A premissa parece simples demais para funcionar. Faça algumas barras fixas toda vez que passar por uma porta, nunca force, nunca fique com dores, e quatro semanas depois seu máximo vai de 6 para 10. Então o greasing the groove é um método viável ou apenas uma reformulação inteligente de "pratique o que você quer melhorar"?
Principalmente a segunda opção, honestamente. Mas a reformulação importa porque o enquadramento está correto. Força é parcialmente uma habilidade. Habilidades melhoram por meio de prática frequente e submáxima com alta qualidade de movimento. O modelo tradicional de "três séries difíceis duas vezes por semana" é uma forma válida de treinar. O greasing the groove é outra, e para certos objetivos (especificamente, melhorar em um movimento com peso corporal) pode superar o modelo tradicional nas primeiras 6-8 semanas.
A limitação aparece na pesquisa no momento em que você pede ao GTG que faça coisas fora de seu domínio. Ele não é muito bom para hipertrofia. Não produz um físico equilibrado por conta própria. E tem um limite máximo que os praticantes atingem em torno do momento em que a adaptação neural se esgota e a progressão de carga precisa assumir o controle. Abaixo está o que a literatura real de frequência e adaptação neural diz, onde o método de Pavel Tsatsouline se encaixa nela, e como usar a abordagem sem cair nas armadilhas previsíveis.
O Que Greasing the Groove Realmente É
Pavel Tsatsouline, um ex-instrutor das forças especiais soviéticas que se tornou um treinador de força americano, nomeou o método em seu livro de 2003 The Naked Warrior. As regras são simples. Escolha um movimento no qual deseja melhorar. Calcule seu máximo de repetições com forma estrita. Use aproximadamente metade desse número como contagem por série. Faça essa série submáxima muitas vezes ao dia, com pelo menos 15 minutos de intervalo, nunca se aproximando da falha, nunca acumulando fadiga. Durma, coma, repita. Após algumas semanas, reavalie seu máximo. A maioria das pessoas vê um salto.
A frase "grease the groove" veio da linguagem do treinamento de força soviético. A "groove" é o padrão motor, a sequência precisa de ativações musculares que o sistema nervoso usa para realizar um movimento. "Lubrificá-la" significa torná-la mais fluida por meio da repetição, de modo que mais do músculo que você realmente tem seja recrutado e os estabilizadores de apoio se ativem na ordem correta. O resultado, em teoria, é mais produção de força com a mesma massa muscular.
Essa teoria não é uma criação original de Pavel. É uma popularização da fisiologia neuromuscular convencional, razão pela qual o método resiste melhor do que a maioria do folclore fitness.
A Pesquisa: O Que a Literatura de Frequência Mostra
Sale (1988): A Base da Adaptação Neural
A revisão de Sale de 1988 em Medicine and Science in Sports and Exercise ainda é o artigo fundamental sobre por que as pessoas ficam mais fortes antes de ficarem maiores. Ele sintetizou uma década de estudos de EMG, interpolação de contração e reflexos e concluiu que as primeiras 4-8 semanas de qualquer novo programa de força produzem ganhos que excedem o que a modesta hipertrofia desse período pode explicar. O restante vem de mudanças neurais.
Os mecanismos específicos que ele descreveu. Aumento do recrutamento de unidades motoras, significando que o cérebro aprende a acionar uma fração maior das fibras musculares disponíveis por contração. Taxas de disparo mais altas, de modo que as unidades que disparam produzem mais força por unidade de tempo. Melhora da sincronização, onde múltiplas unidades motoras se contraem mais simultaneamente para produzir um pico de força mais nítido. E redução da co-contração dos músculos antagonistas, que anteriormente desperdiçava força puxando na direção oposta.
A implicação para o greasing the groove é direta. Se a adaptação neural é o principal impulsionador da força nas primeiras 4-8 semanas, e a adaptação neural responde à prática específica frequente, então fazer muitas séries curtas de um movimento deve produzir ganhos de força com eficiência. É exatamente isso que o GTG prevê.
Citação: Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1988;20(5 Suppl):S135-S145.
Folland e Williams (2007): A Reconfirmação Moderna
Quase vinte anos após Sale, Folland e Williams atualizaram o quadro no Sports Medicine com imagens e eletromiografia mais recentes. Mesma conclusão. Aproximadamente as primeiras 4-6 semanas de qualquer programa de força são dominadas neurologicamente. Mudanças mensuráveis na área de secção transversal muscular ficam atrás dos ganhos de força por várias semanas. Nas semanas 8-12, a hipertrofia começa a contribuir de forma significativa para a força. A partir da semana 16, o tamanho muscular se torna o maior contribuinte.
Eles também fizeram um ponto que importa para o GTG. O lado neural da força é altamente específico. Praticar um movimento melhora o desempenho naquele movimento exato muito mais do que melhora o desempenho em movimentos intimamente relacionados. Portanto, lubrificar a barra fixa aumenta acentuadamente seu máximo de barras fixas, mas mal move seus números de puxada no lat. As melhorias no padrão motor não se generalizam. Isso é uma vantagem quando seu objetivo é um exercício específico (flexão com um braço, progressão de muscle-up, máximo de repetições no pistol squat). É uma desvantagem quando seu objetivo é força corporal total, porque os ganhos não se espalham.
Folland e Williams também discutiram por que algumas pessoas veem ganhos iniciais desproporcionalmente grandes. Menor eficiência neural inicial significa mais espaço para melhora. Pessoas não treinadas ou pouco treinadas tipicamente recrutam apenas 70-85 por cento de suas unidades motoras disponíveis em um esforço máximo. Praticantes treinados recrutam cerca de 95 por cento. O primeiro grupo tem mais espaço para ganhos de força puramente neurais e tende a responder mais rapidamente ao trabalho no estilo GTG.
Citação: Folland JP, Williams AG. The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med. 2007;37(2):145-168.
Grgic et al. (2018): Frequência e Ganhos de Força
O teste mais direto de "treinar um movimento com mais frequência constrói mais força?" vem de a meta-análise de 2018 de Grgic e colegas no Sports Medicine. Eles reuniram dados de 22 estudos cobrindo diferentes frequências de treinamento e mediram o efeito na força máxima.
A descoberta principal. Os tamanhos de efeito para ganhos de força escalaram com a frequência. Treinar uma vez por semana produziu um tamanho de efeito de 0,74. Duas vezes por semana, 0,82. Três vezes por semana, 0,93. Quatro ou mais vezes por semana, 1,08. Mais frequente é melhor para força, com retornos decrescentes no extremo superior.
A ressalva importante levantada pelos autores. Quando fizeram uma análise de subgrupo em estudos equalizados por volume (onde o total semanal de séries foi mantido constante e apenas distribuído em mais ou menos sessões), o efeito da frequência desapareceu em grande parte. Portanto, parte do que sua análise principal estava captando era simplesmente que programas de alta frequência tendem a ter mais volume total. Mas não todo o efeito. Mesmo em algumas comparações equalizadas por volume, havia um pequeno benefício da frequência especificamente para força.
Para o GTG, que por definição empilha a frequência ao máximo, a leitura prática é: este é um método que explora qualquer vantagem específica de frequência que exista para ganhos de força, enquanto também acumula volume total real ao longo da semana. Ambos contribuem. O efeito de força é real, e Pavel não estava inventando.
Citação: Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220.
Schoenfeld, Grgic & Krieger (2019): O Limite da Hipertrofia
O mesmo grupo de pesquisa realizou uma meta-análise paralela sobre frequência de treinamento e crescimento muscular. O artigo de 2019 de Schoenfeld, Grgic e Krieger no Journal of Sports Sciences reuniu 25 estudos sobre frequência de treinamento resistido para desfechos de hipertrofia.
A descoberta principal aqui foi diferente. Quando o volume foi equalizado entre as condições (mesmas séries semanais, número diferente de sessões), a frequência não teve efeito significativo no crescimento muscular. Distribuir o trabalho não produziu mais hipertrofia do que concentrá-lo, desde que a contagem total de séries fosse a mesma e as séries fossem realizadas próximas o suficiente da falha para gerar um sinal de crescimento.
Este é o limite máximo do GTG. A maioria das séries de GTG é deliberadamente interrompida na metade do máximo de repetições, bem antes da falha. A literatura de hipertrofia, incluindo a meta-análise dose-resposta anterior de 2017 de Schoenfeld, Ogborn e Krieger no mesmo periódico, mostra repetidamente que a proximidade da falha importa para a síntese proteica muscular e a sinalização de crescimento. Cobrimos as implicações práticas em nosso artigo sobre ciência de RIR e falha. Séries submáximas acumulam volume, mas o estímulo de crescimento por série é pequeno. Você constrói o padrão neural. Você não constrói muito tecido novo.
Portanto, o GTG e o treinamento tradicional de hipertrofia são ferramentas complementares em vez de concorrentes. Se você quer braços maiores, treine os braços intensamente com 8-15 séries semanais próximas da falha. Se você quer aumentar seu máximo de barra fixa com um braço, lubrifique a groove. Os dois objetivos não são iguais.
Citação: Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295.
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017): A Dose-Resposta de Volume
O artigo complementar que fundamenta por que o GTG não é uma ferramenta de hipertrofia é a meta-análise dose-resposta de 2017 de Schoenfeld, Ogborn e Krieger. Eles sintetizaram 15 estudos e encontraram uma relação quase linear entre a contagem de séries semanais (por grupo muscular) e a hipertrofia, até aproximadamente 10-20 séries por semana. Além desse ponto, a curva se aplaina. Abaixo de cerca de 5 séries semanais por músculo, o crescimento é mínimo.
O que isso significa para o GTG. Se você faz 8 séries de 5 barras fixas todos os dias por uma semana, seu volume semanal de costas e bíceps é de 280 repetições, o que é muito. Mas distribuído em intensidade muito baixa (50 por cento do esforço máximo), o estímulo de hipertrofia por repetição é pequeno. Muitos praticantes de GTG atingem contagens de repetições semanais que deveriam gerar alguma hipertrofia, mas o crescimento é modesto em comparação com a mesma contagem de séries semanais realizada com maior intensidade por série. O volume é real. O sinal de crescimento por repetição é fraco.
Citação: Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
Por Que Isso Importa Para o Seu Condicionamento Físico
A conclusão desses cinco artigos, quando você os empilha, é que o greasing the groove é um método de força, não um método de físico. A literatura de adaptação neural dá a ele uma base mecanística sólida para melhorar em um movimento específico. A literatura de hipertrofia explica por que ele não pode substituir o treinamento tradicional para o crescimento muscular. Ambas as coisas são verdadeiras ao mesmo tempo.
Há um ângulo comportamental que vale mencionar também. Se você já tentou se comprometer com "três treinos por semana" e viu sua consistência cair no segundo mês, o GTG oferece uma relação diferente com o treinamento. Você não está indo à academia. Não está bloqueando 60 minutos. Você está passando por uma porta, fazendo três barras fixas, e seguindo em frente. O custo de ativação por sessão é quase zero, o que nosso artigo sobre construir um hábito de exercício sem força de vontade cobre pelo lado da formação de hábitos. Pessoas que desistem de programas tradicionais às vezes prosperam no GTG simplesmente porque o custo de início desaparece.
Dito isso, o GTG também tem um custo subestimado. Requer uma barra de barra fixa ou espaço aberto no chão nos locais onde você passa o dia. Funciona para pessoas que trabalham em casa ou têm controle sobre seu ambiente físico, menos bem para trabalhadores de escritório, pais gerenciando crianças, ou qualquer pessoa com uma agenda caótica. A elegância do método pressupõe um espaço controlável. A maioria dos dias das pessoas não é tão controlável.
Como Aplicar o Greasing the Groove
Cinco regras que mapeiam a pesquisa em um protocolo funcional.
1. Escolha um ou dois movimentos, não cinco. A literatura de adaptação neural é clara: os ganhos são específicos ao movimento. Se você distribuir o GTG entre barras fixas, flexões, agachamentos pistol e barras paralelas simultaneamente, cada movimento individual recebe menos prática e o padrão neural se desenvolve mais lentamente. Escolha um puxamento superior (barras fixas ou pegada supinada) e opcionalmente um empurrão superior (flexões, flexões em pike). Treine-os por 4-6 semanas. Reavalie. Depois alterne.
2. Contagem de série = metade do seu máximo. Se seu máximo de barra fixa estrita é 8 repetições, suas séries de GTG são 4 repetições. Este é o erro de calibração mais comum no GTG. As pessoas fazem séries "fáceis" que na verdade ainda são 70-80 por cento do máximo e acumulam muita fadiga por série para atingir a contagem diária de séries. Fique mais próximo de 50 por cento. A sessão deve parecer que você mal fez nada. Esse é o ponto.
3. Distribua as séries ao longo do dia, com descanso real entre elas. 15 minutos é o mínimo absoluto entre séries de GTG, e mais longo (1-3 horas) é melhor. O objetivo é manter cada série fresca e neuralmente limpa. Fazer 8 séries de 4 flexões em um bloco de 30 minutos é apenas um treino regular, e a fadiga por série se acumula da mesma forma que em qualquer treino. Distribuída ao longo de 6-10 horas, cada série chega enquanto você está totalmente recuperado.
4. Limite o protocolo a 4-8 semanas. A janela de adaptação neural tem uma duração. Sale (1988) e Folland e Williams (2007) a estimam em aproximadamente 4-8 semanas para qualquer novo estímulo. Depois disso, os ganhos estacionam, a menos que você mude a variável: aumente a dificuldade do movimento (passe de barras fixas regulares para barras fixas com carga ou progressões de barra fixa com um braço), ou incorpore treinamento tradicional de volume e carga. Executar o GTG por 6 meses no mesmo movimento exato com a mesma dificuldade deixa de funcionar por volta da semana 8.
5. Use-o como complemento, não como substituto. Se você tem um programa de treinamento equilibrado com força e condicionamento em múltiplos movimentos, o GTG se encaixa como uma forma de impulsionar um movimento específico para cima sem perturbar o resto. Se você está usando o GTG como seu único treinamento, ficará forte em um ou dois movimentos e continuará geralmente destreinado. A literatura de força neural não se generaliza entre movimentos, portanto, o GTG de exercício único deixa o restante do seu condicionamento físico estagnado.
Para a maioria dos leitores, o uso mais limpo do GTG é um bloco focado de 4-6 semanas para adicionar um marco específico (sua primeira barra fixa, sua décima flexão, um apoio invertido de 30 segundos), e depois voltar ao treinamento regular. Nosso guia para a primeira barra fixa usa essencialmente essa lógica, e nosso guia de treinos em casa cobre como integrar a frequência no estilo GTG em um plano equilibrado de peso corporal.
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Faça a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Sem cartão de créditoEquívocos Comuns
Equívoco: "GTG é apenas fazer muitas repetições"
Não é. A característica definidora do GTG é o esforço submáximo por série com recuperação neural total entre as séries. Fazer 100 flexões em um único bloco Tabata é treinamento de alto volume, não GTG, e a fadiga por série é tão alta que você não consegue manter padrões de movimento de qualidade. Todo o mecanismo (ensaio neural limpo do padrão motor) exige que cada repetição pareça essencialmente idêntica a uma repetição fresca de qualidade máxima. Assim que a forma começa a se degradar, você está treinando um padrão degradado, que é o oposto do que o greasing the groove pretende fazer.
Equívoco: "GTG funciona para tudo"
Funciona melhor para movimentos com peso corporal onde a habilidade neural é uma parcela substancial do desempenho total. Barras fixas, flexões, agachamentos pistol, apoio invertido, barras paralelas. Funciona muito menos bem para movimentos com grande carga onde a força muscular absoluta é o limitador. Também funciona mal para desfechos de resistência (corrida, ciclismo), onde o fator limitante é cardiovascular e metabólico e não neural. O enquadramento original de Pavel enfatizou movimentos de habilidade de força, e a pesquisa apoia essa fronteira. Tentar "lubrificar a groove" no seu tempo de 5km não é a mesma coisa e não produzirá os mesmos resultados.
Equívoco: "Se um pouco é bom, muito é melhor"
O GTG tem uma curva de retornos decrescentes como qualquer método de treinamento. Fazer 20 séries de 4 flexões por dia em vez de 8 séries de 4 não produz 2,5 vezes o ganho. O padrão neural é reforçado além do ponto em que repetições adicionais acrescentam informação. E na prática, as pessoas que levam o volume do GTG ao máximo tendem a perder a disciplina submáxima e começam a forçar as séries, o que colapsa todo o mecanismo. Fique com 5-10 séries por dia para o movimento de trabalho, bem espaçadas, com forma deliberada em cada repetição. Mais do que isso geralmente é contraproducente.
Equívoco: "GTG substitui o treinamento de força"
Para um ou dois movimentos específicos com peso corporal, o GTG pode ser seu único treinamento daquele movimento por 4-6 semanas e ainda funcionar. Para o desenvolvimento geral de força e físico, não. As meta-análises de hipertrofia são inequívocas: o crescimento muscular requer proximidade por série da falha e volume semanal total adequado, nenhum dos quais o GTG fornece. Trate o GTG como um bloco focado de força e habilidade, não como um sistema de treinamento completo. A maioria dos treinadores que o usa bem incorpora blocos de GTG em um programa mais amplo em vez de viver nele permanentemente.
O Que a Pesquisa Sugere Daqui em Diante
A literatura de frequência de treinamento convergiu para um quadro bastante claro na última década. A força responde à frequência mais do que a hipertrofia. Com volume equalizado, a frequência contribui com um pequeno benefício adicional de força além do que o volume total explica. A hipertrofia depende do volume semanal e do esforço por série mais do que de como as sessões são distribuídas. O GTG, como protocolo de alta frequência e baixa fadiga por série, se encaixa perfeitamente nessa estrutura como uma ferramenta para o extremo de força neural do espectro.
O que ainda está sendo trabalhado. O mecanismo exato de "especificidade de movimento" nos ganhos de força neural, e se variações deliberadas de técnica dentro de um único movimento (diferentes larguras de pegada, diferentes tempos) estendem a janela de adaptação. A interação entre GTG e treinamento de força tradicional concomitante também é pouco explorada: a maioria dos estudos analisa um ou o outro, não ambos em camadas. E o limite do GTG, o ponto em que a adaptação neural satura e a frequência adicional para de ajudar, não foi estudado formalmente fora de relatórios de treinamento.
Uma direção útil para qualquer leitor: combine o GTG com um hábito estruturado de medição. Teste seu máximo de repetições no movimento alvo a cada 7-10 dias, registre-os e observe a curva. Dentro de 6-8 semanas os ganhos vão estacionar visivelmente, o que é seu sinal para progredir a dificuldade do movimento ou voltar ao treinamento tradicional para aquele movimento. Os dados são seu próprio treinador, e a maioria das pessoas que executa o GTG indefinidamente sem medir se surpreende ao descobrir que parou de ganhar 4 semanas antes do que percebeu.
Limitações Honestas
Algumas advertências valem ser mencionadas. Quase toda a pesquisa formal sobre frequência de treinamento vem de programas de academia tradicionais, não especificamente do GTG. Extrapolamos de "treinamento mais frequente constrói mais força" para "muitas séries diárias curtas e submáximas constroem força" com base mecanística razoável, mas não há um ensaio randomizado limpo que coloque o GTG contra um programa tradicional equivalente. Os números de melhora de repetição de 20-40 por cento citados por praticantes de GTG vêm de relatórios de treinamento e não de estudos controlados. A direção (funciona) é bem suportada. O tamanho exato do efeito não é.
A especificidade de força neural também é uma restrição real que os proponentes do GTG às vezes minimizam. Levar seu máximo de barra fixa de 6 para 12 ao longo de seis semanas é uma conquista genuína, e não é insignificante para a força geral da parte superior do corpo. Mas isso não significa que você agora é geralmente mais forte de uma forma que se transfere para outras tarefas de puxada (remo, escalada) da forma que um programa de corpo inteiro de resistência faria. A transferência é limitada.
E a suposição subjacente de que a força com peso corporal é o objetivo não se aplica a todos. Pessoas treinando para composição corporal, saúde geral ou desenvolvimento muscular equilibrado provavelmente devem passar a maior parte do tempo de treinamento em trabalho de volume e carga e tratar o GTG como um complemento focado. Cobrimos o caso geral de treinamento resistido e longevidade em nosso artigo sobre treinamento resistido e mortalidade, e a recomendação lá é consistente: o volume semanal total nos principais padrões de movimento importa mais do que qualquer técnica especializada isolada.
Referências
- Sale DG. "Neural adaptation to resistance training." Medicine and Science in Sports and Exercise 20.5 Suppl (1988): S135-S145. PMID 3057313
- Folland JP, Williams AG. "The adaptations to strength training: morphological and neurological contributions to increased strength." Sports Medicine 37.2 (2007): 145-168. doi:10.2165/00007256-200737020-00004
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. "Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 48.5 (2018): 1207-1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency." Journal of Sports Sciences 37.11 (2019): 1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences 35.11 (2017): 1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
Perguntas Frequentes
O que é greasing the groove?
Greasing the groove (GTG) é um método de treinamento popularizado por Pavel Tsatsouline em seu livro de 2003 The Naked Warrior. Você escolhe um movimento com peso corporal, tipicamente barras fixas, flexões, agachamentos pistol ou apoio invertido, e realiza séries submáximas breves muitas vezes ao longo do dia. A intensidade por série fica baixa (em torno de 40-60 por cento do seu máximo de repetições), então você nunca se aproxima da falha. O volume ao longo da semana é alto porque você pode fazer de 8 a 15 séries curtas por dia. O mecanismo é neural: a prática frequente de um padrão motor específico sob carga melhora o recrutamento de unidades motoras e a coordenação, o que se traduz em um máximo de 1 repetição mais alto mesmo sem treinamento na academia tradicional.
O greasing the groove realmente funciona?
Para ganhos de força neural em um movimento específico, sim. O mecanismo é bem estabelecido. A revisão de Sale de 1988 em Medicine and Science in Sports and Exercise documentou que os ganhos de força iniciais (as primeiras 4-8 semanas) vêm principalmente de adaptações neurais e não do crescimento muscular. Folland e Williams (2007) confirmaram o mesmo padrão em sua revisão no Sports Medicine. Grgic e colegas (2018) em sua meta-análise de frequência de treinamento descobriram que frequência mais alta produziu ganhos de força maiores do que frequência mais baixa em comparações não equalizadas por volume. O GTG é essencialmente um protocolo de alta frequência e baixa fadiga, e a literatura de força neural apoia a abordagem. O GTG é menos eficaz para o crescimento muscular, porque a hipertrofia depende do volume semanal total e da proximidade da falha, e não da frequência isoladamente.
Quantas repetições por série devo fazer no greasing the groove?
Pare bem antes da falha. A regra padrão de Pavel Tsatsouline e da maioria dos treinadores que ensinam o método é usar aproximadamente metade do seu máximo de repetições por série. Se você consegue fazer 10 flexões antes de a forma falhar, você faz séries de 5. Se consegue fazer 6 barras fixas, faz séries de 3. O ponto é fazer cada série parecer fácil e descansar de 15 minutos a algumas horas entre as séries. O esforço submáximo mantém a fadiga neural baixa para que você possa realizar muitas séries ao longo do dia sem comprometer a qualidade do movimento. Ir até a falha, mesmo ocasionalmente, anula o método, porque a fadiga provocada pela falha exige uma recuperação mais longa e degrada as próximas séries.
Quanto tempo leva para ver resultados com o greasing the groove?
A maioria dos praticantes e relatórios de treinamento descrevem aumentos de 20-40 por cento no máximo de repetições em 4-6 semanas em um movimento específico com peso corporal. Esse prazo se encaixa na janela de adaptação neural documentada na literatura de treinamento resistido: Sale (1988) e Folland e Williams (2007) observaram que os ganhos de força nas primeiras 4-8 semanas de qualquer novo estímulo de treinamento são dominados por melhorias no recrutamento de unidades motoras e na coordenação, com a hipertrofia muscular contribuindo de forma mais significativa após 8-12 semanas. O GTG é essencialmente um método projetado para maximizar essa janela neural. Após os ganhos iniciais, o progresso estagna, a menos que você adicione carga, aumente a dificuldade do movimento (variações mais difíceis de flexão ou barra fixa) ou incorpore treinamento de força tradicional.
O greasing the groove pode construir músculo?
Não com muita eficiência. A hipertrofia depende do volume semanal total e da proximidade da falha, ambos os quais o GTG deliberadamente limita. Schoenfeld, Grgic e Krieger (2019) em sua meta-análise de frequência de treinamento descobriram que, quando o volume semanal foi equalizado, a frequência em si não afetou meaningfully o crescimento muscular. Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) encontraram uma relação dose-resposta de cerca de 0,4 por cento mais hipertrofia por série semanal adicional, até aproximadamente 10-20 séries por músculo por semana. O GTG acumula volume, mas raramente se aproxima o suficiente da falha para impulsionar a resposta de síntese proteica muscular que constrói tecido. Se o tamanho é o objetivo, treine o movimento de forma tradicional com séries difíceis próximas da falha e use o GTG como um complemento de força de habilidade e neural, não o motor principal.