Casi todas las zonas de frecuencia cardíaca de tu reloj son un porcentaje de un solo número: tu frecuencia cardíaca máxima. Si ese número está mal, todas las zonas que se calculan a partir de él también lo estarán. Esta calculadora estima tu máximo con la fórmula que realmente se sostiene en la investigación, y luego lo divide en cinco zonas de entrenamiento de dos formas. La primera es un porcentaje directo de tu máximo. La segunda es el método de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen, que tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo para personalizar cada zona según tu condición física.
El valor predeterminado aquí es la ecuación de Tanaka et al. 2001, no el conocido 220 menos la edad. Ese atajo más antiguo nunca se validó como herramienta de predicción, una historia que cubrimos en profundidad en nuestra revisión de investigación sobre fórmulas de frecuencia cardíaca máxima. Aún puedes seleccionarlo, claramente etiquetado como clásico, pero Tanaka, Gulati y Nes describen mejor a los cuerpos reales.
Cómo funciona esta calculadora
Cada fórmula y límite de esta herramienta proviene de una fuente primaria. No hay nada inventado.
- Frecuencia cardíaca máxima (predeterminada): la ecuación de Tanaka et al. 2001 en el Journal of the American College of Cardiology, 208 menos 0,7 veces la edad. Se agrupó a partir de 18.712 sujetos en 351 estudios y se validó por separado en 514 adultos sanos. Sigue el máximo medido en laboratorio mejor que 220 menos la edad a lo largo de toda la vida.
- Frecuencia cardíaca máxima (mujeres): la ecuación de Gulati et al. 2010 en Circulation, 206 menos 0,88 veces la edad. Construida a partir de 5.437 mujeres en el St. James Women Take Heart Project, corrige la sobreestimación que las fórmulas ancladas en hombres producen en mujeres.
- Frecuencia cardíaca máxima (adultos activos): la ecuación del HUNT Fitness Study de Nes et al. 2013 en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 211 menos 0,64 veces la edad. Medida en 3.320 adultos noruegos recreacionalmente activos.
- Frecuencia cardíaca máxima (clásica): 220 menos la edad. Incluida solo porque la gente la espera. Robergs y Landwehr 2002 demostraron que proviene de un gráfico de 1971 que nunca se probó como ecuación de predicción, con una desviación estándar de 7 a 12 lpm.
- Zonas por porcentaje del máximo: la Zona 1 es del 50 al 60 por ciento, la Zona 2 del 60 al 70 por ciento, la Zona 3 del 70 al 80 por ciento, la Zona 4 del 80 al 90 por ciento y la Zona 5 del 90 al 100 por ciento. Estos son los límites estándar de cinco zonas usados en el entrenamiento de resistencia convencional.
- Zonas de Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca): cuando introduces una frecuencia cardíaca en reposo, la calculadora cambia cada zona al método de Karvonen et al. 1957. La frecuencia cardíaca objetivo es igual a ((frecuencia cardíaca máxima menos frecuencia cardíaca en reposo) por la intensidad) más la frecuencia cardíaca en reposo. Esto personaliza las zonas según tu condición física, ya que una frecuencia cardíaca en reposo más baja amplía tu reserva utilizable.
¿Cuál es una buena frecuencia cardíaca máxima según la edad?
No existe un único número bueno. La frecuencia cardíaca máxima es un techo estructural fijado por tu fisiología, no una puntuación de forma física, y desciende lentamente con la edad. Usando la fórmula de Tanaka, una persona de 20 años promedia unos 194 lpm, una de 30 años unos 187, una de 40 años 180, una de 50 años 173 y una de 60 años 166. Son promedios. Dos personas sanas de la misma edad pueden diferir en 20 latidos. Un máximo más alto o más bajo no significa que estés más o menos en forma, simplemente significa que tu techo está donde está.
La salvedad importante es el error. Shookster y colaboradores (2020) midieron el máximo real en 99 adultos y encontraron que el error individual se mantenía cerca de 10 latidos por minuto sin importar la fórmula. Así que trata el número como un punto central con una banda amplia alrededor, no como un objetivo preciso.
¿Qué frecuencia cardíaca corresponde a la Zona 2?
La Zona 2 es la que todos preguntan, y con razón. Es la zona de base aeróbica, situada entre el 60 y el 70 por ciento del máximo, donde ocurren la mayoría de tus adaptaciones de resistencia. Para una persona de 40 años con un máximo de 180, eso es aproximadamente 108 a 126 lpm por porcentaje del máximo. Añade una frecuencia cardíaca en reposo de 60 con el método de Karvonen y la Zona 2 sube a aproximadamente 132 a 144 lpm. Debería sentirse genuinamente fácil, el tipo de ritmo en el que puedes mantener una conversación. Si estás jadeando, te has metido en la Zona 3. Profundizamos en por qué importa esta zona en nuestras guías sobre la ciencia del entrenamiento en Zona 2 y cómo hacer cardio en Zona 2 en casa.
¿Es preciso 220 menos la edad?
En realidad no. Es fácil de recordar, y esa es la única razón por la que ha sobrevivido. Robergs y Landwehr lo rastrearon hasta un capítulo de 1971 que trazó una línea a mano por un puñado de estudios, y nunca se probó como ecuación de predicción. Su desviación estándar es de 7 a 12 lpm, y subestima sistemáticamente el máximo después de los 40 años aproximadamente. Para una persona de 60 años, 220 menos la edad da 160, mientras que Tanaka da 166, una diferencia que desplaza cada zona hacia abajo y puede hacer que los adultos mayores entrenen más suave de lo que deberían. Por eso esta calculadora usa Tanaka por defecto y mantiene 220 menos la edad solo como una opción etiquetada.
Ejemplos prácticos (para referencia rápida)
Aquí tienes escenarios comunes para que puedas comprobar la herramienta con tu propio perfil. La última columna muestra cómo cambia la Zona 2 cuando añades una frecuencia cardíaca en reposo de 60 lpm y cambias al método de Karvonen.
| Edad y fórmula | FC máx | Zona 2 (% del máximo) | Zona 2 (Karvonen, FC reposo 60) |
|---|---|---|---|
| 20 años, Tanaka | 194 lpm | 116–136 lpm | 140–154 lpm |
| 30 años, Tanaka | 187 lpm | 112–131 lpm | 136–149 lpm |
| 40 años, Tanaka | 180 lpm | 108–126 lpm | 132–144 lpm |
| 50 años, Tanaka | 173 lpm | 104–121 lpm | 128–139 lpm |
| 50 años, Gulati (mujer) | 162 lpm | 97–113 lpm | 121–131 lpm |
| 60 años, Tanaka | 166 lpm | 100–116 lpm | 124–134 lpm |
| 35 años, Nes (activo) | 189 lpm | 113–132 lpm | 137–150 lpm |
Conocer tus zonas es el primer paso. Entrenar en ellas de forma constante es la parte difícil.
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Haz la evaluación gratuita Gratis • 2 minutos • Personalizado para tiPorcentaje del máximo frente al método de Karvonen
Ambos métodos son legítimos. Solo responden preguntas ligeramente distintas.
El porcentaje del máximo es el método rápido. Tomas tu máximo estimado y lo multiplicas por el porcentaje de la zona. Solo necesita un dato, tu edad, y es lo que la mayoría de los relojes usan de fábrica. La desventaja es que ignora tu frecuencia cardíaca en reposo, así que dos personas con el mismo máximo pero una condición física muy distinta obtienen zonas idénticas.
El método de Karvonen, llamado así por el trabajo de 1957 de Karvonen y colaboradores, usa tu reserva de frecuencia cardíaca, la distancia entre tu frecuencia en reposo y tu máximo. Escala cada zona dentro de esa reserva y le vuelve a sumar tu frecuencia cardíaca en reposo. Como una persona más en forma suele tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja, su reserva es más amplia y sus zonas se extienden en consecuencia. Las zonas de Karvonen suelen quedar un poco más altas en lpm que las zonas por porcentaje del máximo a la misma intensidad, por eso las dos columnas de la calculadora difieren. Si conoces tu frecuencia cardíaca en reposo, Karvonen es la opción más personalizada. Mídela a primera hora de la mañana antes de levantarte de la cama, idealmente promediada durante varios días.
Tres cosas que esta calculadora se niega a fingir
No puede darte un número preciso
Ninguna fórmula basada en la edad puede hacerlo. Cada ecuación aquí conlleva un error individual de aproximadamente 10 latidos por minuto. La calculadora indica esa banda con claridad en lugar de esconderla detrás de un único número que parece seguro. Si tu entrenamiento realmente depende de la precisión, la opción de FC máx medida existe exactamente por esa razón.
220 menos la edad no es el estándar
Es folclore que terminó incrustado en el firmware. La literatura de fisiología del ejercicio avanzó hace décadas. Esta herramienta usa Tanaka por defecto y trata 220 menos la edad como la opción clásica que es.
Un solo máximo no se ajusta igual a ambos sexos
La mayoría de las ecuaciones clásicas se construyeron con muestras mayoritariamente masculinas. Gulati y colaboradores encontraron que la frecuencia cardíaca máxima femenina cae ligeramente más rápido con la edad y se sitúa más baja en general, así que una mujer que use una fórmula anclada en hombres puede terminar con zonas demasiado altas. La opción de Gulati corrige esto.
Cómo encontrar tu verdadera frecuencia cardíaca máxima
La fórmula es un marcador de posición. Dos métodos la superan para tu número individual, y ambos se cubren en nuestra revisión de investigación sobre la frecuencia cardíaca máxima.
Deja que tu reloj lo aprenda. Garmin, Apple Watch, Whoop, Polar y Coros registran tu frecuencia cardíaca más alta y ajustan tu máximo estimado hacia arriba a medida que aparece tu verdadero techo. Después de unas cuantas sesiones duras, comprueba en qué máximo se ha asentado el reloj e introdúcelo en el campo de FC máx medida de arriba.
Haz una prueba de campo. Después de un calentamiento completo, corre o pedalea de cuatro a cinco minutos al ritmo más duro que puedas sostener, recupera durante dos minutos y termina con un sprint a tope de 30 segundos. El número más alto que veas es un indicador útil de tu verdadero máximo. Haz esto solo si estás lo bastante sano para un esfuerzo casi máximo, y lee primero la nota médica de abajo.
Cuándo ignorar esta calculadora
Estas zonas están diseñadas para adultos sanos. Algunas situaciones requieren orientación profesional en lugar de una fórmula genérica.
- Betabloqueantes y medicamentos que limitan la frecuencia. Estos fármacos reducen tu frecuencia cardíaca en reposo y máxima, así que las fórmulas basadas en la edad sobreestimarán tus zonas. Pide a tu médico zonas basadas en una prueba supervisada, y entrena según el esfuerzo percibido.
- Enfermedad cardiovascular conocida o síntomas. Dolor en el pecho, falta de aire inexplicada, palpitaciones o antecedentes de eventos cardíacos significan que deberías obtener autorización médica y zonas de una prueba de esfuerzo supervisada por un clínico, no de una herramienta web.
- Fibrilación auricular, marcapasos o arritmias. Las lecturas de frecuencia cardíaca pueden ser poco fiables y el concepto de un máximo predecible puede no aplicarse. Confía en tu equipo de cardiología.
- Embarazo. La respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio cambia a lo largo del embarazo. Sigue la orientación de tu equipo de atención obstétrica en lugar de una fórmula basada en la edad.
- Niños y adolescentes. Las ecuaciones de predicción por edad se construyeron con adultos. No se traducen bien a cuerpos en crecimiento.
Para todos los demás, la calculadora ofrece un punto de partida defendible. Úsala y luego perfecciónala con una prueba de campo o un máximo aprendido por el reloj a medida que se acumulan tus datos de condición física.
Lecturas relacionadas
Referencias
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. "Age-predicted maximal heart rate revisited." Journal of the American College of Cardiology. 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. "Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women: The St. James Women Take Heart Project." Circulation. 2010;122(2):130-137. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249
- Nes BM, Janszky I, Wisloff U, Stoylen A, Karlsen T. "Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2013;23(6):697-704. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x
- Robergs RA, Landwehr R. "The surprising history of the HRmax=220-age equation." Journal of Exercise Physiology Online. 2002;5(2):1-10. PDF de acceso abierto
- Shookster D, Lindsey B, Cortes N, Martin JR. "Accuracy of Commonly Used Age-Predicted Maximal Heart Rate Equations." International Journal of Exercise Science. 2020;13(7):1242-1250. PMC7523886
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. "The effects of training on heart rate; a longitudinal study." Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae. 1957;35(3):307-315. PMID:13470504
En qué se diferencia esta calculadora de las calculadoras de zonas de frecuencia cardíaca habituales
La mayoría de las calculadoras de frecuencia cardíaca en línea siguen usando 220 menos la edad por defecto, entregan una única frecuencia cardíaca máxima sin banda de error, y ofrecen solo el método de porcentaje del máximo. Esa combinación exagera silenciosamente la precisión. Da un número que parece seguro, construido sobre una fórmula que la investigación ya retiró, y luego lo divide sin tener en cuenta la variación individual que reporta todo estudio sobre el tema.
Esta calculadora usa por defecto la ecuación de Tanaka et al. 2001, la fórmula más rigurosamente validada para la población general, y ofrece Gulati para mujeres y Nes para adultos activos, para que las matemáticas se ajusten a la persona. Declara abiertamente el error individual de aproximadamente ±10 lpm en lugar de esconderlo, y te permite anular todo el cálculo con un máximo medido o aprendido por el reloj, que recomienda abiertamente como más preciso que cualquier ecuación. Construye las zonas de dos formas, por porcentaje del máximo y con el método de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen, para que puedas ver cuánto desplaza los objetivos tu frecuencia cardíaca en reposo. Y coloca la advertencia sobre los betabloqueantes donde no puedes pasarla por alto, porque para las personas con medicación que limita la frecuencia, una fórmula basada en la edad no es solo imprecisa, es engañosa. El costo es una respuesta única menos ordenada. El beneficio es un número en el que realmente puedes confiar para entrenar.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es una buena frecuencia cardíaca máxima según la edad?
No existe un único número bueno, solo una estimación con un error amplio. Usando la fórmula de Tanaka et al. 2001 (208 menos 0,7 veces la edad), una persona de 20 años promedia unos 194 lpm, una de 30 años unos 187, una de 40 años 180, una de 50 años 173 y una de 60 años 166. Estos son promedios poblacionales. La frecuencia cardíaca máxima individual varía aproximadamente ±10 latidos por minuto alrededor de la estimación (Shookster et al. 2020), así que una persona sana de 40 años podría tener un máximo real de entre 170 y 190 y seguir siendo completamente normal.
¿Qué frecuencia cardíaca corresponde a la Zona 2?
La Zona 2 es la zona de base aeróbica, típicamente entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Para una persona de 40 años con un máximo de 180 lpm, eso equivale a unos 108 a 126 lpm por porcentaje del máximo. Si tienes en cuenta una frecuencia cardíaca en reposo de 60 usando el método de reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen, la Zona 2 se desplaza a aproximadamente 132 a 144 lpm. La Zona 2 debería sentirse fácil y conversacional. Es la intensidad en la que debería estar la mayor parte de tu entrenamiento de resistencia.
¿Es preciso 220 menos la edad?
En realidad no. Robergs y Landwehr (2002) rastrearon 220 menos la edad hasta un gráfico de 1971 que nunca se probó como ecuación de predicción, y su desviación estándar es de aproximadamente 7 a 12 latidos por minuto. La fórmula de Tanaka et al. 2001 (208 menos 0,7 veces la edad) sigue el máximo medido en laboratorio mejor a lo largo de la vida, especialmente después de los 40 años, donde 220 menos la edad subestima. Esta calculadora mantiene 220 menos la edad solo como una opción clásica etiquetada, y usa Tanaka por defecto.
¿Qué es la fórmula de Karvonen y cómo se calcula la reserva de frecuencia cardíaca?
El método de Karvonen (Karvonen et al. 1957) establece una frecuencia cardíaca objetivo usando tu reserva de frecuencia cardíaca, que es tu frecuencia cardíaca máxima menos tu frecuencia cardíaca en reposo. La fórmula es: la frecuencia cardíaca objetivo es igual a ((frecuencia cardíaca máxima menos frecuencia cardíaca en reposo) por la intensidad) más la frecuencia cardíaca en reposo. Para una persona de 40 años con un máximo de 180 y una frecuencia cardíaca en reposo de 60, la reserva es 120. A una intensidad del 60 al 70 por ciento, el objetivo de la Zona 2 es (120 por 0,60) más 60 hasta (120 por 0,70) más 60, es decir, 132 a 144 lpm. Karvonen personaliza las zonas según tu condición física, así que una persona más en forma con una frecuencia cardíaca en reposo más baja obtiene un rango más amplio y más individualizado.
¿Qué fórmula de frecuencia cardíaca máxima debería usar?
Para una estimación general, usa Tanaka (208 menos 0,7 veces la edad), la fórmula más validada, agrupada de 18.712 sujetos. Las mujeres pueden usar Gulati (206 menos 0,88 veces la edad), construida a partir de 5.437 mujeres en el St. James Women Take Heart Project. Los adultos recreacionalmente activos suelen ajustarse más a Nes (211 menos 0,64 veces la edad), de 3.320 participantes del HUNT Fitness Study. Ninguna es precisa para un individuo, ya que todas conllevan un error de unos 10 latidos por minuto. Si el número realmente importa, una prueba de campo o un pico aprendido por el reloj superan a cualquier ecuación.
¿Los betabloqueantes afectan las zonas de frecuencia cardíaca?
Sí, de forma sustancial. Los betabloqueantes y algunos otros medicamentos para la presión arterial y el ritmo cardíaco reducen tanto la frecuencia cardíaca en reposo como la máxima, a veces entre 20 y 40 latidos por minuto. Cualquier fórmula basada en la edad sobreestimará tus zonas reales, y entrenar según un número de fórmula podría exigirte mucho más de lo previsto. Si tomas medicación que limita la frecuencia, no uses estas fórmulas basadas en la edad. Pide a tu médico zonas basadas en una prueba de esfuerzo supervisada, y usa el esfuerzo percibido como guía.
¿Qué tan precisa es una calculadora de zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas son tan precisas como la frecuencia cardíaca máxima sobre la que se construyen. Shookster et al. 2020 midieron el máximo real en 99 adultos y encontraron que el error individual se mantenía cerca de 10 latidos por minuto sin importar qué fórmula se usara. Un error de 10 latidos en la cima de la curva se traduce en un error de 6 a 7 latidos en cada zona inferior. Trata el resultado como un punto de partida, y luego perfecciónalo con una prueba de campo o dejando que un wearable aprenda tus picos reales durante unas semanas.