Essa é uma daquelas perguntas sobre fitness que vive em uma zona cinzenta estranha. Os fóruns no Reddit como este do loseit sobre "hábitos saudáveis que secretamente sabotaram minha perda de peso" estão cheios de pessoas que juravam pelo cardio matinal em jejum, perderam peso, recuperaram o peso e agora não sabem mais no que acreditar. A resposta dos blogs e influenciadores é que "o cardio em jejum queima mais gordura". Essa resposta é tecnicamente verdadeira. E também é quase irrelevante para o resultado que você realmente busca: se vai perder gordura corporal nos próximos dois meses.
O ponto é este. A pesquisa sobre o assunto está consolidada há cerca de uma década. O motivo de continuar surgindo é que o achado de "mais gordura queimada durante o exercício" é real e fácil de verificar em laboratório. O achado de "o corpo compensa em 24 horas" requer estudos mais longos para ser observado. Os influenciadores param no primeiro achado. Os estudos mais longos chegaram à resposta.
Vamos analisar o que as meta-análises realmente dizem, por que o exercício em jejum parece que deveria funcionar melhor e qual é a regra prática de decisão.
O que a pesquisa realmente mostra
Três grandes meta-análises analisaram essa questão, além do ensaio randomizado mais longo. O quadro é consistente.
Vieira et al. 2016: sim, o cardio em jejum queima mais gordura durante o treino
Vieira e colaboradores publicaram uma revisão sistemática e meta-análise no British Journal of Nutrition que reuniu dados de estudos controlados comparando o exercício aeróbico em estado de jejum com o estado alimentado. O achado que as pessoas citam: o exercício em jejum aumentou a oxidação de gordura durante a sessão em cerca de 3 gramas em comparação com o mesmo exercício após uma refeição. A oxidação de carboidratos caiu em quantidade semelhante.
Portanto, sim, a afirmação do influenciador é real. Quando você faz cardio de estado contínuo sem comer antes, seu corpo retira mais energia da gordura e menos dos carboidratos durante o treino. O mecanismo é simples. Sem comida recente, a glicose sanguínea e a insulina estão mais baixas, o que levanta os freios na mobilização de gordura do tecido adiposo.
Os autores de Vieira destacaram uma ressalva que o próprio artigo frisou e que os resumos dos influenciadores costumam omitir: "Embora os resultados tenham mostrado aumento da oxidação de gordura durante o exercício realizado em estado de jejum, é necessário ter cuidado ao prescrever essa estratégia na prática. Os achados não devem ser extrapolados como efeitos de longo prazo, especialmente com o objetivo de reduzir a gordura corporal."
Essa última frase é o ponto central.
Hackett e Hagstrom 2017: nenhuma vantagem para a perda de peso real
Um ano depois, Hackett e Hagstrom publicaram uma meta-análise especificamente sobre exercício em jejum noturno e perda de peso no Journal of Functional Morphology and Kinesiology. Eles reuniram 5 ensaios randomizados com duração superior a uma única sessão, comparando grupos de treinamento em jejum versus alimentados em relação a mudanças de peso, massa gorda e massa magra.
O resultado: nenhuma diferença significativa entre os grupos em nenhum desfecho. A perda de peso foi a mesma. A perda de massa gorda foi a mesma. A mudança na massa magra foi a mesma. A conclusão dos autores foi direta: realizar exercício em estado de jejum não influenciou a perda de peso nem as alterações na massa magra e gorda em comparação com o exercício em estado alimentado. A perda de peso e de gordura com exercício é mais provável de ser aprimorada por meio da criação de um déficit calórico significativo ao longo do tempo.
Schoenfeld et al. 2014: o ensaio controlado de 4 semanas
O experimento individual mais rigoroso sobre essa questão é o ensaio de Schoenfeld, Aragon, Wilborn, Krieger e Sonmez (2014), publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vinte mulheres jovens em dieta hipocalórica foram randomizadas para treinamento em jejum (jejum noturno, depois 1 hora de cardio de estado contínuo, seguido de shake substituto de refeição imediatamente após) ou treinamento alimentado (shake imediatamente antes, depois a mesma 1 hora de cardio). Elas treinaram 3 dias por semana durante 4 semanas.
Ambos os grupos perderam quantidade estatisticamente significativa de peso e massa gorda. Nenhum grupo perdeu significativamente mais que o outro. Os resultados de composição corporal foram essencialmente indistinguíveis. A conclusão dos autores: as mudanças na composição corporal associadas ao exercício aeróbico combinado com dieta hipocalórica são semelhantes, independentemente de o indivíduo estar em jejum antes do treino ou não.
O controle deste ensaio era rigoroso. As calorias foram equalizadas. O volume total de exercício foi equalizado. A ingestão de macronutrientes foi equalizada. A única variável foi o horário da refeição em relação ao treino. E isso não fez diferença.
Por que o achado de "mais gordura queimada" não se traduz em resultados
Se o exercício em jejum realmente queima mais gordura no momento, por que isso não aparece como maior perda de gordura ao longo das semanas? Dois motivos, ambos bem documentados.
O corpo reequilibra o uso de combustível em 24 horas
A oxidação de gordura durante um único treino é uma pequena fatia da oxidação diária total de gordura. O corpo queima gordura (e carboidratos) continuamente, ao longo do dia todo. Quando você queima gordura extra durante um treino, o corpo tende a compensar queimando mais carboidratos e menos gordura em outros momentos do dia, especialmente após a próxima refeição. Ao longo de 24 horas completas, o total de gordura oxidada fica semelhante nas condições de jejum e alimentado.
Essa é uma daquelas lições frustrantes de fisiologia. O corpo é um homeóstato. Ele não permite que você o "engane" para obter uma vantagem líquida de queima de gordura simplesmente mudando a partição de combustível em um momento. Ele só ajusta de volta mais tarde. Esse é o mesmo fenômeno geral por trás do motivo pelo qual caminhar após as refeições e outros ajustes de tempo tendem a produzir pequenos efeitos agudos, mas diferenças modestas em longo prazo.
O gasto energético é ligeiramente menor no treino em jejum
Frampton e colaboradores (2022) realizaram uma meta-análise em rede no International Journal of Obesity analisando especificamente a ingestão e o gasto energético nas condições de exercício em jejum versus alimentado. Eles encontraram um efeito pequeno, mas consistente: o gasto energético durante o próprio treino era menor quando se treinava em jejum sem uma refeição pós-treino, em comparação com o treino alimentado. O efeito térmico dos alimentos (as calorias que o corpo queima ao digerir e processar o que foi ingerido) é parcialmente capturado durante um treino alimentado. Sem a refeição, esse pequeno aumento é perdido.
O artigo de Frampton também concluiu que o exercício em jejum reduziu modestamente a ingestão energética na próxima refeição em alguns indivíduos. Porém, o efeito foi altamente variável, e o balanço energético líquido em 24 horas ficou semelhante ao do exercício alimentado na maioria das comparações.
O desempenho é ligeiramente pior em jejum, especialmente em intensidades mais altas
Aird, Davies e Carson (2018) realizaram uma meta-análise sobre exercício em jejum versus alimentado nos desfechos de desempenho no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Eles concluíram que, para exercícios aeróbicos de longa duração (mais de 60 minutos), o desempenho no estado alimentado foi modestamente melhor em indivíduos treinados. Para exercícios mais curtos e de baixa intensidade, a diferença foi insignificante.
Isso importa porque a intensidade do treino influencia a quantidade que você consegue treinar. Se as corridas matinais em jejum deixam você arrastando e você encurta uma sessão ou pula o dia seguinte, o estímulo de treino líquido cai, e isso tem um custo ao longo das semanas. Não é decisivo para a maioria das pessoas, mas é uma inclinação nos dados.
Então, o que você deve realmente fazer?
A regra de decisão honesta é: "escolha o que você conseguirá manter." Isso não é uma resposta evasiva. É a conclusão real para a qual a pesquisa aponta. O déficit calórico semanal total e o volume de treino semanal total são as variáveis que movem a agulha para a perda de peso. O horário da refeição em relação ao treino é um erro de arredondamento.
Veja como isso se traduz em escolhas práticas.
Treine em jejum se sua agenda exigir
Treinos nas primeiras horas da manhã antes do café da manhã são a janela de treino mais consistente para muitas pessoas. Crianças, deslocamento, trabalho: nada disso atrapalha às 6 da manhã. Se você precisa escolher entre um treino matinal em jejum e nenhum treino, escolha o treino. A "pequena desvantagem na perda de gordura" do cardio em jejum é muito menor do que a "desvantagem de 100%" de pular.
Coma primeiro se o treino em jejum te destrói
Algumas pessoas se sentem tontas, fracas ou enjoadas com o cardio em jejum. Algumas comem demais na próxima refeição de um jeito que anula a queima de calorias do treino. Se esse é você, coma algo pequeno antes. Uma fruta e um café. Um shake de proteína. Meio pedaço de torrada com pasta de amendoim. Algumas dezenas de gramas de carboidrato já são suficientes para amenizar o pior disso, sem reduzir significativamente a oxidação de gordura durante o treino.
Não organize todo o seu plano nutricional em torno do treino em jejum
O erro é tratar "faço cardio em jejum" como a variável nutricional mais importante. Não é. A proteína diária total (busque cerca de 0,7 a 1 grama por quilo de peso corporal se estiver treinando e tentando preservar músculo), as calorias diárias totais (um déficit modesto se estiver tentando perder gordura) e a consistência ao longo das semanas importam muito mais do que se você come antes ou depois do treino.
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"O cardio em jejum é a ferramenta secreta de perda de gordura dos fisiculturistas profissionais"
Essa é a história de origem que a maioria das pessoas ouviu, geralmente atribuída ao livro de Bill Phillips de 1999, Body for Life. A ideia se espalhou porque alguns fisiculturistas magros realmente usavam cardio matinal em jejum durante a preparação para competições e ficavam definidos. Eles também faziam de 6 a 12 semanas de restrição calórica severa, treinamento de alto volume e, muitas vezes, substâncias para aprimoramento do desempenho. O cardio em jejum era uma pequena peça de um quadro muito maior. Quando você isola a variável em um ensaio controlado, o efeito do cardio em jejum é aproximadamente zero, como Schoenfeld et al. (2014) demonstraram.
"O treino em jejum poupa melhor a massa muscular"
A preocupação oposta, de que o treino em jejum queimaria músculo, também não se confirmou. O ensaio de 4 semanas de Schoenfeld et al. não encontrou diferença significativa na massa magra entre os grupos em jejum e alimentado. Ambos os grupos mantiveram seu músculo quando a ingestão total de proteína era adequada. Para o treino de força especificamente, o trabalho no estado alimentado é ligeiramente mais seguro para o desempenho e provavelmente para a hipertrofia, conforme a literatura mais ampla de timing de nutrientes sobre a janela anabólica, mas as diferenças são pequenas no contexto de uma ingestão diária de proteína que atinge o total certo.
"O treino em jejum reinicia a sensibilidade à insulina"
A sensibilidade à insulina realmente melhora com o exercício. Isso é real. Porém, a melhora vem do próprio exercício e da captação de glicose muscular resultante, não de fazer o exercício em jejum. O exercício alimentado também melhora a sensibilidade à insulina. Os efeitos crônicos são semelhantes.
E o treino de força?
A conversa sobre jejum versus alimentado geralmente se concentra no cardio porque é isso que as meta-análises estudaram. Para a musculação, o quadro é um pouco diferente. O desempenho em trabalho de força intenso tende a ser ligeiramente melhor com carboidratos e alguma proteína no sistema. É por isso que levantadores de peso olímpicos e fisiculturistas competitivos geralmente não fazem sessões de força em jejum. Se seu objetivo é hipertrofia ou força e você treina intensamente, coma algo com carboidratos e um pouco de proteína 1 a 2 horas antes de levantar. Para musculação de volume menor ou de manutenção, o treino em jejum funciona bem.
Para a perda de peso geral com treino misto, a mesma regra se aplica. Treinar no estado que permite treinar mais intensamente e manter a consistência supera qualquer protocolo específico de timing de refeição. Se você não tiver certeza, quão intensamente você empurra cada série importa mais do que se você se alimentou antes.
A conclusão
O cardio em jejum queima mais gordura durante o treino. Nas 24 horas seguintes, não queima mais gordura. Não produz maior perda de peso ou gordura ao longo das semanas. As meta-análises são claras e consistentes.
O que impulsiona a perda de peso é a mesma coisa de sempre: um déficit calórico sustentado ao longo de semanas e meses, idealmente combinado com treino de força para preservar a massa muscular durante a perda de peso. O volume de treino semanal total, a proteína diária total e a consistência superam qualquer ajuste de timing de refeição por uma ordem de grandeza.
Se o cardio matinal em jejum é a versão que se encaixa na sua agenda, ótimo. Faça-o. Os 3 gramas extras de gordura oxidada durante a sessão não aparecerão na balança, mas o próprio treino aparecerá. Se o treino alimentado é o que funciona para a sua vida, faça isso. Os dados não escolhem um vencedor entre os dois. Sua agenda deveria.
Para mais informações sobre por que o movimento incidental diário costuma ser uma alavanca maior do que o timing do treino, consulte nossa explicação sobre NEAT. Para o quadro mais amplo de mudança de comportamento, veja a pesquisa sobre formação de hábitos sobre o que realmente mantém as pessoas consistentes.
Perguntas Frequentes
Treinos em jejum são bons para perda de peso?
Nem melhores, nem piores. Múltiplas meta-análises mostram que o cardio em jejum aumenta a oxidação de gordura durante o próprio treino, mas não produz maior perda de gordura ao longo de semanas ou meses. A meta-análise de Hackett e Hagstrom (2017), com 5 ensaios randomizados, não encontrou diferença significativa na perda de peso, massa gorda ou massa magra entre os grupos de exercício em jejum e alimentado. O ensaio de 4 semanas de Schoenfeld et al. com mulheres jovens em dieta hipocalórica mostrou que ambos os grupos perderam quantidades semelhantes de gordura. O déficit calórico total ao longo do tempo impulsiona a perda de gordura, não se o treino acontece antes ou depois de uma refeição.
O cardio em jejum queima mais gordura?
Sim, durante o treino. A meta-análise de Vieira et al. (2016) no British Journal of Nutrition reuniu múltiplos estudos controlados e concluiu que o exercício aeróbico em jejum aumentou a oxidação de gordura durante o exercício em cerca de 3 gramas em comparação com o mesmo exercício após uma refeição. O problema: essa diferença aguda não altera a oxidação de gordura em 24 horas. O corpo ajusta o uso de combustível em outros momentos do dia para compensar, de modo que, ao longo de um dia completo, o total de gordura oxidada é praticamente o mesmo.
O cardio em jejum é ruim para os músculos?
Para cardio de baixa a moderada intensidade em estado contínuo, não. O estudo de Schoenfeld et al. (2014), que comparou 4 semanas de exercício aeróbico em jejum versus alimentado, descobriu que ambos os grupos preservaram a massa magra de forma igual. Para treinos de maior intensidade ou musculação, o desempenho no estado alimentado tende a ser ligeiramente melhor em indivíduos treinados, conforme a meta-análise de Aird et al. (2018), mas o efeito é pequeno. Um lanche com proteína 1 a 2 horas antes de um treino de alta intensidade é uma precaução razoável.
O que realmente impulsiona a perda de peso com exercícios?
Consistência e déficit calórico semanal total. O maior preditor de perda de gordura em todas as meta-análises é a diferença entre as calorias consumidas e as gastas, sustentada por semanas. O exercício contribui aumentando as calorias gastas (e, em menor grau, preservando a massa magra durante a perda de peso). Se você se exercita antes ou depois de uma refeição, essa diferença representa menos de um por cento ao longo de meses. Comparecer quatro vezes por semana supera comparecer duas vezes, em jejum ou alimentado. Para mais informações sobre o lado do movimento diário, veja nossa explicação sobre NEAT.
Quando devo fazer cardio em jejum?
Se se encaixar melhor na sua agenda, faça. Muitas pessoas descobrem que caminhadas ou corridas leves pela manhã em jejum são o único horário em que conseguem encaixar o cardio, e o benefício da consistência supera a diferença desprezível na oxidação de gordura. Se isso faz você se sentir fraco ou estraga a próxima refeição com excessos (a meta-análise de Frampton et al. (2022) mostrou que o exercício em jejum reduz um pouco a ingestão energética subsequente, mas é altamente individual), coma primeiro. Escolha o que você conseguirá manter.