Quase toda zona de frequência cardíaca no seu relógio é uma porcentagem de um único número: a sua frequência cardíaca máxima. Erre esse número e todas as zonas abaixo dele também erram. Esta calculadora estima o seu máximo com a fórmula que realmente se sustenta na pesquisa, e depois a divide em cinco zonas de treino de duas formas. A primeira é um percentual direto do seu máximo. A segunda é o método de reserva de frequência cardíaca de Karvonen, que considera a sua frequência cardíaca de repouso para personalizar cada zona ao seu condicionamento físico.
O padrão aqui é a equação de Tanaka et al. 2001, não o conhecido 220 menos a idade. Esse atalho mais antigo nunca foi validado como ferramenta preditiva, uma história que cobrimos em profundidade na nossa revisão de pesquisa sobre fórmulas de frequência cardíaca máxima. Você ainda pode selecioná-lo, claramente identificado como legado, mas Tanaka, Gulati e Nes descrevem melhor corpos reais.
Como esta calculadora funciona
Cada fórmula e limite nesta ferramenta vem de uma fonte primária. Nada é inventado.
- Frequência cardíaca máxima (padrão): a equação de Tanaka et al. 2001 no Journal of the American College of Cardiology, 208 menos 0,7 vezes a idade. Foi combinada a partir de 18.712 participantes em 351 estudos e validada separadamente em 514 adultos saudáveis. Ela acompanha o máximo medido em laboratório melhor do que 220 menos a idade ao longo da vida.
- Frequência cardíaca máxima (mulheres): a equação de Gulati et al. 2010 em Circulation, 206 menos 0,88 vezes a idade. Construída a partir de 5.437 mulheres no St. James Women Take Heart Project, ela corrige a superestimativa que as fórmulas ancoradas em homens produzem para mulheres.
- Frequência cardíaca máxima (adultos ativos): a equação do HUNT Fitness Study de Nes et al. 2013 no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 211 menos 0,64 vezes a idade. Medida em 3.320 adultos noruegueses recreativamente ativos.
- Frequência cardíaca máxima (legado): 220 menos a idade. Incluída apenas porque as pessoas esperam por ela. Robergs e Landwehr 2002 mostraram que ela remonta a um gráfico de 1971 que nunca foi testado como equação preditiva, com um desvio padrão de 7 a 12 bpm.
- Zonas por percentual do máximo: a Zona 1 é 50 a 60 por cento, a Zona 2 é 60 a 70 por cento, a Zona 3 é 70 a 80 por cento, a Zona 4 é 80 a 90 por cento, e a Zona 5 é 90 a 100 por cento. Estes são os limites padrão de cinco zonas usados em todo o treino de resistência convencional.
- Zonas de Karvonen (reserva de frequência cardíaca): quando você insere uma frequência cardíaca de repouso, a calculadora muda cada zona para o método de Karvonen et al. 1957. A frequência cardíaca alvo é igual a ((frequência cardíaca máxima menos frequência cardíaca de repouso) vezes a intensidade) mais a frequência cardíaca de repouso. Isso personaliza as zonas ao seu condicionamento físico, já que uma frequência cardíaca de repouso mais baixa amplia a sua reserva utilizável.
Qual é uma boa frequência cardíaca máxima por idade?
Não existe um único número bom. A frequência cardíaca máxima é um teto estrutural definido pela sua fisiologia, não uma pontuação de condicionamento, e diminui lentamente com a idade. Usando a fórmula de Tanaka, uma pessoa de 20 anos tem em média cerca de 194 bpm, uma de 30 anos cerca de 187, uma de 40 anos 180, uma de 50 anos 173, e uma de 60 anos 166. Essas são médias. Duas pessoas saudáveis da mesma idade podem diferir em 20 batimentos. Um máximo mais alto ou mais baixo não significa que você está mais ou menos em forma, apenas significa que o seu teto está onde está.
A ressalva importante é o erro. Shookster e colegas (2020) mediram o máximo real em 99 adultos e descobriram que o erro individual permaneceu perto de 10 batimentos por minuto, independentemente da fórmula. Então trate o número como um ponto central com uma faixa ampla ao redor, não como um alvo preciso.
Qual frequência cardíaca é a Zona 2?
A Zona 2 é a que todo mundo pergunta, e por um bom motivo. É a zona de base aeróbica, situada entre 60 e 70 por cento do máximo, onde a maior parte das suas adaptações de resistência acontece. Para uma pessoa de 40 anos com um máximo de 180, isso é cerca de 108 a 126 bpm por percentual do máximo. Adicione uma frequência cardíaca de repouso de 60 com o método de Karvonen e a Zona 2 sobe para aproximadamente 132 a 144 bpm. Deve parecer genuinamente fácil, o tipo de ritmo em que você consegue manter uma conversa. Se está ofegante, você entrou na Zona 3. Aprofundamos por que essa zona importa nos nossos guias sobre a ciência do treino na Zona 2 e como fazer cardio na Zona 2 em casa.
220 menos a idade é preciso?
Não realmente. É fácil de lembrar, e essa é a única razão pela qual sobreviveu. Robergs e Landwehr rastrearam a fórmula até um capítulo de 1971 que traçou uma linha desenhada à mão através de alguns estudos, e ela nunca foi testada como equação preditiva. O seu desvio padrão fica entre 7 e 12 bpm, e ela subestima sistematicamente o máximo depois dos 40 anos. Para uma pessoa de 60 anos, 220 menos a idade diz 160 enquanto Tanaka diz 166, uma diferença que desloca todas as zonas para baixo e pode deixar adultos mais velhos treinando mais fácil do que deveriam. É por isso que esta calculadora usa Tanaka por padrão e mantém 220 menos a idade apenas como opção identificada.
Exemplos práticos (para referência rápida)
Aqui estão cenários comuns para que você possa verificar a ferramenta com o seu próprio perfil. A última coluna mostra como a Zona 2 muda quando você adiciona uma frequência cardíaca de repouso de 60 bpm e muda para o método de Karvonen.
| Idade e fórmula | FC máxima | Zona 2 (% do máximo) | Zona 2 (Karvonen, FCR 60) |
|---|---|---|---|
| 20 a, Tanaka | 194 bpm | 116–136 bpm | 140–154 bpm |
| 30 a, Tanaka | 187 bpm | 112–131 bpm | 136–149 bpm |
| 40 a, Tanaka | 180 bpm | 108–126 bpm | 132–144 bpm |
| 50 a, Tanaka | 173 bpm | 104–121 bpm | 128–139 bpm |
| 50 a, Gulati (mulher) | 162 bpm | 97–113 bpm | 121–131 bpm |
| 60 a, Tanaka | 166 bpm | 100–116 bpm | 124–134 bpm |
| 35 a, Nes (ativo) | 189 bpm | 113–132 bpm | 137–150 bpm |
Saber as suas zonas é o passo um. Treinar nelas de forma consistente é a parte difícil.
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Fazer a Avaliação Gratuita Grátis • 2 minutos • Personalizado para vocêPercentual do máximo vs o método de Karvonen
Ambos os métodos são legítimos. Eles apenas respondem perguntas ligeiramente diferentes.
Percentual do máximo é o método rápido. Você pega o seu máximo estimado e multiplica pelo percentual da zona. Precisa apenas de uma entrada, a sua idade, e é o que a maioria dos relógios usa por padrão. A desvantagem é que ignora a sua frequência cardíaca de repouso, então duas pessoas com o mesmo máximo, mas condicionamentos muito diferentes, recebem zonas idênticas.
O método de Karvonen, nomeado em homenagem ao trabalho de 1957 de Karvonen e colegas, usa a sua reserva de frequência cardíaca, o intervalo entre a sua frequência cardíaca de repouso e a máxima. Ele escala cada zona ao longo dessa reserva e soma novamente a sua frequência cardíaca de repouso no topo. Como uma pessoa mais em forma geralmente tem uma frequência cardíaca de repouso mais baixa, a sua reserva é mais ampla e as suas zonas se espalham para corresponder. As zonas de Karvonen tendem a ficar um pouco mais altas em bpm do que as zonas por percentual do máximo na mesma intensidade, e é por isso que as duas colunas na calculadora diferem. Se você conhece a sua frequência cardíaca de repouso, Karvonen é a escolha mais personalizada. Meça-a logo de manhã antes de sair da cama, idealmente com a média de alguns dias.
Três coisas que esta calculadora se recusa a fingir
Ela não pode lhe dar um número preciso
Nenhuma fórmula de idade pode. Cada equação aqui carrega cerca de 10 batimentos por minuto de erro individual. A calculadora declara essa faixa abertamente em vez de escondê-la atrás de um número único que parece confiante. Se o seu treino realmente depende de precisão, a substituição por máximo medido existe exatamente por esse motivo.
220 menos a idade não é o padrão
É folclore que ficou incorporado no firmware. A literatura de fisiologia do exercício avançou décadas atrás. Esta ferramenta usa Tanaka por padrão e trata 220 menos a idade como a opção legada que é.
Um único máximo não serve igualmente para os dois sexos
A maioria das equações clássicas foi construída principalmente com amostras masculinas. Gulati e colegas descobriram que a frequência cardíaca máxima feminina cai ligeiramente mais rápido com a idade e fica geralmente mais baixa, então uma mulher usando uma fórmula ancorada em homens pode acabar com zonas altas demais. A opção Gulati corrige isso.
Como encontrar a sua verdadeira frequência cardíaca máxima
A fórmula é um substituto temporário. Dois métodos a superam para o seu número individual, e ambos são cobertos na nossa revisão de pesquisa sobre frequência cardíaca máxima.
Deixe o seu relógio aprender. Garmin, Apple Watch, Whoop, Polar e Coros rastreiam a sua frequência cardíaca máxima registrada e ajustam a sua estimativa de máximo para cima conforme o seu teto real aparece. Depois de algumas sessões intensas, veja em que máximo o relógio se estabilizou e insira-o no campo de medição acima.
Faça um teste de campo. Depois de um aquecimento completo, corra ou pedale de quatro a cinco minutos no ritmo mais difícil que conseguir manter, recupere por dois minutos, e depois termine com um sprint total de 30 segundos. O número mais alto que você ver é uma aproximação utilizável do seu verdadeiro máximo. Só faça isso se estiver saudável o suficiente para esforço quase máximo, e leia a nota médica abaixo primeiro.
Quando ignorar esta calculadora
Estas zonas foram criadas para adultos saudáveis. Algumas situações exigem orientação profissional em vez de uma fórmula genérica.
- Betabloqueadores e medicamentos que limitam a frequência cardíaca. Esses medicamentos reduzem a sua frequência cardíaca de repouso e máxima, então as fórmulas de idade vão superestimar as suas zonas. Peça ao seu médico prescritor zonas de um teste supervisionado, e treine pelo esforço percebido.
- Doença cardiovascular conhecida ou sintomas. Dor no peito, falta de ar inexplicada, palpitações ou histórico de eventos cardíacos significam que você deve ser liberado e obter zonas de um teste de esforço supervisionado por um clínico, não de uma ferramenta web.
- Fibrilação atrial, marca-passos ou arritmias. As leituras de frequência cardíaca podem ser pouco confiáveis e o conceito de um máximo previsível pode não se aplicar. Confie na sua equipa de cardiologia.
- Gravidez. A resposta da frequência cardíaca ao exercício muda ao longo da gravidez. Siga a orientação da sua equipa de cuidados obstétricos em vez de uma fórmula de idade.
- Crianças e adolescentes. As equações de predição por idade foram construídas com adultos. Elas não se traduzem de forma limpa para corpos em crescimento.
Para todos os outros, a calculadora oferece um ponto de partida defensável. Use-a, depois refine com um teste de campo ou um máximo aprendido por relógio conforme os seus dados de condicionamento se acumulam.
Leituras relacionadas
Referências
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. "Age-predicted maximal heart rate revisited." Journal of the American College of Cardiology. 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8
- Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. "Heart Rate Response to Exercise Stress Testing in Asymptomatic Women: The St. James Women Take Heart Project." Circulation. 2010;122(2):130-137. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.939249
- Nes BM, Janszky I, Wisloff U, Stoylen A, Karlsen T. "Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2013;23(6):697-704. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x
- Robergs RA, Landwehr R. "The surprising history of the HRmax=220-age equation." Journal of Exercise Physiology Online. 2002;5(2):1-10. Open access PDF
- Shookster D, Lindsey B, Cortes N, Martin JR. "Accuracy of Commonly Used Age-Predicted Maximal Heart Rate Equations." International Journal of Exercise Science. 2020;13(7):1242-1250. PMC7523886
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. "The effects of training on heart rate; a longitudinal study." Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae. 1957;35(3):307-315. PMID:13470504
Como esta calculadora difere das calculadoras típicas de zona de frequência cardíaca
A maioria das calculadoras online de frequência cardíaca ainda usa por padrão 220 menos a idade, devolve uma única frequência cardíaca máxima sem faixa de erro, e oferece apenas o método de percentual do máximo. Essa combinação silenciosamente exagera a precisão. Ela dá um número único e confiante construído sobre uma fórmula que a pesquisa aposentou, e depois a divide sem considerar a variação individual que todo estudo sobre o tema relata.
Esta calculadora usa por padrão a equação de Tanaka et al. 2001, a fórmula de população geral mais rigorosamente validada, e oferece Gulati para mulheres e Nes para adultos ativos para que a matemática se ajuste à pessoa. Ela declara em voz alta o erro individual de cerca de mais ou menos 10 bpm em vez de escondê-lo, e permite que você substitua tudo com um máximo medido ou aprendido por relógio, o que ela recomenda abertamente como mais preciso do que qualquer equação. Ela constrói zonas de duas formas, percentual do máximo e o método de reserva de frequência cardíaca de Karvonen, para que você veja o quanto a sua frequência cardíaca de repouso muda as metas. E coloca o aviso sobre betabloqueadores onde você não pode deixar de ver, porque para pessoas que tomam medicação que limita a frequência cardíaca, uma fórmula de idade não é apenas imprecisa, é enganosa. A troca é uma resposta única menos organizada. O benefício é um número em que você realmente pode confiar para treinar.
Perguntas Frequentes
Qual é uma boa frequência cardíaca máxima por idade?
Não existe um único número bom, apenas uma estimativa com ampla margem de erro. Usando a fórmula de Tanaka et al. 2001 (208 menos 0,7 vezes a idade), uma pessoa de 20 anos tem em média cerca de 194 bpm, uma de 30 anos cerca de 187, uma de 40 anos 180, uma de 50 anos 173, e uma de 60 anos 166. Estas são médias populacionais. A frequência cardíaca máxima individual varia por aproximadamente mais ou menos 10 batimentos por minuto em torno da estimativa (Shookster et al. 2020), então uma pessoa saudável de 40 anos pode ter um máximo real em qualquer lugar entre cerca de 170 e 190 e ainda ser completamente normal.
Qual frequência cardíaca é a Zona 2?
A Zona 2 é a zona de base aeróbica, tipicamente 60 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Para uma pessoa de 40 anos com um máximo de 180 bpm, isso é cerca de 108 a 126 bpm por percentual do máximo. Se você considerar uma frequência cardíaca de repouso de 60 usando o método de reserva de frequência cardíaca de Karvonen, a Zona 2 muda para aproximadamente 132 a 144 bpm. A Zona 2 deve parecer fácil e permitir conversar. É a intensidade onde a maior parte do treino de resistência deveria estar.
220 menos a idade é preciso?
Não realmente. Robergs e Landwehr (2002) rastrearam 220 menos a idade até um gráfico de 1971 que nunca foi testado como uma equação preditiva, e o seu desvio padrão é de cerca de 7 a 12 batimentos por minuto. A fórmula de Tanaka et al. 2001 (208 menos 0,7 vezes a idade) acompanha melhor o máximo medido em laboratório ao longo da vida, especialmente depois dos 40 anos, quando 220 menos a idade subestima. Esta calculadora mantém 220 menos a idade apenas como opção legada identificada e usa Tanaka por padrão.
O que é a fórmula de Karvonen e como se calcula a reserva de frequência cardíaca?
O método de Karvonen (Karvonen et al. 1957) define uma frequência cardíaca alvo usando a sua reserva de frequência cardíaca, que é a sua frequência cardíaca máxima menos a sua frequência cardíaca de repouso. A fórmula é frequência cardíaca alvo igual a ((frequência cardíaca máxima menos frequência cardíaca de repouso) vezes a intensidade) mais a frequência cardíaca de repouso. Para uma pessoa de 40 anos com um máximo de 180 e uma frequência cardíaca de repouso de 60, a reserva é 120. Numa intensidade de 60 a 70 por cento, a meta da Zona 2 é (120 vezes 0,60) mais 60 até (120 vezes 0,70) mais 60, o que dá 132 a 144 bpm. Karvonen personaliza as zonas para o seu condicionamento físico, então uma pessoa mais em forma com uma frequência cardíaca de repouso mais baixa obtém uma faixa mais ampla e mais individualizada.
Qual fórmula de frequência cardíaca máxima devo usar?
Para uma estimativa geral, use Tanaka (208 menos 0,7 vezes a idade), a fórmula mais validada, combinada a partir de 18.712 participantes. As mulheres podem usar Gulati (206 menos 0,88 vezes a idade), construída a partir de 5.437 mulheres no St. James Women Take Heart Project. Adultos recreativamente ativos costumam acompanhar mais de perto Nes (211 menos 0,64 vezes a idade), de 3.320 participantes do HUNT Fitness Study. Nenhuma delas é precisa para um indivíduo específico, já que todas carregam cerca de 10 batimentos por minuto de erro. Se o número realmente importa, um teste de campo ou um pico aprendido por relógio vence qualquer equação.
Betabloqueadores afetam as zonas de frequência cardíaca?
Sim, substancialmente. Betabloqueadores e alguns outros medicamentos para pressão arterial e ritmo cardíaco reduzem tanto a frequência cardíaca de repouso quanto a máxima, às vezes em 20 a 40 batimentos por minuto. Qualquer fórmula baseada na idade vai superestimar as suas zonas reais, e treinar de acordo com um número de fórmula pode empurrá-lo muito mais forte do que o pretendido. Se você toma um medicamento que limita a frequência cardíaca, não use estas fórmulas de idade. Peça ao seu médico prescritor zonas baseadas num teste supervisionado, e use o esforço percebido como seu guia.
Quão precisa é uma calculadora de zona de frequência cardíaca?
As zonas são tão precisas quanto a frequência cardíaca máxima sobre a qual são construídas. Shookster et al. 2020 mediram o máximo real em 99 adultos e descobriram que o erro individual permaneceu perto de 10 batimentos por minuto, independentemente da fórmula usada. Um erro de 10 batimentos no topo da curva carrega um erro de 6 a 7 batimentos em cada zona abaixo. Trate o resultado como um ponto de partida, depois refine com um teste de campo ou deixando um wearable aprender os seus picos reais ao longo de algumas semanas.