A dor nas costas tem um jeito de encolher sua vida silenciosamente. Você para de pegar coisas do chão. Você para de aguentar sentado um filme inteiro. Você começa a planejar o dia em torno de saber se conseguirá calçar as meias, e nada disso parece dramático o suficiente para contar a alguém.
Então você vai procurar ajuda e se afoga em opiniões. Alongue os isquiotibiais. Nunca alongue os isquiotibiais. Fortaleça o core. O core é um mito. Faça uma ressonância. Não faça uma ressonância. Todo mundo parece seguro de si, e a maioria está vendendo alguma coisa.
Aqui vai a boa notícia, e ela é genuinamente boa: a dor lombar é um dos problemas mais bem estudados de toda a medicina musculoesquelética, e a resposta que continua sobrevivendo ao contato com os dados é chata. Mova-se mais, carregue o tronco e os quadris de forma leve e frequente, e continue fazendo isso por mais tempo do que parece necessário. Esta página traz os detalhes.
O Que a Pesquisa Realmente Sustenta
O exercício é o único tratamento conservador para a dor lombar persistente com apoio consistente de diretrizes de primeira linha. A diretriz do American College of Physicians (Qaseem 2017) recomenda tratamento não medicamentoso primeiro tanto para a dor lombar aguda quanto para a crônica, com o exercício citado explicitamente para o caso crônico.
O tamanho do efeito vem da Cochrane. Hayden e colegas (2021) reuniram 249 ensaios randomizados cobrindo 24.486 adultos com dor lombar crônica. Frente a nenhum tratamento ou aos cuidados habituais, o exercício reduziu a dor em uma média de 15,2 pontos em uma escala de 0 a 100 no acompanhamento de curto prazo, evidência de certeza moderada, ficando bem no limiar que a maioria dos pesquisadores considera clinicamente significativo. Frente a outros tratamentos conservadores, a diferença diminuiu para cerca de 9 pontos, o que é uma forma educada de dizer que o exercício é mais ou menos tão bom quanto as outras coisas que funcionam e mais barato que todas elas.
Qual tipo vence, e por quão pouco
A pergunta interessante é se o tipo importa. Hayden e colegas (2021) fizeram uma meta-análise em rede com 217 desses ensaios, 20.969 participantes e 507 grupos de tratamento, e descobriram que sim, modestamente. O Pilates reduziu a dor mais do que qualquer outra categoria de exercício testada (diferença média de 4 a 12 pontos). A terapia McKenzie, a restauração funcional e o fortalecimento de core superaram cada um o alongamento, o treinamento aeróbico geral, o trabalho de flexibilidade e a ioga em aproximadamente 4 a 8 pontos. Uma meta-análise em rede separada de 2022 de Fernandez-Rodriguez e colegas chegou a resultados parecidos: Pilates, trabalho mente-corpo e trabalho baseado em core lideraram na dor, e Pilates, força e trabalho baseado em core lideraram na incapacidade.
Quatro a doze pontos em uma escala de cem é uma diferença real e pequena. A variável muito maior é se você sequer o faz. Os protocolos dos ensaios que produziram esses resultados normalmente rodaram duas a três sessões por semana durante oito semanas ou mais, motivo pelo qual este guia dedica mais espaço à dose do que à seleção de exercícios.
Se você quiser o panorama completo de evidências, incluindo a literatura de prevenção e controle motor, nossa revisão da pesquisa sobre exercício para dor lombar aprofunda mais nos dados dos ensaios do que esta página.
Sinais de Alerta: Quando o Exercício Não É a Resposta
Quase toda dor lombar é inespecífica, o que significa que nenhuma estrutura isolada pode ser culpada e nenhum achado de imagem vai mudar o plano. Uma pequena parcela não é. Leia esta lista antes de começar qualquer coisa.
Procure atendimento urgente hoje mesmo para qualquer um destes:
- Dormência na virilha, nádegas ou parte interna das coxas, a área que uma sela tocaria.
- Nova dificuldade para controlar a bexiga ou os intestinos, incluindo dificuldade para começar ou parar de urinar, ou não sentir quando precisa ir ao banheiro.
- Fraqueza progressiva em uma perna ou pé, um pé que bate ou tropeça ao caminhar, ou uma perna que cede.
Marque uma consulta rápida para qualquer um destes:
- Dor nas costas que começou com um trauma significativo, uma queda, um acidente, ou qualquer queda se você tiver osteoporose ou for mais velho.
- Febre, calafrios ou perda de peso inexplicada junto com a dor.
- Dor noturna que é constante, te acorda, ou não é aliviada ao mudar de posição.
- Histórico de câncer, uso prolongado de esteroides, uso de drogas injetáveis ou um sistema imunológico suprimido.
- Dor, dormência ou formigamento que se estende abaixo do joelho e não melhorou depois de algumas semanas.
- Nenhuma melhora depois de seis semanas de autocuidado sensato.
Uma palavra de contexto sobre essa lista. Downie e colegas (2013) revisaram 14 estudos avaliando 53 sinais de alerta no BMJ e descobriram que a maioria deles, isoladamente, quase não muda a probabilidade de fratura ou câncer. Os de cima são os que valem a pena levar a sério, e o objetivo da lista não é te assustar a ponto de fazer um exame de imagem. É o contrário: se nenhum deles se aplica, sua dor nas costas é bem provavelmente do tipo comum, sem glamour, que responde ao movimento.
Por Que o Repouso na Cama É o Instinto Errado
Deitar é o que a dor manda você fazer, e no primeiro dia tudo bem. Depois disso, começa a custar caro. Dahm e colegas (2010) revisaram os ensaios que comparavam o conselho de repousar na cama com o conselho de se manter ativo e encontraram pequenas melhoras tanto na dor quanto na função a favor de se manter ativo na dor lombar aguda, e nenhum benefício do repouso na cama na ciática também. Evidência de certeza moderada, e essa tem sido a posição das diretrizes por duas décadas.
O mecanismo não é misterioso. Os músculos do tronco perdem condicionamento rápido, as articulações enrijecem, o sono piora, e quanto mais tempo você evita um movimento, mais ameaçador ele parece. Essa última parte importa mais do que as pessoas esperam. O medo de se dobrar é um preditor melhor de incapacidade de longo prazo do que a maioria das coisas visíveis em um exame de imagem.
Então a instrução não é "force a barra". É reduza a carga, não a elimine. Caminhe distâncias mais curtas com mais frequência. Faça metade das repetições. Use uma amplitude menor. Mantenha a forma da sua semana intacta mesmo quando o volume cair para quase nada.
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Faça a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Sem cartão de créditoOs 10 Melhores Exercícios para Dor Lombar, Com Dose
Três tarefas aqui. Caminhar restaura a tolerância geral. Os exercícios de tronco ensinam a coluna a ficar quieta enquanto os membros trabalham, que é a ideia de controle motor que Saragiotto e colegas (2016) testaram em 29 ensaios revisados pela Cochrane. O trabalho de quadril tira a carga da região lombar e a transfere para os glúteos e isquiotibiais, que é a parte que a maioria dos programas caseiros pula.
| Exercício | O que faz | Dose |
|---|---|---|
| Caminhar | O item de maior valor da lista. Restaura a tolerância ao movimento e tem a melhor evidência para prevenir o próximo episódio | Aumente até 5 caminhadas por semana, 30 min. Comece com 2 x 10 min se esse for o teto |
| Cat-cow | Flexão e extensão suave, sem carga. Melhor usado logo de manhã como uma checagem do que a coluna vai permitir naquele dia | 8 a 10 repetições lentas, diariamente |
| Bird dog | Treina o tronco a ficar nivelado enquanto um braço e a perna oposta se movem. Carga baixa, alta especificidade | 2 a 3 x 6 a 8 por lado, 3 dias por semana |
| Dead bug | A mesma ideia deitado de barriga para cima, com as costelas presas para baixo. Mais fácil para os punhos e joelhos do que o bird dog | 2 a 3 x 6 repetições lentas por lado, 3 dias por semana |
| Ponte de glúteos | Ensina a extensão de quadril a vir dos glúteos em vez da região lombar. Progrida para uma perna quando 15 repetições ficarem fáceis | 3 x 10 a 15, 3 dias por semana |
| Prancha lateral | Carrega o tronco lateralmente sem flexão da coluna. Comece pelos joelhos e aumente o tempo de sustentação | 3 x 15 a 45 seg por lado, 3 dias por semana |
| Dobradiça de quadril com bastão | O padrão que decide se dói agachar para pegar coisas. Cabo de vassoura ao longo das costas, três pontos de contato | 2 a 3 x 8, 3 dias por semana |
| Levantamento terra romeno leve | A versão carregada da dobradiça assim que a versão com o bastão estiver limpa. Halteres leves, profundidade na metade da canela | 3 x 8, 2 dias por semana |
| Press-up em prono | O exercício de extensão do método McKenzie. Vale a pena testar se dobrar para frente é o movimento que dói | 10 repetições, várias vezes ao dia, só se os sintomas melhorarem |
| Alongamento de flexor de quadril meio ajoelhado | Restaura a extensão de quadril para que a região lombar pare de tomar essa amplitude emprestada ao ficar em pé e caminhar | 2 x 30 a 45 seg por lado, na maioria dos dias |
Duas dicas mudam a lista inteira. Solte o ar durante a parte de esforço de cada repetição em vez de travar e prender a respiração. E torne a prancha lateral e o bird dog genuinamente isométricos: o motivo de funcionarem é que nada se move na coluna, então, se seus quadris estão caindo e girando, você está fazendo um exercício diferente.
O press-up em prono é a exceção, porque só ajuda um subgrupo. Se dobrar para frente é o que dói e se inclinar para trás parece melhor, provavelmente vale o seu tempo, e nosso guia de exercícios McKenzie cobre a progressão completa, a dose e as regras de quando parar. Se os exercícios de quadril e tronco são o que você quer aprofundar, nosso guia de exercícios de estabilidade de core leva os mesmos movimentos mais longe.
Os Melhores Alongamentos para Dor Lombar, e Por Quanto Tempo Manter Cada Um
Alongar é a parte de um programa de costas que as pessoas realmente fazem, e aí está a maior parte do seu valor. Não é a parte com o maior efeito. A meta-análise em rede acima colocou o alongamento abaixo do Pilates, da terapia McKenzie, da restauração funcional e do fortalecimento de core na redução da dor. O que o alongamento tem é um ensaio limpo mostrando que funciona sozinho. Sherman e colegas (2011) randomizaram 228 adultos com dor lombar crônica para 12 aulas semanais de ioga, 12 aulas semanais de alongamento convencional, ou um livro de autocuidado. A ioga venceu o livro tanto em função quanto em incômodo dos sintomas em 12 semanas, com a vantagem em função ainda presente em 26 semanas. Ela nunca venceu o alongamento em nenhum ponto no tempo. As aulas de alongamento, que eram aproximadamente uma hora de alongamentos mantidos para tronco e pernas, foram tão bem quanto a ioga.
Então trate os seis abaixo como a metade diária e de baixo atrito do plano. Eles custam de cinco a oito minutos, são o que você ainda consegue fazer numa manhã ruim, e recuperam a amplitude que torna possível o trabalho de força da próxima seção.
| Alongamento | O que ele alcança, e por que ajuda umas costas doloridas | Como manter |
|---|---|---|
| Joelho ao peito de um lado | Alonga os extensores lombares e o glúteo daquele lado. O alongamento mais tolerável numa crise, porque o chão sustenta a coluna por você | 20 a 30 seg por lado, 2 a 3 rodadas, diariamente |
| Cat-cow | Flexão e extensão sem carga por toda a coluna. Melhor usado primeiro, como uma leitura do que suas costas vão permitir naquele dia, em vez de um alongamento que você força | 8 a 10 repetições lentas, diariamente |
| Postura da criança | Uma versão mais longa e simétrica do joelho ao peito que inclui o grande dorsal. Alargue os joelhos se os quadris bloquearem a posição, e sente para trás só até onde ficar confortável | 30 a 45 seg, 2 rodadas |
| Torção espinhal em decúbito dorsal | Os joelhos caem juntos para um lado enquanto os dois ombros ficam no chão. Rotação é a amplitude que umas costas doloridas perdem primeiro e sentem mais falta ao dar ré no carro | 20 a 30 seg por lado, 2 rodadas |
| Alongamento de glúteo em quatro | Tornozelo cruzado sobre o joelho oposto, depois puxe a coxa de baixo em direção a você. Os rotadores profundos do quadril referem dor para o glúteo e imitam de forma convincente um problema de costas | 30 seg por lado, 2 rodadas |
| Alongamento de isquiotibiais deitado com faixa | Isquiotibiais curtos puxam a pelve para baixo no fim de cada flexão, o que repassa essa amplitude para a coluna lombar. Mantenha uma flexão leve no joelho | 30 seg por lado, 2 rodadas |
Duas regras cobrem os seis. Mantenha, respire e espere em vez de pulsar ou forçar, porque o objetivo é passar tempo numa amplitude final que você já tolera, em vez de achar uma nova hoje. E faça-os depois de caminhar ou mais tarde no dia, em vez de na primeira hora depois de acordar, quando os discos estão mais hidratados e a coluna está mais rígida. O alongamento de flexor de quadril meio ajoelhado da tabela de exercícios acima também pertence a essa lista. Se isquiotibiais curtos são o que puxa sua pelve toda vez que você se dobra, nosso guia dos melhores alongamentos para isquiotibiais tem a progressão completa, e o trabalho dos rotadores profundos do quadril está no nosso guia de alongamento de piriforme.
Uma ressalva honesta. Se um alongamento reproduz dor descendo pela perna, ou te deixa pior na manhã seguinte, não é o alongamento certo para você essa semana. Troque-o pela versão com menos amplitude e volte a ele depois.
Os Melhores Exercícios de Lombar para Força: Bird Dog, Dobradiça de Quadril, Extensão de Costas
Os alongamentos te mantêm confortável. O treino de força é o que muda a trajetória. Searle e colegas (2015) buscaram em seis bases de dados, encontraram 45 ensaios randomizados em dor lombar crônica inespecífica e reuniram 39 deles na Clinical Rehabilitation. O exercício venceu o controle e outros tratamentos no geral, com uma diferença média padronizada de -0,32 (IC de 95% de -0,44 a -0,19). A análise de subgrupo é a parte que vale a pena levar a sério: os programas de força e resistência e os programas de coordenação e estabilização produziram cada um um efeito significativo, enquanto os programas cardiorrespiratórios e mistos não. Três padrões cobrem quase tudo isso.
Bird dog, para a parte que mantém a coluna parada
O bird dog é a categoria de coordenação e estabilização em um único movimento. Nada na coluna deveria se mover; o braço e a perna oposta fazem todo o deslocamento, e a tarefa é impedir que os quadris girem enquanto isso acontece. Essa é a ideia de controle motor que Saragiotto e colegas testaram em 29 ensaios revisados pela Cochrane. Construa-o a partir do dead bug, que pede a mesma coisa deitado de barriga para cima, depois adicione uma pausa em vez de adicionar velocidade. Se seus quadris estão caindo e girando na repetição seis, você encontrou a duração da sua série de trabalho.
Dobradiça de quadril, para a parte que decide se levantar coisas dói
Quase toda crise de costas que as pessoas conseguem nomear começou ao pegar alguma coisa. A dobradiça é o padrão que decide se isso dói: os quadris vão para trás, os joelhos amolecem, a coluna mantém sua forma e os glúteos e isquiotibiais pagam pelo movimento. Carregue-a assim que a versão com bastão estiver limpa, e tenha paciência com isso. Berglund e colegas (2015) submeteram 35 pessoas com dor lombar mecânica a oito semanas de treino supervisionado de levantamento terra e depois observaram quem realmente melhorou. O preditor mais forte foi o desempenho basal no teste de Biering-Sorensen, que mede a resistência dos extensores de costas, seguido por começar com menor intensidade de dor e menos incapacidade. A leitura prática não é que a dobradiça seja arriscada. É que você conquista a dobradiça carregada com trabalho de resistência primeiro, que é exatamente para que servem o bird dog e a extensão de costas abaixo.
Extensão de costas, para o músculo que ninguém treina diretamente
Os extensores lombares são o único grupo muscular em toda essa conversa que recebe quase nenhum trabalho acidental. Remadas treinam o grande dorsal, agachamentos treinam as pernas, e os eretores seguram isometricamente em ambos sem nunca passar por uma amplitude. Mayer, Mooney e Dagenais (2008) revisaram o fortalecimento dos extensores lombares para dor lombar crônica na The Spine Journal como parte da série de manejo baseado em evidências da North American Spine Society, e continua sendo a referência padrão para treinar os extensores de propósito. Comece no chão com uma amplitude pequena, progrida para uma extensão de costas sobre um banco, e segure o topo por dois segundos em vez de se lançar nele.
| Padrão | Semanas 1 a 2 | Semanas 3 a 6 | Semana 7 em diante |
|---|---|---|---|
| Anti-movimento | Dead bug 2 x 5 por lado, lento | Bird dog 3 x 8 por lado com pausa de 2 seg | Bird dog com alcance longo e lento, 3 x 8 por lado |
| Dobradiça de quadril | Dobradiça com bastão 2 x 8, três pontos de contato | Good morning ou levantamento terra na caixa 3 x 8 | Levantamento terra romeno leve 3 x 8 |
| Extensão de costas | Elevação alternada de perna em prono 2 x 8 por lado | Extensão de costas no chão 3 x 10, segure 2 seg | Extensão de costas no banco 3 x 10, mãos no peito |
Adicione a prancha lateral e a ponte de glúteos da tabela acima e você tem toda a metade de força do programa: seis movimentos, três dias por semana, de quinze a vinte minutos. Nada aqui é esforço máximo, e nada deveria ser. Os ensaios que produziram os tamanhos de efeito citados nesta página usaram cargas moderadas por oito semanas ou mais.
Uma Rotina de 4 Semanas Para Fazer em Casa
Nada aqui precisa de mais equipamento do que um tapete, um cabo de vassoura e, eventualmente, um par de halteres leves. Três sessões de força por semana, cerca de 15 a 20 minutos cada, mais caminhada na maioria dos dias.
| Semana | Caminhada | Bloco de força, 3 dias por semana | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 x 10 min na maioria dos dias | Cat-cow 10 repetições. Ponte de glúteos 2 x 10. Dead bug 2 x 5 por lado. Bird dog 2 x 5 por lado | Termine cada sessão não pior do que começou |
| 2 | 1 x 20 min na maioria dos dias | Adicione prancha lateral pelos joelhos 3 x 15 seg por lado e dobradiça de quadril com bastão 2 x 8 | Complete uma dobradiça inteira sem procurar o padrão |
| 3 | 1 x 25 a 30 min, 5 dias | Bird dog 3 x 8 por lado. Prancha lateral 3 x 25 seg. Ponte de glúteos 3 x 12. Dobradiça 3 x 8 | Adicione um pouco de amplitude, não muita carga |
| 4 | 30 min, 5 dias | Ponte de glúteos com uma perna 3 x 8 por lado. Prancha lateral 3 x 30 a 45 seg. Levantamento terra romeno 3 x 8 leve | Carregue a dobradiça pela primeira vez e mantenha leve |
A coluna de caminhada não é enrolação. O ensaio WalkBack (Pocovi 2024) randomizou 701 adultos australianos que tinham acabado de se recuperar de um episódio de dor nas costas para um programa de caminhada individualizado e progressivo com seis sessões de coaching de um fisioterapeuta, ou para nada. O grupo que caminhou levou uma mediana de 208 dias até o próximo episódio limitante de atividade, contra 112 dias no grupo controle, uma razão de risco de 0,72 (IC de 95% de 0,60 a 0,85). Eles também usaram cerca de metade dos serviços de saúde e tiraram cerca de metade do tempo de afastamento do trabalho. Os participantes foram aumentando até cerca de cinco caminhadas por semana de 30 minutos ao longo de seis meses, que é exatamente a progressão da tabela acima.
Depois da semana quatro, continue. Steffens e colegas (2016) reuniram 21 ensaios na JAMA Internal Medicine e descobriram que o exercício, com ou sem educação, reduziu o risco de um episódio de dor lombar ao longo do ano seguinte, mas o efeito protetor desaparecia assim que os programas paravam. O treino de costas se comporta como escovar os dentes, não como um ciclo de antibióticos. Se a parte de manter a constância é o problema, e não a programação, nossa página sobre app de treino em casa sem equipamento cobre como um plano guiado lida com a parte em que a semana três chega e você para.
O Que Fazer em uma Crise, e O Que Evitar
Crises acontecem, inclusive com pessoas que fazem tudo certo. Uma crise não é prova de que o programa falhou ou de que você se machucou.
Faça isto. Reduza o volume para cerca de um quarto, não para zero. Continue caminhando, mesmo que sejam cinco minutos de cada vez. Mantenha o cat-cow e as pontes de glúteos na amplitude que não provocar sintomas. Mude de posição com frequência. Use calor se ajudar, porque medidas de conforto compram a capacidade de continuar se movendo, que é o que realmente importa.
Evite isto. Dois dias ou mais deitado na cama. Dobrar-se com carga na primeira hora depois de acordar, quando os discos estão mais hidratados e rígidos. Testar com esforço máximo para ver quão ruim está. Ficar sentado por longos blocos ininterruptos. E o grande erro: abandonar o programa por completo e prometer a si mesmo que vai recomeçar quando estiver melhor.
Sobre a questão da dor especificamente, Smith e colegas (2017) reuniram sete ensaios cobrindo 385 pessoas com dor musculoesquelética crônica e descobriram que protocolos que permitiam exercício doloroso produziram uma vantagem pequena, mas significativa, a curto prazo em relação a protocolos estritamente sem dor, sem diferença aos seis meses. Versão prática: um desconforto de até cerca de 4 em 10 durante uma série está tudo bem se ele passar em um dia e você não estiver pior na manhã seguinte. Dor aguda, ou dor que se espalha mais abaixo na perna do que fazia antes de você começar, significa parar aquele movimento.
Quando o Exame de Imagem Ajuda, e Quando Só Te Assusta
As pessoas querem um exame de imagem porque querem um nome para o problema. A evidência diz que um exame de imagem, na maioria das vezes, só te dá um nome para algo que já estava ali.
Chou e colegas (2009) reuniram seis ensaios randomizados cobrindo 1.804 pacientes na Lancet e descobriram que o exame de imagem lombar imediato não produziu nenhuma melhora na dor, na função, na qualidade de vida ou em qualquer outro desfecho clínico em comparação com os cuidados habituais sem imagem, em pacientes sem sinais de doença grave subjacente.
O motivo está no segundo estudo. Brinjikji e colegas (2015) revisaram 33 estudos cobrindo 3.110 pessoas sem nenhuma dor nas costas. A degeneração discal apareceu em 37 por cento dos que tinham 20 anos e 96 por cento dos que tinham 80 anos. As protrusões discais foram de 30 por cento aos 20 anos a 84 por cento aos 80. Protrusões discais, fissuras anulares, alterações facetárias: tudo comum, tudo aumentando com a idade, tudo em pessoas que se sentiam bem. Um laudo descrevendo "doença degenerativa do disco" em alguém de 45 anos está descrevendo a norma da população.
O exame de imagem é genuinamente útil quando há um sinal de alerta presente, quando há perda neurológica progressiva, ou quando você e um cirurgião estão realmente considerando uma cirurgia. Fora disso, o exame tende a te entregar um vocabulário assustador e nenhum plano.
A Conclusão
Os melhores exercícios para dor lombar são os pouco impressionantes, feitos com mais frequência do que parece interessante. Caminhe na maioria dos dias. Passe quinze minutos três vezes por semana com cat-cow, bird dog, dead bug, ponte de glúteos, prancha lateral e uma dobradiça de quadril. Adicione carga devagar à dobradiça. Teste o press-up se a extensão for o que te alivia. Dê oito semanas antes de julgar, porque esse é o protocolo mais curto que produziu resultados nos ensaios.
Você não tem uma coluna frágil. Você tem umas costas às quais foi pedido muito pouco e depois, ocasionalmente, foi pedido tudo, e a solução é distribuir esse pedido. Se a dor nas costas chegou junto com um trabalho de escritório e quadris rígidos, nossos guias sobre exercícios para postura e flexores de quadril tensos cobrem as duas coisas que mais costumam vir junto.
Perguntas Frequentes
Quais são os melhores exercícios para dor lombar?
Os exercícios com mais respaldo são caminhar, cat-cow, bird dog, dead bug, ponte de glúteos, prancha lateral, padrão de dobradiça de quadril e levantamento terra romeno leve, mais um exercício de preferência direcional como o press-up em prono se a extensão aliviar seus sintomas. Uma meta-análise em rede de 2021 com 217 ensaios e 20.969 pessoas descobriu que Pilates, terapia McKenzie, restauração funcional e fortalecimento de core reduziram a dor mais do que alongamento, trabalho aeróbico geral ou ioga. A resposta honesta é que a categoria importa menos do que a repetição. Um exercício que você continua fazendo por oito semanas vence um exercício melhor que você abandona em duas.
Quais são os melhores alongamentos para dor lombar?
Os seis com a melhor combinação de evidência e tolerabilidade são o joelho ao peito de um lado, o cat-cow, a postura da criança, uma torção espinhal em decúbito dorsal, um alongamento de glúteo em quatro e um alongamento de isquiotibiais deitado, mantidos por 20 a 45 segundos e repetidos duas ou três vezes, na maioria dos dias. O alongamento não é a categoria mais bem colocada nas meta-análises em rede, que põem Pilates, terapia McKenzie, restauração funcional e fortalecimento de core à frente dele. O que o alongamento tem, porém, é um ensaio limpo mostrando que funciona sozinho: Sherman e colegas (2011) randomizaram 228 adultos com dor lombar crônica para 12 aulas semanais de ioga, 12 aulas semanais de alongamento convencional ou um livro de autocuidado, e as aulas de alongamento igualaram a ioga em função e sintomas em todos os pontos medidos, enquanto ambas venceram o livro. Faça-os mais tarde no dia, em vez de na primeira hora depois de acordar.
Quais são os melhores exercícios de lombar para força?
Bird dog, a dobradiça de quadril e a extensão de costas, nessa ordem de entrada. Searle e colegas (2015) reuniram 39 ensaios randomizados em dor lombar crônica inespecífica e descobriram que o exercício venceu o controle e outros tratamentos com uma diferença média padronizada de -0,32, com os efeitos significativos de subgrupo vindo dos programas de força e resistência e dos programas de coordenação e estabilização, em vez dos cardiorrespiratórios ou mistos. O bird dog cobre o lado da estabilização, a dobradiça cobre o padrão que decide se dói pegar coisas, e a extensão de costas treina os extensores lombares, que não recebem quase nenhum trabalho em nenhuma outra parte de um programa normal. Berglund e colegas (2015) descobriram que a resistência dos extensores de costas na linha de base foi o preditor mais forte de quem melhorava ao longo de oito semanas de treino de levantamento terra, o que é o argumento para construir essa resistência antes de carregar a dobradiça.
Devo descansar ou fazer exercício com dor lombar?
Mantenha-se ativo. Uma revisão Cochrane sobre o conselho de repousar na cama versus o conselho de se manter ativo encontrou pequenas melhoras na dor e na função a favor de se manter ativo na dor lombar aguda, e nenhuma vantagem do repouso na cama na ciática. O repouso na cama além de um ou dois dias descondiciona o tronco, enrijece as articulações e aumenta o medo do movimento. Reduza a carga em vez de eliminá-la: caminhadas curtas, amplitude de movimento suave e versões mais fáceis dos seus exercícios habituais.
Quanto tempo leva para os exercícios de costas funcionarem?
A maioria das pessoas percebe menos rigidez dentro de duas semanas e mede uma mudança real na dor em algum ponto entre seis e doze semanas. A revisão Cochrane sobre terapia de exercício para dor lombar crônica reuniu 249 ensaios e 24.486 participantes e descobriu que o exercício reduziu a dor em cerca de 15 pontos em uma escala de 0 a 100 comparado a nenhum tratamento no acompanhamento de curto prazo, bem no limiar que as pessoas descrevem como significativo. Os protocolos dos ensaios normalmente rodaram duas a três sessões por semana durante pelo menos oito semanas.
É normal o exercício doer um pouco quando você tem dor nas costas?
Algum desconforto é esperado e não é sinal de dano. Uma revisão de 2017 com sete ensaios em 385 pessoas com dor musculoesquelética crônica descobriu que protocolos que permitiam exercício doloroso produziram uma pequena vantagem de curto prazo em relação a protocolos estritamente sem dor. Uma regra prática: um desconforto de até cerca de 4 em 10 durante a série é aceitável se ele passar em 24 horas e você não estiver pior na manhã seguinte. Dor aguda, ou dor que se estende mais abaixo na perna, é motivo para parar aquele movimento.
Caminhar ajuda a dor lombar?
Ajuda muito, e é a coisa mais respaldada por evidência que você pode fazer para impedir que a dor volte. O ensaio WalkBack randomizou 701 adultos australianos que tinham se recuperado recentemente de um episódio de dor nas costas para um programa progressivo de caminhada e educação ou para nada. O grupo que caminhou levou uma mediana de 208 dias até uma recaída, contra 112 dias no grupo controle, uma razão de risco de 0,72. A meta era cinco caminhadas por semana de cerca de 30 minutos, aumentando ao longo de seis meses.
Eu preciso de uma ressonância magnética para dor lombar?
Normalmente não, e fazer imagem cedo pode piorar as coisas. Uma meta-análise da Lancet com seis ensaios e 1.804 pacientes descobriu que o exame de imagem lombar imediato não melhorou a dor, a função ou qualquer outro desfecho clínico em pessoas sem sinais de doença grave. Alterações discais também são extremamente comuns em pessoas sem nenhum sintoma: uma revisão de 3.110 adultos assintomáticos encontrou protrusões discais em 30 por cento das pessoas de 20 anos e 84 por cento das de 80 anos. O exame de imagem merece seu lugar quando há sinais de alerta presentes ou quando a cirurgia está realmente em consideração.
Quando a dor lombar deve ser avaliada por um médico?
Procure atendimento urgente para dormência na virilha ou na parte interna das coxas, nova dificuldade para controlar a bexiga ou os intestinos, ou fraqueza progressiva em uma perna ou pé. Marque uma consulta rápida para dor nas costas depois de uma queda ou acidente, dor com febre ou perda de peso inexplicada, dor que é constante e te acorda à noite, histórico de câncer ou osteoporose, ou dor que não melhora depois de seis semanas de autocuidado sensato. Esses padrões precisam de um médico, não de um exercício novo.