la plupart des lecteurs ne l'imaginent : le bénéfice s'est estompé. Le soulagement de la douleur et les gains de fonction étaient encore présents 2 à 6 mois après la fin du programme, mais en diminuant. L'exercice pour l'arthrose du genou ressemble moins à un traitement antibiotique qu'au brossage des dents. Il agit tant qu'on le pratique.

L'essai FAST : l'aérobie et le renforcement fonctionnent tous les deux

Bien avant les méta-analyses, un essai fondateur a donné le ton. Ettinger et ses collègues (1997) ont mené le Fitness Arthritis and Seniors Trial, publié dans JAMA. Ils ont randomisé 439 adultes de 60 ans et plus souffrant d'arthrose du genou en trois groupes : marche aérobique, exercice de résistance ou programme éducatif de santé en tant que contrôle. Sur 18 mois, les deux groupes d'exercice ont montré des améliorations modestes mais réelles de la douleur, de l'incapacité physique et de mesures de performance comme la distance de marche et la montée d'escaliers. Le groupe éducation seul n'a pas progressé.

Cet essai a établi un principe que les données de 2025 ont affiné plutôt que renversé : plus d'un type d'exercice est bénéfique. L'aérobie peut se classer premier maintenant, mais le renforcement musculaire n'a jamais été la mauvaise réponse. C'était une bonne réponse.

Pourquoi l'exercice aérobique s'est classé premier

Le classement de 2025 a surpris certains cliniciens, car les conseils sur l'arthrose du genou se sont fortement appuyés sur le renforcement des quadriceps depuis des décennies. La logique semblait imparable. Muscles de la cuisse faibles, genou douloureux, donc renforcer le muscle et décharger l'articulation. Alors pourquoi la marche et le vélo l'ont-ils surpassé ?

Plusieurs raisons. L'exercice aérobique fait plus que solliciter l'articulation localement. Il améliore la condition cardiovasculaire, soutient une modeste perte de poids, améliore l'humeur et réduit l'inflammation systémique de faible grade associée à la douleur arthrosique. La douleur liée à l'arthrose du genou n'est pas purement mécanique. Elle est influencée par l'inflammation, le poids corporel, le sommeil et la façon dont le système nerveux traite les signaux de douleur. L'exercice aérobique agit sur plusieurs de ces leviers à la fois.

Un point plus précis est aussi caché dans la recherche sur le renforcement musculaire. Bartholdy et ses collègues (2017) ont mené une méta-régression en se demandant spécifiquement si les programmes qui développaient le plus la force des quadriceps produisaient le plus grand soulagement de la douleur. Ce n'était pas le cas. Les programmes suivant les recommandations générales de dosage de l'exercice obtenaient de meilleurs résultats que les programmes centrés étroitement sur la maximisation de la force des cuisses. La leçon est subtile mais importante : le soulagement de la douleur semble venir de la pratique régulière de l'exercice elle-même, et non de l'atteinte d'un objectif de force spécifique.

Ainsi, la lecture pratique des données de 2025 n'est pas « arrêtez de renforcer vos jambes ». C'est « ne renoncez pas à l'exercice parce que vous ne pouvez pas suivre un programme de musculation structuré ». La marche compte. Le vélo compte. La piscine compte.

Comment l'exercice aide une articulation qui fait déjà mal

Il semble contre-intuitif de solliciter une articulation qui grince et qui fait mal. Comprendre pourquoi cela aide facilite les premières semaines inconfortables.

Le cartilage n'a pas de vascularisation directe. Il est nourri par le liquide synovial, et ce liquide ne circule à travers le cartilage que lorsque l'articulation bouge et est doucement sollicitée. Un genou qui se fléchit et s'étend rarement est un genou dont le cartilage est mal nourri. Le mouvement est, au sens propre, la façon dont l'articulation reste alimentée.

L'exercice renforce également les muscles qui partagent la charge avec l'articulation, améliore la proprioception qui maintient le genou en bonne position, et réduit la raideur articulaire qui rend les premiers mouvements du matin si pénibles. Et il modifie la façon dont le système nerveux gère la douleur. L'exercice régulier produit une réduction mesurable et de courte durée de la sensibilité à la douleur, un effet que les chercheurs appellent hypoalgésie induite par l'exercice. Le genou peut ne pas sembler différent à l'imagerie, mais il peut être sensiblement moins douloureux.

C'est aussi là que la crainte de « user l'articulation » doit cesser. Un exercice modéré et régulier n'est pas associé à une perte de cartilage plus rapide chez les personnes souffrant d'arthrose du genou. Le coût va dans l'autre sens. L'inactivité affaiblit les muscles autour du genou, raidit l'articulation, entraîne une prise de poids qui charge davantage le genou et augmente le risque cardiovasculaire. Si vous avez lu notre guide sur rester actif avec des douleurs articulaires, c'est le même principe : les articulations protégées s'affaiblissent, elles ne deviennent pas plus sûres.

À quoi ressemble un programme efficace

L'un des programmes réels les plus étudiés est GLA:D, qui signifie Good Life with osteoArthritis in Denmark. Skou et Roos (2017) ont rapporté les résultats de 1 045 patients souffrant d'arthrose du genou et de la hanche qui l'ont suivi. La structure est simple : quelques séances d'éducation sur la pathologie, puis de l'exercice neuromusculaire supervisé deux fois par semaine pendant environ six semaines. Au suivi à trois mois, les patients rapportaient moins de douleur, utilisaient moins d'analgésiques, prenaient moins de congés maladie et marchaient plus vite.

Vous n'avez pas besoin de vous inscrire à un programme formel pour vous inspirer de sa structure. Une semaine sensée à domicile, construite à partir de la recherche, ressemble à ceci :

• Base aérobique, la plupart des jours. Visez 150 minutes par semaine d'activité aérobique modérée, réparties en créneaux tolérables. Marche, vélo stationnaire ou exercice en milieu aquatique. Trois marches de 10 minutes comptent autant qu'une marche de 30 minutes.
• Renforcement du membre inférieur, 2 à 3 fois par semaine. Travail au poids du corps ou avec élastiques pour les quadriceps, fessiers et mollets : relevés de chaise, petites montées de marche, chaise contre le mur, ponts fessiers. Pas besoin de charges lourdes.
• Équilibre et mobilité, intégrés. Appuis unipodaux près d'un plan de travail, travail doux de l'amplitude articulaire et étirements réduisent la raideur et le risque de chute lié à un genou instable.
• Progression lente. Augmentez légèrement la durée, la distance ou les répétitions environ toutes les une à deux semaines, pas à chaque séance.

La règle de douleur qui permet de rester en sécurité et régulier : un inconfort lié à l'activité jusqu'à environ 5 sur une échelle de 0 à 10 est acceptable, à condition qu'il revienne à votre niveau habituel dans les 24 heures. Si une séance laisse votre genou enflammé deux jours, cette séance était trop intense. Réduisez l'effort, ne vous arrêtez pas. Pour en savoir plus sur la construction de l'habitude quand ce n'est pas encore confortable, notre guide sur rester en forme après 60 ans traite la régularité en profondeur.

Idées reçues courantes

Idée reçue 1 : « L'exercice va user mon genou plus vite. »

C'est plutôt l'inverse qui est plus proche de la vérité. Un exercice modéré n'est pas associé à une dégradation accélérée du cartilage, et il est recommandé comme traitement de première intention précisément parce que l'articulation se porte mieux avec un mouvement régulier et bien dosé. L'activité qui sollicite réellement mal l'articulation, ce n'est pas l'exercice. C'est porter un excès de poids corporel avec des muscles faibles et un mode de vie sédentaire. Des muscles forts et une habitude de mouvement régulière protègent le genou. L'évitement l'érode.

Idée reçue 2 : « Je dois attendre que la douleur disparaisse pour commencer. »

Si vous attendez un genou sans douleur, vous risquez de ne jamais commencer, car l'exercice fait partie de ce qui réduit la douleur en premier lieu. Les essais recrutent des personnes qui ont déjà mal au genou, et ces personnes s'améliorent. L'objectif n'est pas de faire de l'exercice avec un genou parfait. C'est de faire de l'exercice avec le genou que vous avez, dans une limite de douleur raisonnable, et de laisser la douleur s'atténuer à mesure que la forme s'améliore.

Idée reçue 3 : « Seuls les exercices de renforcement aident l'arthrose du genou. »

C'était le conseil conventionnel pendant des années, et ce n'est pas faux, juste incomplet. L'analyse du BMJ 2025 a classé l'exercice aérobique en premier. Le renforcement musculaire aide quand même. Les approches neuromusculaires, d'équilibre et corps-esprit comme le tai-chi aussi. Le message fondé sur les preuves le plus fort n'est pas « choisissez l'exercice unique et correct ». C'est « choisissez quelque chose à orientation aérobique que vous répéterez vraiment, et ajoutez du travail de renforcement quand vous le pouvez. »

Ce que la recherche suggère pour la suite

Les preuves ici sont inhabituellement cohérentes pour un sujet de sciences de l'exercice. Depuis un essai fondateur de 1997, une revue Cochrane de 54 études et une méta-analyse en réseau de 217 essais, la direction n'a jamais changé : l'exercice réduit la douleur liée à l'arthrose du genou et améliore la fonction, et il est sûr de le pratiquer avec un genou douloureux.

Ce que les données de 2025 ont apporté, c'est un critère de départage utile. Quand quelqu'un souffrant d'arthrose du genou demande « par quoi dois-je commencer ? », la réponse la mieux étayée est désormais l'exercice aérobique : marche, vélo ou activité en piscine. Mais le cadrage honnête importe. L'écart entre l'exercice aérobique et le renforcement musculaire est petit. L'écart entre faire de l'exercice et ne pas en faire est grand. La certitude des preuves est cotée modérée, et non élevée, en partie parce que les essais d'exercice ne peuvent pas être menés en aveugle et que l'observance varie beaucoup.

Ce qui pointe vers le vrai défi. La science de quoi faire est largement établie. Le problème non résolu est la régularité : les données Cochrane sont sans appel, les bénéfices s'estompent en quelques mois à l'arrêt de l'exercice. L'arthrose du genou se joue sur le long terme, et les personnes qui s'en sortent le mieux ne sont pas celles qui ont trouvé un protocole parfait. Ce sont celles qui ont maintenu une routine suffisamment bonne. C'est aussi le fil conducteur de notre article sur l'entraînement en force après 60 ans : le programme ne fonctionne que s'il est encore en cours dans un an.

Références

1. Yan L, Li D, Xing D, et al. "Comparative efficacy and safety of exercise modalities in knee osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis." BMJ. 2025;391:e085242. doi:10.1136/bmj-2025-085242
2. Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. "Exercise for osteoarthritis of the knee." Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD004376. doi:10.1002/14651858.CD004376.pub3
3. Ettinger WH, Burns R, Messier SP, et al. "A randomized trial comparing aerobic exercise and resistance exercise with a health education program in older adults with knee osteoarthritis. The Fitness Arthritis and Seniors Trial (FAST)." JAMA. 1997;277(1):25-31. doi:10.1001/jama.1997.03540250033028
4. Skou ST, Roos EM. "Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered to 1,045 patients with knee and hip osteoarthritis." BMC Musculoskelet Disord. 2017;18(1):72. doi:10.1186/s12891-017-1439-y
5. Bartholdy C, Juhl C, Christensen R, Lund H, Zhang W, Henriksen M. "The role of muscle strengthening in exercise therapy for knee osteoarthritis: A systematic review and meta-regression analysis of randomized trials." Semin Arthritis Rheum. 2017;47(1):9-21. doi:10.1016/j.semarthrit.2017.03.007