Zusammenfassung Ihre Herzfrequenzbereiche sind Abschnitte Ihrer maximalen Herzfrequenz, daher beginnt alles mit einem genauen Maximum. Für einen 40-Jährigen liefert der Rechner für maximale Herzfrequenz 180 bpm nach Tanaka (208 minus 0,7 mal Alter), 180 bpm nach der Fox-1971-Kurzformel (220 minus Alter) und 185 bpm nach Nes (211 minus 0,64 mal Alter). Tanaka ist der empfohlene Standard. Nach Prozent des Maximums liegt Zone 2, der aerobe Grundlagenbereich, bei etwa 108 bis 126 bpm. Fügen Sie eine Ruheherzfrequenz von 60 bpm hinzu, verschiebt die Karvonen-Herzfrequenzreserve-Methode Zone 2 auf etwa 132 bis 144 bpm. Jede Altersformel trägt etwa ±10 bpm individuelle Abweichung (Shookster et al. 2020), sodass ein Feldtest oder ein von der Uhr gelernter Spitzenwert jede Gleichung schlägt.

Fast jeder Herzfrequenzbereich auf Ihrer Uhr ist ein Prozentsatz einer einzigen Zahl: Ihrer maximalen Herzfrequenz. Liegt diese Zahl falsch, liegt auch jeder Bereich darunter falsch. Dieser Rechner schätzt Ihr Maximum mit der Formel, die sich in der Forschung tatsächlich bewährt, und teilt es dann auf zwei Arten in fünf Trainingsbereiche auf. Die erste ist ein einfacher Prozentsatz Ihres Maximums. Die zweite ist die Karvonen-Herzfrequenzreserve-Methode, die Ihre Ruheherzfrequenz einbezieht, um jeden Bereich für Ihre Fitness zu personalisieren.

Der Standard hier ist die Tanaka et al. 2001-Gleichung, nicht das bekannte 220 minus Alter. Diese ältere Faustregel wurde nie als Vorhersagewerkzeug validiert, eine Geschichte, die wir ausführlich in unserer Forschungsübersicht zu Formeln der maximalen Herzfrequenz behandeln. Sie können sie weiterhin auswählen, klar als Legacy gekennzeichnet, aber Tanaka, Gulati und Nes beschreiben reale Körper alle besser.

Rechner für maximale Herzfrequenz: was die Formeln wirklich sagen

Der Rechner für maximale Herzfrequenz oben ist die erste Hälfte dieses Werkzeugs, und für die meisten Menschen ist es die Hälfte, wegen der sie gekommen sind. Geben Sie Ihr Alter ein, und er liefert vier veröffentlichte Schätzungen nebeneinander. Tanaka et al. (2001) im Journal of the American College of Cardiology ergibt 208 minus 0,7 mal Alter, das sind 180 bpm mit 40 und 166 mit 60. Die ursprüngliche Kurzformel von Fox, Naughton und Haskell (1971), die jeder als 220 minus Alter kennt, ergibt 180 mit 40 und 160 mit 60. Nes et al. (2013) im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ergibt 211 minus 0,64 mal Alter, das sind 185 mit 40 und 173 mit 60. Tanaka wird als empfohlene Karte markiert, weil sie aus 18.712 Probanden über 351 Studien zusammengefasst und separat an 514 gesunden Erwachsenen validiert wurde.

Der Grund, warum 220 minus Alter nicht der Standard ist, liegt am Fehler, und davon gibt es zwei Arten. Die erste ist die Streuung. Robergs und Landwehr (2002) suchten nach dem Ursprung der Gleichung und fanden eine von Hand durch eine Streuung von Studien in der Fox-Übersicht gezogene Linie, veröffentlicht ohne Regression, ohne Konfidenzintervall und ohne Validierungsstichprobe. Als sie die verfügbaren Daten zusammenfassten, um abzuschätzen, wie weit sie in der Praxis daneben liegt, ergab sich eine Standardabweichung zwischen 7 und 12 Schlägen pro Minute. Eine Standardabweichung nahe 10 bedeutet, dass etwa ein Drittel der gesunden Erwachsenen ein tatsächliches Maximum hat, das mehr als 10 bpm von dem abweicht, was 220 minus Alter vorhersagt, und manche liegen um 20 daneben.

Die zweite Art von Fehler ist systematisch, und sie ist es, die ältere Erwachsene trifft. Weil 220 minus Alter einen vollen Schlag pro Jahr abzieht, während der gemessene Rückgang eher bei 0,7 Schlägen pro Jahr liegt, driften die beiden Linien mit zunehmendem Alter auseinander. Bei 40 stimmen sie exakt bei 180 überein. Bei 60 beträgt die Lücke 6 bpm. Bei 75 sagt 220 minus Alter 145 voraus, während Tanaka etwa 155 sagt, eine Differenz von mehr als 10 Schlägen, die jede darunterliegende Zone mit nach unten zieht. Trainieren Sie einen 75-Jährigen auf ein Maximum von 145, landet die Zone-2-Obergrenze bei etwa 102 bpm, wenn sie eigentlich näher bei 109 liegen sollte, was locker den Unterschied zwischen einer aeroben Einheit und einem Spaziergang ausmacht. Shookster et al. (2020) maßen das tatsächliche Maximum bei 99 Erwachsenen und stellten fest, dass der individuelle Fehler unabhängig von der getesteten Gleichung bei etwa 10 bpm blieb, was die ehrliche Obergrenze jeder altersbasierten Methode ist. Wenn die Zahl für Ihr Training wirklich wichtig ist, nutzen Sie das Feld für die gemessene maximale Herzfrequenz: Es überschreibt alle vier Formeln und speist Ihre Bereiche direkt.

Illustration eines jüngeren und eines älteren Läufers nebeneinander unter drei durchscheinenden Bändern, die zeigen, wie drei altersbasierte Formeln für die maximale Herzfrequenz bei derselben Obergrenze uneinig sind
Drei Formeln, eine Obergrenze. Tanaka, Fox und Nes sagen jeweils eine andere maximale Herzfrequenz für dasselbe Alter voraus, und die individuelle Streuung um jede von ihnen liegt bei etwa 10 Schlägen pro Minute.

So funktioniert dieser Rechner

Jede Formel und jede Grenze in diesem Werkzeug stammt aus einer Primärquelle. Nichts ist erfunden.

Konzeptionelle Illustration einer Herzfrequenzkurve, die in fünf farbige Trainingsbereiche unterteilt ist, von leichter Erholung bis intensiver maximaler Anstrengung, dargestellt über einer stilisierten Kardiogramm-Linie
Fünf Bereiche, ein Herz. Jeder Bereich ist eine Bandbreite Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Prozent-des-Maximums-Methode ist schnell; die Karvonen-Methode personalisiert die Bandbreiten anhand Ihrer Ruheherzfrequenz.

Was ist eine gute maximale Herzfrequenz nach Alter?

Es gibt keine einzelne gute Zahl. Die maximale Herzfrequenz ist eine strukturelle Obergrenze, die von Ihrer Physiologie festgelegt wird, kein Fitness-Wert, und sie sinkt mit dem Alter langsam ab. Mit der Tanaka-Formel liegt der Durchschnitt bei einem 20-Jährigen bei etwa 194 bpm, bei einem 30-Jährigen bei etwa 187, bei einem 40-Jährigen bei 180, bei einem 50-Jährigen bei 173 und bei einem 60-Jährigen bei 166. Das sind Durchschnittswerte. Zwei gesunde Personen gleichen Alters können sich um 20 Schläge unterscheiden. Ein höheres oder niedrigeres Maximum bedeutet nicht, dass Sie fitter oder weniger fit sind, es bedeutet nur, dass Ihre Obergrenze dort liegt, wo sie liegt.

Der wichtige Vorbehalt ist die Fehlerspanne. Shookster und Kollegen (2020) maßen das tatsächliche Maximum bei 99 Erwachsenen und stellten fest, dass die individuelle Abweichung unabhängig von der Formel bei etwa 10 Schlägen pro Minute blieb. Betrachten Sie die Zahl also als Mittelpunkt mit einer breiten Spanne darum herum, nicht als präzises Ziel.

Welche Herzfrequenz hat Zone 2?

Zone 2 ist diejenige, nach der jeder fragt, und das aus gutem Grund. Es ist der aerobe Grundlagenbereich, der bei 60 bis 70 Prozent des Maximums liegt, wo die meisten Ihrer Ausdaueranpassungen stattfinden. Für einen 40-Jährigen mit einem Maximum von 180 sind das etwa 108 bis 126 bpm nach Prozent des Maximums. Fügen Sie eine Ruheherzfrequenz von 60 mit der Karvonen-Methode hinzu, steigt Zone 2 auf etwa 132 bis 144 bpm. Es sollte sich wirklich leicht anfühlen, das Tempo, bei dem Sie sich unterhalten können. Wenn Sie nach Luft schnappen, sind Sie in Zone 3 abgedriftet. Wir gehen in unseren Ratgebern zu der Wissenschaft des Zone-2-Trainings und Zone-2-Cardio zu Hause tiefer darauf ein, warum dieser Bereich wichtig ist.

Ist 220 minus Alter genau?

Nicht wirklich. Sie ist leicht zu merken, was der einzige Grund ist, warum sie überlebt hat. Robergs und Landwehr führten sie auf ein Kapitel aus dem Jahr 1971 zurück, das eine handgezeichnete Linie durch eine Handvoll Studien legte, und sie wurde nie als Vorhersagegleichung getestet. Ihre Standardabweichung liegt bei 7 bis 12 bpm, und sie unterschätzt das Maximum systematisch nach etwa dem 40. Lebensjahr. Bei einem 60-Jährigen sagt 220 minus Alter 160 voraus, während Tanaka 166 sagt, eine Lücke, die jeden Bereich nach unten verschiebt und ältere Erwachsene leichter trainieren lassen kann, als sie sollten. Deshalb verwendet dieser Rechner standardmäßig Tanaka und behält 220 minus Alter nur als gekennzeichnete Option bei.

Rechenbeispiele (zur schnellen Orientierung)

Hier sind gängige Szenarien, mit denen Sie das Werkzeug gegen Ihr eigenes Profil abgleichen können. Die letzte Spalte zeigt, wie sich Zone 2 verschiebt, wenn Sie eine Ruheherzfrequenz von 60 bpm hinzufügen und zur Karvonen-Methode wechseln.

Alter & Formel Max-HF Zone 2 (% des Max.) Zone 2 (Karvonen, RHF 60)
20 J., Tanaka194 bpm116–136 bpm140–154 bpm
30 J., Tanaka187 bpm112–131 bpm136–149 bpm
40 J., Tanaka180 bpm108–126 bpm132–144 bpm
50 J., Tanaka173 bpm104–121 bpm128–139 bpm
50 J., Gulati (Frau)162 bpm97–113 bpm121–131 bpm
60 J., Tanaka166 bpm100–116 bpm124–134 bpm
35 J., Nes (aktiv)189 bpm113–132 bpm137–150 bpm

Ihre Bereiche zu kennen ist der erste Schritt. Konsequent in ihnen zu trainieren ist der schwierige Teil.

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Prozent des Maximums vs. die Karvonen-Methode

Beide Methoden sind legitim. Sie beantworten nur leicht unterschiedliche Fragen.

Prozent des Maximums ist die schnelle Methode. Sie nehmen Ihr geschätztes Maximum und multiplizieren es mit dem Bereichsprozentsatz. Sie benötigt nur eine Eingabe, Ihr Alter, und ist das, was die meisten Uhren werkseitig verwenden. Der Nachteil ist, dass sie Ihre Ruheherzfrequenz ignoriert, sodass zwei Personen mit demselben Maximum, aber sehr unterschiedlicher Fitness, identische Bereiche erhalten.

Die Karvonen-Methode, benannt nach der Arbeit von Karvonen und Kollegen aus dem Jahr 1957, verwendet Ihre Herzfrequenzreserve, die Spanne zwischen Ihrer Ruhe- und maximalen Herzfrequenz. Sie skaliert jeden Bereich über diese Reserve und addiert Ihre Ruheherzfrequenz wieder obendrauf. Da eine fittere Person meist eine niedrigere Ruheherzfrequenz hat, ist ihre Reserve breiter und ihre Bereiche entsprechend weiter gestreut. Karvonen-Bereiche liegen bei gleicher Intensität tendenziell etwas höher in bpm als Prozent-des-Maximums-Bereiche, weshalb sich die beiden Spalten im Rechner unterscheiden. Wenn Sie Ihre Ruheherzfrequenz kennen, ist Karvonen die personalisiertere Wahl. Messen Sie sie morgens direkt nach dem Aufwachen, bevor Sie aufstehen, idealerweise gemittelt über mehrere Tage.

Konzeptionelle Illustration, die zwei vertikale Balken vergleicht, einer zeigt eine einfache Prozentaufteilung der maximalen Herzfrequenz, der andere die von der Karvonen-Methode verwendete Herzfrequenzreserve-Spanne von Ruhe bis Maximum
Prozent des Maximums teilt die gesamte Obergrenze auf. Die Karvonen-Methode arbeitet innerhalb Ihrer Herzfrequenzreserve, der Distanz von Ruhe bis Maximum, sodass Ihre Fitness die Bereiche formt.

Drei Dinge, die dieser Rechner nicht vortäuscht

Er kann Ihnen keine präzise Zahl geben

Keine Altersformel kann das. Jede Gleichung hier trägt eine individuelle Abweichung von etwa 10 Schlägen pro Minute. Der Rechner nennt diese Spanne klar, statt sie hinter einer selbstbewusst wirkenden Einzelzahl zu verstecken. Wenn Ihr Training tatsächlich von Präzision abhängt, existiert die Überschreibung mit dem gemessenen Maximum genau aus diesem Grund.

220 minus Alter ist nicht der Standard

Es ist Folklore, die sich in Firmware eingenistet hat. Die sportphysiologische Literatur ist vor Jahrzehnten weitergezogen. Dieses Werkzeug verwendet standardmäßig Tanaka und behandelt 220 minus Alter als die Legacy-Option, die es ist.

Ein Maximum passt nicht gleichermaßen für beide Geschlechter

Die meisten klassischen Gleichungen wurden überwiegend an männlichen Stichproben entwickelt. Gulati und Kollegen fanden heraus, dass die maximale Herzfrequenz bei Frauen mit dem Alter etwas schneller sinkt und insgesamt niedriger liegt, sodass eine Frau, die eine männlich verankerte Formel verwendet, am Ende zu hohe Bereiche erhalten kann. Die Gulati-Option korrigiert das.

So finden Sie Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz

Die Formel ist ein Platzhalter. Zwei Methoden schlagen sie für Ihre individuelle Zahl, und beide werden in unserer Forschungsübersicht zur maximalen Herzfrequenz behandelt.

Lassen Sie Ihre Uhr es lernen. Garmin, Apple Watch, Whoop, Polar und Coros verfolgen alle Ihre höchste erfasste Herzfrequenz und schieben Ihr geschätztes Maximum nach oben, sobald Ihre tatsächliche Obergrenze sichtbar wird. Prüfen Sie nach ein paar harten Einheiten, auf welches Maximum sich die Uhr eingependelt hat, und geben Sie es oben im Feld für das gemessene Maximum ein. Wenn Sie noch einen Tracker auswählen, behandelt unser Vergleich von Whoop, Oura, Apple Watch und Garmin, wie jeder die Herzfrequenz erfasst und wie weit Sie den aufgezeichneten Spitzenwerten vertrauen können.

Machen Sie einen Feldtest. Nach einem gründlichen Aufwärmen laufen oder fahren Sie vier bis fünf Minuten im härtesten Tempo, das Sie halten können, erholen sich zwei Minuten und schließen dann mit einem 30-sekündigen All-out-Sprint ab. Die höchste Zahl, die Sie sehen, ist eine brauchbare Annäherung an Ihr tatsächliches Maximum. Machen Sie das nur, wenn Sie gesund genug für eine nahezu maximale Anstrengung sind, und lesen Sie zuerst den medizinischen Hinweis unten.

Konzeptionelle Illustration eines Läufers bei maximaler Anstrengung, der eine steile Steigung erklimmt, mit einem leuchtenden Herzfrequenzmesser am Handgelenk, die einen Feldtest zur Ermittlung der tatsächlichen maximalen Herzfrequenz darstellt
Die genaueste maximale Herzfrequenz ist keine Gleichung. Es ist eine harte, kontrollierte Anstrengung mit einem Messgerät, das den Spitzenwert erfasst, oder eine Uhr, die Ihre Obergrenze mit der Zeit lernt.

Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten

Diese Bereiche sind für gesunde Erwachsene konzipiert. Einige Situationen erfordern professionellen Rat statt einer generischen Formel.

Für alle anderen bietet der Rechner einen vertretbaren Ausgangspunkt. Nutzen Sie ihn und verfeinern Sie ihn dann mit einem Feldtest oder einem von der Uhr gelernten Maximum, sobald sich Ihre Fitnessdaten ansammeln.

Weiterführende Lektüre

Quellen

  1. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. "Age-predicted maximal heart rate revisited." Journal of the American College of Cardiology. 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8
  2. Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. "Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women: The St. James Women Take Heart Project." Circulation. 2010;122(2):130-137. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249
  3. Nes BM, Janszky I, Wisloff U, Stoylen A, Karlsen T. "Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2013;23(6):697-704. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x
  4. Fox SM 3rd, Naughton JP, Haskell WL. "Physical activity and the prevention of coronary heart disease." Annals of Clinical Research. 1971;3(6):404-432. PMID:4945367
  5. Robergs RA, Landwehr R. "The surprising history of the HRmax=220-age equation." Journal of Exercise Physiology Online. 2002;5(2):1-10. Open access PDF
  6. Shookster D, Lindsey B, Cortes N, Martin JR. "Accuracy of Commonly Used Age-Predicted Maximal Heart Rate Equations." International Journal of Exercise Science. 2020;13(7):1242-1250. PMC7523886
  7. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. "The effects of training on heart rate; a longitudinal study." Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae. 1957;35(3):307-315. PMID:13470504

So unterscheidet sich dieser Rechner von typischen Herzfrequenzzonen-Rechnern

Die meisten Online-Herzfrequenzrechner verwenden immer noch standardmäßig 220 minus Alter, liefern eine einzelne maximale Herzfrequenz ohne Fehlerspanne zurück und bieten nur die Prozent-des-Maximums-Methode an. Diese Kombination übertreibt stillschweigend die Präzision. Sie liefert eine selbstbewusste Zahl, die auf einer von der Forschung ausgemusterten Formel basiert, und teilt sie dann auf, ohne die individuelle Variation zu berücksichtigen, die jede Studie zum Thema berichtet.

Dieser Rechner verwendet standardmäßig die Tanaka et al. 2001-Gleichung, die am strengsten validierte Formel für die Allgemeinbevölkerung, und bietet Gulati für Frauen und Nes für aktive Erwachsene an, damit die Mathematik zur Person passt. Er nennt die individuelle Abweichung von etwa plus/minus 10 bpm offen, statt sie zu verstecken, und lässt Sie das Ganze mit einem gemessenen oder von der Uhr gelernten Maximum überschreiben, was er offen als genauer als jede Gleichung empfiehlt. Er baut Bereiche auf zwei Arten auf, Prozent des Maximums und die Karvonen-Herzfrequenzreserve-Methode, sodass Sie sehen können, wie stark Ihre Ruheherzfrequenz die Ziele verschiebt. Und er platziert die Betablocker-Warnung dort, wo Sie sie nicht übersehen können, denn für Menschen mit frequenzsenkenden Medikamenten ist eine Altersformel nicht nur ungenau, sie ist irreführend. Der Kompromiss ist eine weniger ordentliche Einzelantwort. Der Nutzen ist eine Zahl, der Sie beim Training tatsächlich vertrauen können.

Häufig gestellte Fragen

Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz?

Geben Sie Ihr Alter in den Rechner für maximale Herzfrequenz oben auf dieser Seite ein, und er liefert alle vier Formeln gleichzeitig. Tanaka et al. 2001 ergibt 208 minus 0,7 mal Ihr Alter, die Fox-1971-Kurzformel ergibt 220 minus Ihr Alter, und Nes et al. 2013 ergibt 211 minus 0,64 mal Ihr Alter. Für einen 40-Jährigen sind das 180, 180 und 185 bpm. Tanaka ist der empfohlene Standard, weil er aus 18.712 Probanden zusammengefasst wurde. Keine der drei ist für eine einzelne Person exakt, da alle eine individuelle Abweichung von etwa 10 bpm aufweisen. Wenn Sie also ein gemessenes Maximum aus einem Feldtest oder einer Uhr haben, geben Sie es im Feld für die gemessene maximale Herzfrequenz ein, und jeder Bereich unten wird stattdessen aus Ihrer echten Zahl neu berechnet.

Was ist eine gute maximale Herzfrequenz nach Alter?

Es gibt keine einzelne gute Zahl, nur eine Schätzung mit großer Fehlerspanne. Mit der Tanaka et al. 2001-Formel (208 minus 0,7 mal Alter) liegt der Durchschnitt bei einem 20-Jährigen bei etwa 194 bpm, bei einem 30-Jährigen bei etwa 187, bei einem 40-Jährigen bei 180, bei einem 50-Jährigen bei 173 und bei einem 60-Jährigen bei 166. Das sind Bevölkerungsdurchschnitte. Die individuelle maximale Herzfrequenz variiert um etwa plus/minus 10 Schläge pro Minute um die Schätzung herum (Shookster et al. 2020), sodass ein gesunder 40-Jähriger ein tatsächliches Maximum irgendwo zwischen etwa 170 und 190 haben könnte und dabei völlig normal wäre.

Welche Herzfrequenz hat Zone 2?

Zone 2 ist der aerobe Grundlagenbereich, typischerweise 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Für einen 40-Jährigen mit einem Maximum von 180 bpm sind das etwa 108 bis 126 bpm nach Prozent des Maximums. Wenn Sie eine Ruheherzfrequenz von 60 mit der Karvonen-Herzfrequenzreserve-Methode einbeziehen, verschiebt sich Zone 2 auf etwa 132 bis 144 bpm. Zone 2 sollte sich leicht und unterhaltungsfähig anfühlen. Es ist die Intensität, bei der die meisten Ausdauereinheiten stattfinden sollten.

Ist 220 minus Alter genau?

Nicht wirklich. Robergs und Landwehr (2002) führten 220 minus Alter auf eine Grafik aus dem Jahr 1971 zurück, die nie als Vorhersagegleichung getestet wurde, und ihre Standardabweichung liegt bei etwa 7 bis 12 Schlägen pro Minute. Die Tanaka et al. 2001-Formel (208 minus 0,7 mal Alter) bildet das im Labor gemessene Maximum über die gesamte Lebensspanne besser ab, besonders nach dem 40. Lebensjahr, wo 220 minus Alter unterschätzt. Dieser Rechner behält 220 minus Alter nur als gekennzeichnete Legacy-Option bei und verwendet standardmäßig Tanaka.

Was ist die Karvonen-Formel und wie wird die Herzfrequenzreserve berechnet?

Die Karvonen-Methode (Karvonen et al. 1957) legt eine Zielherzfrequenz anhand Ihrer Herzfrequenzreserve fest, also Ihrer maximalen Herzfrequenz minus Ihrer Ruheherzfrequenz. Die Formel lautet: Zielherzfrequenz gleich ((maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz) mal Intensität) plus Ruheherzfrequenz. Für einen 40-Jährigen mit einem Maximum von 180 und einer Ruheherzfrequenz von 60 beträgt die Reserve 120. Bei einer Intensität von 60 bis 70 Prozent liegt das Zone-2-Ziel bei (120 mal 0,60) plus 60 bis (120 mal 0,70) plus 60, also 132 bis 144 bpm. Karvonen personalisiert Bereiche für Ihre Fitness, sodass eine fittere Person mit niedrigerer Ruheherzfrequenz einen breiteren, individuelleren Bereich erhält.

Welche Formel für die maximale Herzfrequenz sollte ich verwenden?

Für eine allgemeine Schätzung verwenden Sie Tanaka (208 minus 0,7 mal Alter), die am besten validierte Formel, zusammengefasst aus 18.712 Probanden. Frauen können Gulati (206 minus 0,88 mal Alter) verwenden, entwickelt aus 5.437 Frauen im St. James Women Take Heart Project. Freizeitsportlich aktive Erwachsene liegen oft näher an Nes (211 minus 0,64 mal Alter) aus 3.320 Teilnehmern der HUNT-Fitnessstudie. Keine davon ist für eine einzelne Person exakt, da alle eine Abweichung von etwa 10 Schlägen pro Minute aufweisen. Wenn die Zahl wirklich zählt, schlägt ein Feldtest oder ein von der Uhr gelerntes Maximum jede Gleichung.

Beeinflussen Betablocker die Herzfrequenzbereiche?

Ja, erheblich. Betablocker und einige andere Blutdruck- und Herzrhythmus-Medikamente senken sowohl die Ruhe- als auch die maximale Herzfrequenz, manchmal um 20 bis 40 Schläge pro Minute. Jede altersbasierte Formel überschätzt dann Ihre tatsächlichen Bereiche, und ein Training nach der Formel-Zahl könnte Sie deutlich härter belasten als beabsichtigt. Wenn Sie ein frequenzsenkendes Medikament einnehmen, verwenden Sie diese Altersformeln nicht. Bitten Sie den verschreibenden Arzt um Bereiche, die auf einem überwachten Belastungstest basieren, und orientieren Sie sich am subjektiven Belastungsempfinden.

Wie genau ist ein Herzfrequenzzonen-Rechner?

Die Bereiche sind nur so genau wie die maximale Herzfrequenz, auf der sie basieren. Shookster et al. 2020 maßen das tatsächliche Maximum bei 99 Erwachsenen und stellten fest, dass die individuelle Abweichung bei etwa 10 Schlägen pro Minute blieb, unabhängig von der verwendeten Formel. Eine Abweichung von 10 Schlägen an der Spitze der Kurve überträgt eine Abweichung von 6 bis 7 Schlägen in jeden darunterliegenden Bereich. Betrachten Sie die Ausgabe als Ausgangspunkt und verfeinern Sie sie dann mit einem Feldtest oder indem Sie ein Wearable über einige Wochen Ihre tatsächlichen Spitzenwerte lernen lassen.