Fast jeder Herzfrequenzbereich auf Ihrer Uhr ist ein Prozentsatz einer einzigen Zahl: Ihrer maximalen Herzfrequenz. Liegt diese Zahl falsch, liegt auch jeder Bereich darunter falsch. Dieser Rechner schätzt Ihr Maximum mit der Formel, die sich in der Forschung tatsächlich bewährt, und teilt es dann auf zwei Arten in fünf Trainingsbereiche auf. Die erste ist ein einfacher Prozentsatz Ihres Maximums. Die zweite ist die Karvonen-Herzfrequenzreserve-Methode, die Ihre Ruheherzfrequenz einbezieht, um jeden Bereich für Ihre Fitness zu personalisieren.
Der Standard hier ist die Tanaka et al. 2001-Gleichung, nicht das bekannte 220 minus Alter. Diese ältere Faustregel wurde nie als Vorhersagewerkzeug validiert, eine Geschichte, die wir ausführlich in unserer Forschungsübersicht zu Formeln der maximalen Herzfrequenz behandeln. Sie können sie weiterhin auswählen, klar als Legacy gekennzeichnet, aber Tanaka, Gulati und Nes beschreiben reale Körper alle besser.
So funktioniert dieser Rechner
Jede Formel und jede Grenze in diesem Werkzeug stammt aus einer Primärquelle. Nichts ist erfunden.
- Maximale Herzfrequenz (Standard): die Tanaka et al. 2001-Gleichung im Journal of the American College of Cardiology, 208 minus 0,7 mal Alter. Sie wurde aus 18.712 Probanden über 351 Studien zusammengefasst und separat an 514 gesunden Erwachsenen validiert. Sie bildet das im Labor gemessene Maximum über die gesamte Lebensspanne besser ab als 220 minus Alter.
- Maximale Herzfrequenz (Frauen): die Gulati et al. 2010-Gleichung in Circulation, 206 minus 0,88 mal Alter. Entwickelt aus 5.437 Frauen im St. James Women Take Heart Project, korrigiert sie die Überschätzung, die männlich verankerte Formeln bei Frauen produzieren.
- Maximale Herzfrequenz (aktive Erwachsene): die Nes et al. 2013-Gleichung aus der HUNT-Fitnessstudie im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 211 minus 0,64 mal Alter. Gemessen an 3.320 freizeitsportlich aktiven norwegischen Erwachsenen.
- Maximale Herzfrequenz (Legacy): 220 minus Alter. Nur enthalten, weil Nutzer es erwarten. Robergs und Landwehr 2002 zeigten, dass sie auf eine Grafik aus dem Jahr 1971 zurückgeht, die nie als Vorhersagegleichung getestet wurde, mit einer Standardabweichung von 7 bis 12 bpm.
- Bereiche nach Prozent des Maximums: Zone 1 ist 50 bis 60 Prozent, Zone 2 ist 60 bis 70 Prozent, Zone 3 ist 70 bis 80 Prozent, Zone 4 ist 80 bis 90 Prozent und Zone 5 ist 90 bis 100 Prozent. Das sind die Standard-Fünf-Zonen-Grenzen, die im Ausdauertraining üblicherweise verwendet werden.
- Karvonen-Bereiche (Herzfrequenzreserve): Wenn Sie eine Ruheherzfrequenz eingeben, wechselt der Rechner bei jedem Bereich zur Karvonen et al. 1957-Methode. Zielherzfrequenz gleich ((maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz) mal Intensität) plus Ruheherzfrequenz. Das personalisiert Bereiche für Ihre Fitness, da eine niedrigere Ruheherzfrequenz Ihre nutzbare Reserve vergrößert.
Was ist eine gute maximale Herzfrequenz nach Alter?
Es gibt keine einzelne gute Zahl. Die maximale Herzfrequenz ist eine strukturelle Obergrenze, die von Ihrer Physiologie festgelegt wird, kein Fitness-Wert, und sie sinkt mit dem Alter langsam ab. Mit der Tanaka-Formel liegt der Durchschnitt bei einem 20-Jährigen bei etwa 194 bpm, bei einem 30-Jährigen bei etwa 187, bei einem 40-Jährigen bei 180, bei einem 50-Jährigen bei 173 und bei einem 60-Jährigen bei 166. Das sind Durchschnittswerte. Zwei gesunde Personen gleichen Alters können sich um 20 Schläge unterscheiden. Ein höheres oder niedrigeres Maximum bedeutet nicht, dass Sie fitter oder weniger fit sind, es bedeutet nur, dass Ihre Obergrenze dort liegt, wo sie liegt.
Der wichtige Vorbehalt ist die Fehlerspanne. Shookster und Kollegen (2020) maßen das tatsächliche Maximum bei 99 Erwachsenen und stellten fest, dass die individuelle Abweichung unabhängig von der Formel bei etwa 10 Schlägen pro Minute blieb. Betrachten Sie die Zahl also als Mittelpunkt mit einer breiten Spanne darum herum, nicht als präzises Ziel.
Welche Herzfrequenz hat Zone 2?
Zone 2 ist diejenige, nach der jeder fragt, und das aus gutem Grund. Es ist der aerobe Grundlagenbereich, der bei 60 bis 70 Prozent des Maximums liegt, wo die meisten Ihrer Ausdaueranpassungen stattfinden. Für einen 40-Jährigen mit einem Maximum von 180 sind das etwa 108 bis 126 bpm nach Prozent des Maximums. Fügen Sie eine Ruheherzfrequenz von 60 mit der Karvonen-Methode hinzu, steigt Zone 2 auf etwa 132 bis 144 bpm. Es sollte sich wirklich leicht anfühlen, das Tempo, bei dem Sie sich unterhalten können. Wenn Sie nach Luft schnappen, sind Sie in Zone 3 abgedriftet. Wir gehen in unseren Ratgebern zu der Wissenschaft des Zone-2-Trainings und Zone-2-Cardio zu Hause tiefer darauf ein, warum dieser Bereich wichtig ist.
Ist 220 minus Alter genau?
Nicht wirklich. Sie ist leicht zu merken, was der einzige Grund ist, warum sie überlebt hat. Robergs und Landwehr führten sie auf ein Kapitel aus dem Jahr 1971 zurück, das eine handgezeichnete Linie durch eine Handvoll Studien legte, und sie wurde nie als Vorhersagegleichung getestet. Ihre Standardabweichung liegt bei 7 bis 12 bpm, und sie unterschätzt das Maximum systematisch nach etwa dem 40. Lebensjahr. Bei einem 60-Jährigen sagt 220 minus Alter 160 voraus, während Tanaka 166 sagt, eine Lücke, die jeden Bereich nach unten verschiebt und ältere Erwachsene leichter trainieren lassen kann, als sie sollten. Deshalb verwendet dieser Rechner standardmäßig Tanaka und behält 220 minus Alter nur als gekennzeichnete Option bei.
Rechenbeispiele (zur schnellen Orientierung)
Hier sind gängige Szenarien, mit denen Sie das Werkzeug gegen Ihr eigenes Profil abgleichen können. Die letzte Spalte zeigt, wie sich Zone 2 verschiebt, wenn Sie eine Ruheherzfrequenz von 60 bpm hinzufügen und zur Karvonen-Methode wechseln.
| Alter & Formel | Max-HF | Zone 2 (% des Max.) | Zone 2 (Karvonen, RHF 60) |
|---|---|---|---|
| 20 J., Tanaka | 194 bpm | 116–136 bpm | 140–154 bpm |
| 30 J., Tanaka | 187 bpm | 112–131 bpm | 136–149 bpm |
| 40 J., Tanaka | 180 bpm | 108–126 bpm | 132–144 bpm |
| 50 J., Tanaka | 173 bpm | 104–121 bpm | 128–139 bpm |
| 50 J., Gulati (Frau) | 162 bpm | 97–113 bpm | 121–131 bpm |
| 60 J., Tanaka | 166 bpm | 100–116 bpm | 124–134 bpm |
| 35 J., Nes (aktiv) | 189 bpm | 113–132 bpm | 137–150 bpm |
Ihre Bereiche zu kennen ist der erste Schritt. Konsequent in ihnen zu trainieren ist der schwierige Teil.
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Kostenlose Bewertung starten Kostenlos • 2 Minuten • Personalisiert für SieProzent des Maximums vs. die Karvonen-Methode
Beide Methoden sind legitim. Sie beantworten nur leicht unterschiedliche Fragen.
Prozent des Maximums ist die schnelle Methode. Sie nehmen Ihr geschätztes Maximum und multiplizieren es mit dem Bereichsprozentsatz. Sie benötigt nur eine Eingabe, Ihr Alter, und ist das, was die meisten Uhren werkseitig verwenden. Der Nachteil ist, dass sie Ihre Ruheherzfrequenz ignoriert, sodass zwei Personen mit demselben Maximum, aber sehr unterschiedlicher Fitness, identische Bereiche erhalten.
Die Karvonen-Methode, benannt nach der Arbeit von Karvonen und Kollegen aus dem Jahr 1957, verwendet Ihre Herzfrequenzreserve, die Spanne zwischen Ihrer Ruhe- und maximalen Herzfrequenz. Sie skaliert jeden Bereich über diese Reserve und addiert Ihre Ruheherzfrequenz wieder obendrauf. Da eine fittere Person meist eine niedrigere Ruheherzfrequenz hat, ist ihre Reserve breiter und ihre Bereiche entsprechend weiter gestreut. Karvonen-Bereiche liegen bei gleicher Intensität tendenziell etwas höher in bpm als Prozent-des-Maximums-Bereiche, weshalb sich die beiden Spalten im Rechner unterscheiden. Wenn Sie Ihre Ruheherzfrequenz kennen, ist Karvonen die personalisiertere Wahl. Messen Sie sie morgens direkt nach dem Aufwachen, bevor Sie aufstehen, idealerweise gemittelt über mehrere Tage.
Drei Dinge, die dieser Rechner nicht vortäuscht
Er kann Ihnen keine präzise Zahl geben
Keine Altersformel kann das. Jede Gleichung hier trägt eine individuelle Abweichung von etwa 10 Schlägen pro Minute. Der Rechner nennt diese Spanne klar, statt sie hinter einer selbstbewusst wirkenden Einzelzahl zu verstecken. Wenn Ihr Training tatsächlich von Präzision abhängt, existiert die Überschreibung mit dem gemessenen Maximum genau aus diesem Grund.
220 minus Alter ist nicht der Standard
Es ist Folklore, die sich in Firmware eingenistet hat. Die sportphysiologische Literatur ist vor Jahrzehnten weitergezogen. Dieses Werkzeug verwendet standardmäßig Tanaka und behandelt 220 minus Alter als die Legacy-Option, die es ist.
Ein Maximum passt nicht gleichermaßen für beide Geschlechter
Die meisten klassischen Gleichungen wurden überwiegend an männlichen Stichproben entwickelt. Gulati und Kollegen fanden heraus, dass die maximale Herzfrequenz bei Frauen mit dem Alter etwas schneller sinkt und insgesamt niedriger liegt, sodass eine Frau, die eine männlich verankerte Formel verwendet, am Ende zu hohe Bereiche erhalten kann. Die Gulati-Option korrigiert das.
So finden Sie Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz
Die Formel ist ein Platzhalter. Zwei Methoden schlagen sie für Ihre individuelle Zahl, und beide werden in unserer Forschungsübersicht zur maximalen Herzfrequenz behandelt.
Lassen Sie Ihre Uhr es lernen. Garmin, Apple Watch, Whoop, Polar und Coros verfolgen alle Ihre höchste erfasste Herzfrequenz und schieben Ihr geschätztes Maximum nach oben, sobald Ihre tatsächliche Obergrenze sichtbar wird. Prüfen Sie nach ein paar harten Einheiten, auf welches Maximum sich die Uhr eingependelt hat, und geben Sie es oben im Feld für das gemessene Maximum ein.
Machen Sie einen Feldtest. Nach einem gründlichen Aufwärmen laufen oder fahren Sie vier bis fünf Minuten im härtesten Tempo, das Sie halten können, erholen sich zwei Minuten und schließen dann mit einem 30-sekündigen All-out-Sprint ab. Die höchste Zahl, die Sie sehen, ist eine brauchbare Annäherung an Ihr tatsächliches Maximum. Machen Sie das nur, wenn Sie gesund genug für eine nahezu maximale Anstrengung sind, und lesen Sie zuerst den medizinischen Hinweis unten.
Wann Sie diesen Rechner ignorieren sollten
Diese Bereiche sind für gesunde Erwachsene konzipiert. Einige Situationen erfordern professionellen Rat statt einer generischen Formel.
- Betablocker und frequenzsenkende Medikamente. Diese Medikamente senken Ihre Ruhe- und maximale Herzfrequenz, sodass Altersformeln Ihre Bereiche überschätzen. Bitten Sie Ihren verschreibenden Arzt um Bereiche aus einem überwachten Test, und trainieren Sie nach subjektivem Belastungsempfinden.
- Bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Symptome. Brustschmerzen, unerklärliche Atemnot, Herzklopfen oder eine Vorgeschichte kardialer Ereignisse bedeuten, dass Sie sich ärztlich freigeben lassen und Bereiche aus einem ärztlich überwachten Belastungstest erhalten sollten, nicht aus einem Web-Tool.
- Vorhofflimmern, Herzschrittmacher oder Arrhythmien. Herzfrequenzmessungen können unzuverlässig sein, und das Konzept eines vorhersehbaren Maximums trifft möglicherweise nicht zu. Verlassen Sie sich auf Ihr kardiologisches Team.
- Schwangerschaft. Die Herzfrequenzreaktion auf Belastung ändert sich im Verlauf der Schwangerschaft. Folgen Sie den Anweisungen Ihres geburtshilflichen Teams statt einer Altersformel.
- Kinder und Jugendliche. Altersvorhersagegleichungen wurden an Erwachsenen entwickelt. Sie übertragen sich nicht sauber auf wachsende Körper.
Für alle anderen bietet der Rechner einen vertretbaren Ausgangspunkt. Nutzen Sie ihn und verfeinern Sie ihn dann mit einem Feldtest oder einem von der Uhr gelernten Maximum, sobald sich Ihre Fitnessdaten ansammeln.
Weiterführende Lektüre
Quellen
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. "Age-predicted maximal heart rate revisited." Journal of the American College of Cardiology. 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. "Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women: The St. James Women Take Heart Project." Circulation. 2010;122(2):130-137. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249
- Nes BM, Janszky I, Wisloff U, Stoylen A, Karlsen T. "Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2013;23(6):697-704. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x
- Robergs RA, Landwehr R. "The surprising history of the HRmax=220-age equation." Journal of Exercise Physiology Online. 2002;5(2):1-10. Open access PDF
- Shookster D, Lindsey B, Cortes N, Martin JR. "Accuracy of Commonly Used Age-Predicted Maximal Heart Rate Equations." International Journal of Exercise Science. 2020;13(7):1242-1250. PMC7523886
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. "The effects of training on heart rate; a longitudinal study." Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae. 1957;35(3):307-315. PMID:13470504
So unterscheidet sich dieser Rechner von typischen Herzfrequenzzonen-Rechnern
Die meisten Online-Herzfrequenzrechner verwenden immer noch standardmäßig 220 minus Alter, liefern eine einzelne maximale Herzfrequenz ohne Fehlerspanne zurück und bieten nur die Prozent-des-Maximums-Methode an. Diese Kombination übertreibt stillschweigend die Präzision. Sie liefert eine selbstbewusste Zahl, die auf einer von der Forschung ausgemusterten Formel basiert, und teilt sie dann auf, ohne die individuelle Variation zu berücksichtigen, die jede Studie zum Thema berichtet.
Dieser Rechner verwendet standardmäßig die Tanaka et al. 2001-Gleichung, die am strengsten validierte Formel für die Allgemeinbevölkerung, und bietet Gulati für Frauen und Nes für aktive Erwachsene an, damit die Mathematik zur Person passt. Er nennt die individuelle Abweichung von etwa plus/minus 10 bpm offen, statt sie zu verstecken, und lässt Sie das Ganze mit einem gemessenen oder von der Uhr gelernten Maximum überschreiben, was er offen als genauer als jede Gleichung empfiehlt. Er baut Bereiche auf zwei Arten auf, Prozent des Maximums und die Karvonen-Herzfrequenzreserve-Methode, sodass Sie sehen können, wie stark Ihre Ruheherzfrequenz die Ziele verschiebt. Und er platziert die Betablocker-Warnung dort, wo Sie sie nicht übersehen können, denn für Menschen mit frequenzsenkenden Medikamenten ist eine Altersformel nicht nur ungenau, sie ist irreführend. Der Kompromiss ist eine weniger ordentliche Einzelantwort. Der Nutzen ist eine Zahl, der Sie beim Training tatsächlich vertrauen können.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine gute maximale Herzfrequenz nach Alter?
Es gibt keine einzelne gute Zahl, nur eine Schätzung mit großer Fehlerspanne. Mit der Tanaka et al. 2001-Formel (208 minus 0,7 mal Alter) liegt der Durchschnitt bei einem 20-Jährigen bei etwa 194 bpm, bei einem 30-Jährigen bei etwa 187, bei einem 40-Jährigen bei 180, bei einem 50-Jährigen bei 173 und bei einem 60-Jährigen bei 166. Das sind Bevölkerungsdurchschnitte. Die individuelle maximale Herzfrequenz variiert um etwa plus/minus 10 Schläge pro Minute um die Schätzung herum (Shookster et al. 2020), sodass ein gesunder 40-Jähriger ein tatsächliches Maximum irgendwo zwischen etwa 170 und 190 haben könnte und dabei völlig normal wäre.
Welche Herzfrequenz hat Zone 2?
Zone 2 ist der aerobe Grundlagenbereich, typischerweise 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Für einen 40-Jährigen mit einem Maximum von 180 bpm sind das etwa 108 bis 126 bpm nach Prozent des Maximums. Wenn Sie eine Ruheherzfrequenz von 60 mit der Karvonen-Herzfrequenzreserve-Methode einbeziehen, verschiebt sich Zone 2 auf etwa 132 bis 144 bpm. Zone 2 sollte sich leicht und unterhaltungsfähig anfühlen. Es ist die Intensität, bei der die meisten Ausdauereinheiten stattfinden sollten.
Ist 220 minus Alter genau?
Nicht wirklich. Robergs und Landwehr (2002) führten 220 minus Alter auf eine Grafik aus dem Jahr 1971 zurück, die nie als Vorhersagegleichung getestet wurde, und ihre Standardabweichung liegt bei etwa 7 bis 12 Schlägen pro Minute. Die Tanaka et al. 2001-Formel (208 minus 0,7 mal Alter) bildet das im Labor gemessene Maximum über die gesamte Lebensspanne besser ab, besonders nach dem 40. Lebensjahr, wo 220 minus Alter unterschätzt. Dieser Rechner behält 220 minus Alter nur als gekennzeichnete Legacy-Option bei und verwendet standardmäßig Tanaka.
Was ist die Karvonen-Formel und wie wird die Herzfrequenzreserve berechnet?
Die Karvonen-Methode (Karvonen et al. 1957) legt eine Zielherzfrequenz anhand Ihrer Herzfrequenzreserve fest, also Ihrer maximalen Herzfrequenz minus Ihrer Ruheherzfrequenz. Die Formel lautet: Zielherzfrequenz gleich ((maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz) mal Intensität) plus Ruheherzfrequenz. Für einen 40-Jährigen mit einem Maximum von 180 und einer Ruheherzfrequenz von 60 beträgt die Reserve 120. Bei einer Intensität von 60 bis 70 Prozent liegt das Zone-2-Ziel bei (120 mal 0,60) plus 60 bis (120 mal 0,70) plus 60, also 132 bis 144 bpm. Karvonen personalisiert Bereiche für Ihre Fitness, sodass eine fittere Person mit niedrigerer Ruheherzfrequenz einen breiteren, individuelleren Bereich erhält.
Welche Formel für die maximale Herzfrequenz sollte ich verwenden?
Für eine allgemeine Schätzung verwenden Sie Tanaka (208 minus 0,7 mal Alter), die am besten validierte Formel, zusammengefasst aus 18.712 Probanden. Frauen können Gulati (206 minus 0,88 mal Alter) verwenden, entwickelt aus 5.437 Frauen im St. James Women Take Heart Project. Freizeitsportlich aktive Erwachsene liegen oft näher an Nes (211 minus 0,64 mal Alter) aus 3.320 Teilnehmern der HUNT-Fitnessstudie. Keine davon ist für eine einzelne Person exakt, da alle eine Abweichung von etwa 10 Schlägen pro Minute aufweisen. Wenn die Zahl wirklich zählt, schlägt ein Feldtest oder ein von der Uhr gelerntes Maximum jede Gleichung.
Beeinflussen Betablocker die Herzfrequenzbereiche?
Ja, erheblich. Betablocker und einige andere Blutdruck- und Herzrhythmus-Medikamente senken sowohl die Ruhe- als auch die maximale Herzfrequenz, manchmal um 20 bis 40 Schläge pro Minute. Jede altersbasierte Formel überschätzt dann Ihre tatsächlichen Bereiche, und ein Training nach der Formel-Zahl könnte Sie deutlich härter belasten als beabsichtigt. Wenn Sie ein frequenzsenkendes Medikament einnehmen, verwenden Sie diese Altersformeln nicht. Bitten Sie den verschreibenden Arzt um Bereiche, die auf einem überwachten Belastungstest basieren, und orientieren Sie sich am subjektiven Belastungsempfinden.
Wie genau ist ein Herzfrequenzzonen-Rechner?
Die Bereiche sind nur so genau wie die maximale Herzfrequenz, auf der sie basieren. Shookster et al. 2020 maßen das tatsächliche Maximum bei 99 Erwachsenen und stellten fest, dass die individuelle Abweichung bei etwa 10 Schlägen pro Minute blieb, unabhängig von der verwendeten Formel. Eine Abweichung von 10 Schlägen an der Spitze der Kurve überträgt eine Abweichung von 6 bis 7 Schlägen in jeden darunterliegenden Bereich. Betrachten Sie die Ausgabe als Ausgangspunkt und verfeinern Sie sie dann mit einem Feldtest oder indem Sie ein Wearable über einige Wochen Ihre tatsächlichen Spitzenwerte lernen lassen.